Slaag jy die oefentoets? Soms kan ’n klein verandering ’n groot wins meebring.

Verkeerde skoene

Almal weet dat ou oefenskoene die oorsaak van baie beserings is, maar hoe lyk jou gewone skoene? Pantoffels waarin jy slof-slof, tekkies sonder ondersteuning met hakke wat oor die kante trap, plakkies wat jy gedurig met jou tone moet vasknyp sodat jou voete nie uitglip nie, of lang ure in hoë hakke eis elkeen sy tol. Skoene sonder ondersteuning en plakkies kan die plantar faciae onder jou voet onder druk plaas terwyl hoë hakke styfheid in die kuitspiere en Achilles-tendon veroorsaak.

Vermy skoene wat aan die binnekant ’n heeltemal plat vlak het. Wees op die uitkyk na skoene wat onder die brug effens opgebou is. Wissel hoë hakke en plat skoene af. Kyk van agter af na jou skoene vir tekens van uitgetrapte sole en gebrekkige ondersteuning.

Stap/hardloop met waterbottel of hond aan leiriem

Om gedurig ’n bottel (500 ml weeg 1/2 kg) water in jou hand te hou, of jou arm uitgestrek te hê met ’n hond wat aan ’n leireim rem, plaas jou nek en skouer onder spanning. Dit kan ook jou houding en balans beïnvloed wat tot beserings kan lei.

Koop by sportwinkels ’n band wat om jou middel vasmaak waaraan jy klein waterbottels kan bêre. Hou jou arm gebuig langs jou lyf wanneer jy ’n leiriem vashou, of kry ’n leireim wat aan ’n band om jou middel knyp.

Doen net een sportsoort

As jy lang ure op een aksie soos hardloop of fietsry fokus, verswak jou stabiliserende spiere wat tot beserings en ’n wanbalans in spiere kan lei.

Wissel oefeninge soos swem, hardloop en fietsry af en doen een keer per week kragoefeninge in die gim, of ’n pilatesklas. Of soek op die internet na oefeninge wat jy tuis kan doen. Iets soos hurksitte (squats) en lunges kan baie help. 

Lees ook: 6 staatmaker-oefeninge

Elke dag dieselfde ding

Jou liggaam raak gou gewoond aan iets. As jy daagliks dieselfde roete stap of hardloop, of dieselfde ding in die gim doen, verminder jy die voordeel daarvan.

Stap of hardloop 5 minute lank in ’n gewone pas en versnel dan vir 30 sekondes, of hardloop twee keer teen die heuwels op jou roete uit. Intervaloefening (waar jy die intensiteit wissel) verbrand meer kJ en maak jou gouer fiks. Probeer iets anders in die gim, of reguleer die trapmeul se spoed en helling.

Oefen sonder ’n plan

Jy is elke dag in die gim maar behaal selde resultate. Of jy hardloop daagliks sonder enige vordering. Doen ’n paar sessies by ’n fiksheidsafrigter en bespreek jou mikpunte. Maak notas oor hoe jy die oefeninge moet doen, of neem selfs ’n foto op jou selfoon om die regte postuur te verseker. Soek ’n oefenprogram op die Internet (Runners World het eenvoudige programme vir enige afstand met ’n mikpunt vir tyd) en skryf vir ’n wedloop in.

Jy doen net kardio

Kardio-oefeninge soos hardloop, stap, fietry en swem is baie belangrik vir jou hart se gesondheid, maar kragoefeninge bou spiere wat jou metabolisme verhoog en energie verbrand. Dit voorkom ook beserings.

Doen minstens een keer per week kragoefeninge met gewigte of waar jy teen weerstand werk.

Strek versigtig

Daar is baie uiteenlopende menings oor strek. Baie studies bevraagteken die waarde van statiese strekwerk voor jy oefening gedoen het.

Hoewel meer ondersoeke nodig is, wil dit voorkom asof dinamiese strekwerk (soos walking lunges) wat gedoen word wanneer jy reeds opgewarm is, beter resultate verseker. As jy voel dat jy by statiese strek baat vind, wag tot jy opgewarm is en moenie in ’n strek bons nie.

Lees ook: Jy kan koorsblare kortvat

The post Die top-oefensondes wat jy moet vermy appeared first on rooi rose.

• Moenie jou inherente swakplekke ignoreer nie

As jy iets soos chroniese hartprobleme of asma het, gaan dit jou nie help om onverstandig te wees nie. Praat met jou dokter voor die tyd en maak seker dat jy die riglyne volg. So sal jy minder terugslae hê.

Lees ook: Koswenke vir die beste oefensessie

• Moenie aanhou as jy pyn het nie

Stop, rus en probeer vastel hoekom jy pyn het. As dit jou toerusting is, gaan jy jouself baie verdriet spaar deur eerder tyd te maak om ’n skoen wat jou ’n blasie skaaf met ’n pleister uit te sorteer eerder as om vol te hou tot jy ’n groot seerplek het. Verander jou oefening of posisie as jy spierpyn ervaar.

Lees ook: Die 5 beste oefeninge wat jy by die huis kan doen

• Moenie dieselfde oefening dag ná dag doen nie

Variasie is baie belangrik om te verhoed dat jou spiere ongebalanseerd ontwikkel, daarom moet jy oefening aan jou bo- en onderlyf afwissel. Dit sal ook voorkom dat jy jou spiere heeltemal uitput. As jy ’n fietsryer is, probeer swem, roei of vry gewigte. As jy ’n swemmer is, probeer verskillende slae en hardloop of spin op die ander dae.

Lees ook: ‘Plank’: Die een oefening wat almal elke dag moet doen

• Let op die regte posisie as jy oefen

As jy die verkeerde tegniek of postuur het tydens oefening, oefen jy minder effektief met minder resultate. Jy kan ook beserings met die verkeerde tegniek opdoen. Doen jouself ’n guns en gaan vir ’n paar lesse by ’n kenner op jou sportgebied. Of bespreek ’n sessie by ’n persoonlike afrigter om jou in die gim dop te hou en foute tydens reeksoefeninge of gewigwerk uit te wys.

Lees ook: Stop jou nikotien-verslawing met oefening

• Maak seker jy kry ’n ruskans

Jou spiere word sterker as hulle tyd het om te herstel. ’n Ruskans gee jou ook kans om jou motivering hoog te hou en lus te bly vir oefening.

Lees ook: Rol jou skete weg

Lees ook: Oefen vir ferm boude

The post 5 oefenfoute wat ons almal maak appeared first on rooi rose.

1. Dippies 

• Plaas jou hande skouerbreedte uitmekaar op ’n stewige bankie of trap.
• Skuif jou boude af van die voorkant van die bankie en strek jou bene voor jou uit.
• Buig jou elmboë tot 90 grade en laat sak jou boude tot by die grond terwyl jy jou rug naby die bankie hou.
• Keer terug na die beginposisie en herhaal.

2. Opstote

• Balanseer op jou hande en tone, met jou rug reguit en boude ingetrek.
• Laat sak jou bolyf na die grond en hou jou elmboë gebuig.
• Druk jouself op tot in die beginposisie en herhaal (vir ’n makliker afwisseling, balanseer op jou knieë).

Lees ook: Oefen jouself jonger

3. Biseps-krulle

• Gebruik jou waterbottel as ’n kamma gewig.
• Staan met jou bene skouerbreedte uitmekaar en arms aan jou sye.
• Buig jou elmboog en lig die waterbottel na jou skouer.
• Laat sak jou arm na jou heup en herhaal. Doen nou die ander arm.

4. Diamant-opstote

• Balanseer op jou hande en tone, met jou rug reguit en boude ingetrek.
• Vorm ’n diamant op die grond deur jou hande se wysvingers en duime aan mekaar te laat raak.
• Laat sak jou bolyf na die grond en hou jou elmboë gebuig.
• Druk jouself op tot die beginposisie en herhaal. (Vir ’n makliker aanpassing, balanseer op jou knieë.)

Lees ook: ‘Plank’: Die een oefening wat almal elke dag moet doen

5. Lug-boks

• Staan met jou bene skouerbreedte uitmekaar met jou gebalde vuiste voor jou bors.
• Boks reguit in die lug, hou jou polse in lyn met jou skouers. Doen dit so vinnig as wat jy kan.
• Wissel jou arms.

Lees ook: Oefen vir ferm boude

The post Mooi arms binne 10 minute! appeared first on rooi rose.

Waarvoor wag jy? Dis weer tyd om fiks te word deur Anet Schoeman.

Waarvoor wag jy? Dis weer tyd om fiks te word

Dieselfde toppies en broeke wat jou verlede jaar gepas het, is nou ongemaklik styf. Jou buuste het soos brooddeeg uitgerys en jou broeke steek halsstarrig by jou knieë vas. Klink dit bekend? Jy weet jy moet begin oefen, maar jy het tonne verskonings hoekom jy uitstel en uitstel …

1. Begin dadelik

Nie Maandag nie, nie ná die sperdatum nie, nie volgende maand nie … begin sommer vandag oefen. Trek jou skoene aan en gaan stap ’n ent en dink oor hoe jy oefening by jou roetine kan inpas.

2. Maak tyd

Min van ons het volop tyd tot ons beskikking, maar tog maak ons altyd tyd vir belangrike goed. Skryf oefening in jou dagboek soos jy enige afspraak sou neerskryf. En hou daarby.

3. Wat werk vir jou?

Al wat sal verseker dat jy volgehoue oefen, is om te weet hoekom jy dit doen en ’n oefensoort te kry wat by jou pas.

Verskuif jou fokus na gesondheid eerder as gewigsverlies. Dit sal jou motiveer om aan te hou oefen as jy nie dadelik gewig verloor nie.

Onthou, oefening verhoog jou metabolisme wat jou uiteindelik gewig sal laat verloor.

Wees aanpasbaar – oefen is lankal nie meer beperk tot hardloop en vervelige sessies in die gim nie. Maak ’n draai by jou naaste gim en kyk na al die toerusting en die klasse wat hulle aanbied. Jy kry van korter sessies wat ’n reeks verskillende oefeninge insluit tot roeiklasse of oefeninge wat op boks of dans gegrond is.

Dis makliker as jy en jou metgesel saam kan gaan en verskillende oefensoorte doen. So motiveer julle mekaar.

4. Enigiets is beter as niks

Dis frustrerend as jy beplan om te oefen maar verpligtinge weerhou jou daarvan. Onthou, jy kan selfs net 15 minute goed gebruik. Werk ’n kort oefenprogram uit wat jy by die huis kan doen. Koop handgewigte van 2 kg elk en google “armoefeninge”. Jy kan heelwat in 15 minute doen. Of oefen saans voor die televisie. Jy sal binne twee weke ’n verskil aan vormlose arms sien, of verlore maagspiere ná twee weke se “plank”-oefeninge opspoor.

5. Verdeel jou oefensessie

Nie almal kan ’n ononderbroke uur per dag vir oefening opsy sit nie. Soms is dit makliker om korter sessies in te werk wat saam ’n uur opmaak. Navorsing toon dat dit net so doeltreffend kan wees.

Wat wel belangrik is, is dat jy 150 tot 300 minute van gemiddelde intensiteit oefening per week moet doen voor jy belangrike gesondheidsvoordele daaruit put. Kort sessies moenie minder as 10 minute duur nie, en jy kan intervalsessies (sessies waar jy harde oefening met gewone oefening afwissel) gebruik om jou hartklop te versnel, wat vir kardiovaskulêre gesondheid nodig is.

6. Musiek maak dit makliker

As jy alleen oefen, is dit soveel makliker as jy dit saam met musiek doen. Gebruik oorfone en jou slimfoon en koop ’n sakkie by ’n sportwinkel waarmee jy jou slimfoon op jou arm kan dra as jy nie die res van jou huismense wil steur nie. Laai musiek af. Daar is heelwat musieklyste wat spesiaal vir hardlopers of ander oefensoorte gekies is, beskikbaar op Spotify of Apple music.

7. Kry die regte klere

As jy hardloop of enige impaksport wil doen, is die regte skoene die een ding wat beserings gaan voorkom – verkeerde skoene kan beserings veroorsaak. Dit gaan van jou hardloopstyl en voetbewegings afhang watter skoene vir jou reg is. As jou beursie plat is, probeer Mr. Price se Maxed-reeks. Die skoene is bekostigbaar en heelwat van die topatlete in die Twee Oseane- en Comrades-marathon oefen en hardloop daarin. Dit maak net voorsiening vir mense wat ’n neutrale skoen soek, nie vir atlete wat proneer en ’n skoen met stabiliteit soek nie.

Ander items in jou mondering hoef nie duur te wees nie. Bly weg van katoen-T-hemde wat sweet absorbeer en jou nat en ongemaklik laat voel. Heelwat winkels soos Mr Price Sport en Pick n Pay het baie goeie tegniese oefenklere teen ’n fraksie van die koste van bekende handelsmerke.

Hoeveel oefening is nodig?

150 tot 300 minute se oefening van gemiddelde intensiteit per week. Wat doen oefening vir jou? Bou ’n sterker skelet en spiere, gewigsverlies, verlaagde bloeddruk en cholesterol, laer risiko op hartvatsiektes, diabetes, metaboliese stoor-nisse en sekere kankers, en jou energievlakke en bui verbeter.

Lees hier: Beendigtheid: alles wat jy van Osteoporose wil weet

The post Waarvoor wag jy? Dis weer tyd om fiks te word appeared first on rooi rose.

Hier is 10 maniere om jou meer gemotiveerd te maak om te oefen: 

1. Oefen saam met ’n vriend of vriendin en hou mekaar aanspreeklik.
2. Skep ’n doelwit vir jou fiksheidsvlakke – beplan en prioritiseer dit.
3. Oefen in die oggend. Só begin jy jou dag met ’n gesonde gewoonte wat die res van jou dag sal bepaal.
4. Hou jou oefensessies kort en kragtig om te voorkom dat jy halfpad deur jou motivering verloor.
5. Begin klein. As jy te vinnig te veel probeer doen, gaan jy seer wees en vir die komende dae nie kan oefen nie, wat jou motiveringsvlakke weer knel.
6. As jy nie van die tipe oefening in jou oefenplan hou nie, verander dit en kies iets wat jy meer sal geniet.
7. Gebruik daardie duur sporthorlosie wat lê en stof vergader en stel ’n stapdoelwit vir die dag.
8. Volg die vier-dag-reël. Moenie vier dae tussen oefensessies laat verbygaan nie. Dit help jou om in die gewoonte te bly, beter resultate te sien en daardeur gemotiveerd te bly.
9. Vergeet van dieetpille en truuks om vinniger gewig te verloor. Hou eerder by ’n gesonde eet- en oefenplan, en jy sál die resultate sien. 
10. Maak vir jou ’n speellys van jou gunstelingliedjies, en maak jou oefentyd mytyd.

Lees ook: Oefening met rente: Kry meer uit elke oefensessie

The post Neem jou fiksheid na die volgende vlak: 10 maniere om jou meer gemotiveerd te maak appeared first on rooi rose.

Intervalle

• Hoekom werk dit?
As jy min tyd het om te oefen of elke dag dieselfde ding doen, is dit tyd om jou roetine ’n bietjie op te klits.

• Wat is intervalle?
Volgens die oefenmetode sit jy ’n ruk lank alles in en herstel dan vir ’n kort rukkie. As jy hardloop of fietsry, sal jy byvoorbeeld elke 5 min. vir 1 min. voluit oefen. Dit het meer kardiovaskulêre voordele en verbrand ook meer vet as wanneer jy vir dieselfde duurte teen een spoed sou oefen. ’n Studie aan die Universiteit van Wisconsin-La Crosse het getoon dat mense in ’n intervalsessie amper twee keer soveel kalorieë verbrand as in ’n sessie waarin die tempo konstant bly.

• Wat kan jy doen?
Hardloop vir 4 min. met jou ge-wone spoed en dan voluit van een lamppaal na die volgende. Herhaal. Probeer 20 min.-inter-valle waarin jy vir ’n minuut elk soveel opsitte, opstote, hurksitte en uitvalspronge doen as wat jy kan en rus daarna vir ’n minuut. Doen vier rondtes hiervan.

Lees ook: Bestuur jou geestesgesondheid met slaap en oefening

Gewigte verhoog jou metabolisme

• Hoekom werk dit?
Oefening verhoog jou metabolisme en dit verbrand meer energie. Boonop toon studiebevindings dat gewigwerk en intervaloefening (anaërobiese oefening) jou metabolisme hoog hou selfs nadat jy geoefen het. Die rede hiervoor is dat oefening waar jy teen weerstand werk, soos gewigwerk en intervalle waar jy intens werk, meer spiere bou wat jou metabolisme verhoog.

• Wat kan jy doen?

Kies handgewigte met ’n massa waarmee jy nie meer as 12 repetisies kan volhou nie. Dis reg vir jou. Vra een van die afrigters in die gim om jou te wys watter oefeninge jy kan doen, of besoek hierdie webwerf vir oefeninge met die masjiene.

Drink genoeg water

• Hoekom is dit belangrik?
Wanneer jy gedehidreer is (selfs met net 2%) voel jou oefensessie veel moeiliker, word jou verto-ning benadeel en duur dit langer voor jy ná die sessie herstel. Dit wil voorkom of die meeste mense ná ’n lang dag by die werk, of vroegoggend voor hul oefensessies nie optimaal gehidreer is nie.

• Wat kan jy doen?
Drink genoeg water voor en gedurende jou sessie en as dit langer as 45 minute is, sorg dat daar elektroliete by is. Daar is heelwat produkte op die mark wat net elektroliete bevat sonder enige bygevoegde energie.

Lees ook: Oefen by die werk: hier’s hoe

Gebruik vry gewigte

• Hoekom werk dit?
As jy nuut in die gim is, is dit die moeite werd om die oefenmasjiene vir jou gewigwerk te gebruik. Wanneer jy meer vertroud is met gewigte, is dit tyd om saam met die kragmanne met vry gewigte soos kettle bells of hand- en staafgewigte te werk. Jy gebruik veel meer spiere omdat jy geen ondersteuning van die masjiene het nie en jy werk gewoonlik harder in dieselfde tyd.

• Doen dit:
Kry iemand in die gim om jou touwys te maak, of kyk na video’s op YouTube vir gratis oefenklasse.

Eet iets voor jy oefen

• Hoekom werk dit?
Vir hoë-intensiteitintervalle is koolhidrate jou liggaam se hoofbron van energie. As jy te poegaai is om hard te oefen haal jy nie naastenby alles uit jou sessie nie en verminder jou potensiaal om spiere te ontwikkel wat jou metabolisme gaan verhoog.

• Wat kan jy doen?
Eet volgende keer ’n vrug, hawermout of beskuitjie en tee voor jou sessie. Hou gedroogde vrugte soos appelkose of appels in jou gimsak sodat jy altyd iets byderhand het.

Drink sjokolademelk

• Hoekom?
Wanneer jy hard oefen maar nie voldoende herstel nie, bou jy nie genoeg spiere nie en is jy teen die volgende sessie nog pê. Verskeie studiebevindings het al getoon dat sjokolademelk die ideale hersteldrankie is omdat dit die perfekte verhouding (4:1) tussen koolhidrate en proteïne het. Die proteïne herstel en help om spiere te bou terwyl die koolhidrate jou energiestore herstel en die opname van proteïen in jou spiere verbeter.

• Wat kan jy doen?
Drink laevetsjokolademelk binne ’n halfuur ná ’n oefensessie. Steri Stumpie hoef nie in ’n yskas geberg te word nie en jy kan dit sommer in jou gimsak hou, of maak jou eie met laevetmelk, kakaopoeier en ’n bietjie suiker.

Lees ook: Die 5 beste oefeninge wat jy by die huis kan doen

The post Oefening met rente: Kry meer uit elke oefensessie appeared first on rooi rose.

Weet jy hoe maklik is dit om by die werk te oefen? Of doen jy dit reeds? As jy ’n paar slegte gewoontes afleer en jou daaglikse roetine aanpas, kan jou energie- en stresvlakke baat vind daarby.

5 wenke om by die werk te oefen

1. 10 000 tree ’n dag (1 uur, 40 min se stap) is genoeg om vir jou energie te gee én dit verlaag jou risiko op ernstige gesondheidsprobleme soos hartsiekte en beroerte. Begin deur jou kar in die verste parkeerspasie te parkeer, neem die trappe in plaas van die hysbak en maak doelbewus gebruik van ’n badkamer op ’n ander vloer.

2. Sit op ’n oefenbal in plaas van ’n stoel. Die bal sal jou maagspiere en rug versterk, en jy sal aan jou postuur werk sonder dat jy dit weet.

3. Stel ’n alarm vir elke uur wat jou sal herinner om op te staan en te beweeg. Selfs al strek jy net jou arms of haal diep asem vir ’n paar minute. Jy sal meer wakker voel deur die loop van die dag.

4. Stap na kollegas en lewer so dokumente of boodskappe af.

5. Stap na ’n winkelsentrum gedurende etenstyd of parkeer jou kar in die teenoorgestelde rigting van ’n eetplek.

Bron: Nestlé SA

Lees ook: 5 redes waarom rooibos jou dermgesondheid en immuniteit hierdie winter kan verbeter

The post Oefen by die werk – hier’s hoe appeared first on rooi rose.

Deur Anet Schoeman. Foto: Kampus Production vir Pexels

Jy begin van jou spiermassa verloor sodra jy die middel van jou twintigerjare bereik,” sê Mari Leach, ’n biokinetikus. En die enigste teenvoeter is gereelde oefening. Volgens Mari behoort ’n mens minstens 150 min. per week te oefen, ingedeel in vyf sessies van 30 min. per week.

“Dit moet kardiovaskulêre oefening insluit wat jou hartklop opstoot, asook weerstandsoefening, wat die gebruik van gewigte of rekbande insluit wat die spiermassa verbeter. En ’n stappie deur die winkels tel nie as oefening nie! Dis beter as niks, maar jou hartklop moet styg voor dit oefening is.

“Die ideaal is om van jongs af ’n sportsoort te kies wat jy geniet. Op dié manier voel die oefening soos pret en nie soos ’n straf nie.” Dis ook die ideale manier om sosiaal te verkeer en pret te hê. Oefening stel endorfiene (die hormone wat jou vrolik laat voel) vry en help jou boonop om vriende (of selfs ’n lewensmaat) te ontmoet.

“Oefening verbeter spiermassa, wat alledaagse take vergemaklik, en dis veral belangrik vir die onafhanklikheid van bejaardes. Dit verbeter ook jou konsentrasie en laat jou lekkerder slaap. Maar dis baie belangrik dat enigeen wat lank laas geoefen het, eers ’n dokter gaan spreek om seker te maak dat jy gesond genoeg vir oefening is.”

Die verskonings

• Ek was nog nooit sportief nie “Mense leef met die gedagte dat net sekere mense sportief is en dat dit te laat is om op sewentig die eerste keer te begin oefen,” sê Mari. Sy glo ons is almal in die wieg gelê om te beweeg en aktief te wees, en uit studies het dit geblyk dat oefening op ’n rype ouderdom groot voordele inhou. “Dis veral mense wat nog nooit geoefen het nie wat die grootste voordeel kan verwag. Dis die eerste keer dat hulle aktief raak en dit gaan ’n groot verskil aan hul fisieke en emosionele gesondheid maak.”

• Ek het swak knieë, heupe … “Daar is verskeie soorte oefening waaruit jy kan kies. Gaan spreek ’n biokinetikus (vra by jou naaste gim) om vir jou die regte oefeninge vir jou bepaalde besering of probleem voor te skryf,” sê sy.

• Ek het ’n knie-/heupvervanging gehad Die goeie nuus is dat oefening die spiere om die knie of heup versterk en die las op die vervanging verminder, wat sal verseker dat die vervanging langer hou.

• Ek het osteoartritis Pynlike gewrigte maak oefening moeilik, maar gereelde oefening gaan help om die spiere om die gewrigte te versterk en so die las op die gewrigte en gevolglik ook die pyn te verminder.

Lees ook: Haal die angel uit artritis

• Oefenklasse is te duur of buite bereik: Mari sê dis makliker om in ’n groep onder toesig te oefen, maar as dit nie moontlik is nie, kan jy altyd alleen oefen. Al wat jy nodig het, is ’n paar goeie oefenskoene vir flink stap, asook ’n rekband vir weerstandsoefeninge (te koop by ’n biokinetikus, fisioterapeut of sportwinkel). Maak een afspraak by ’n biokinetikus (jou mediese fonds kan dalk hiervoor betaal) om vir jou ’n program uit te werk, en al wat jy daarna moet doen, is om daagliks ’n bepaalde tyd vir jou oefeninge in te ruim. Joga en dans is ook uitstekende alternatiewe.

Verbeterde fiksheid, hoe gering ook al, het ’n groot uitwerking op jou algemene gesondheid, en kan jou selfs langer laat leef

Hoekom kardio?

As jou kardiovaskulêre fiksheid laag is, is jou risiko om vroeg dood te gaan aansienlik hoër. Studiebevindings dui daarop dat selfs net ’n effense verbetering van hierdie fiksheid, jou risiko met tot 25% kan verminder.

#rrwenk: Verbeter jou balans

Balans is net so belangrik soos fiksheid omdat dit jou reaksies verbeter en keer dat jy maklik val en dalk ’n ledemaat breek. Balans is gelukkig iets wat jy kan aanleer en maklik kan verbeter. Mari raai aan dat jy op ’n veilige plek begin. Staan in die hoek van ’n vertrek sodat jy jou teen die mure kan stut as jy jou balans verloor. Maak seker dat daar nie skerp voorwerpe en meubels naby is wat jou kan beseer nie. Staan nou op een been en probeer om die posisie vir een minuut te hou. Verander dan na die ander been. Maak die tydperk langer namate jou balans verbeter. Jy kan ook later probeer om die enkel van die been wat in die lug is, in die rondte te draai.

Studiebevindings

Altesaam 245 bejaardes tussen 65-91 het as deel van ’n groot navorsingsprojek in Australië, Muscling Up Against Disability, krag- en balansoefeninge onder toesig gedoen. Ná ses maande het die gemiddelde spierkrag in hul bolyf, kern en onderlyf meer as verdubbel. Die bonus was dat almal minder neerslagtig en angstig was en ook aansienlik minder geval het. Die interessante aspek was dat die mense wat die swakste was, die meeste voordeel uit die projek getrek het. Die bevindings van ’n ander studie aan die mediese fakulteit van die Yale-universiteit in Amerika waarvoor 1 600 bejaardes ’n program gevolg het wat stap en kragoefeninge insluit, het getoon dat hulle nie net sterker en gesonder was nie, maar dat hulle vinniger van bestaande beserings en siektes herstel het. Hulle het ook nie weer so maklik siek geword of beserings opgedoen nie.

Lees ook: Ses oefeninge vir vroue bo 40

The post Te oud vir oefening? appeared first on rooi rose.

Oefen-truuks vir lente. Foto: Pexels

Dis moeilik om na die lang wintermaande weer in ’n oefenroetine te kom aangesien jou fiksheidsvlakke gedaal het en jou oefenklere dalk bietjie stywerig pas.

Hier is nuttige wenke om ’n lentebries oor jou oefen-roetine te laat waai.

1. Jou voete is gemaak om mee te loop

Die weer is beter en jy kan nie meer die koue of verkoues as verskoning gebruik om op die rusbank te bly lê nie. Stel jou wekker vroeër of gebruik die voordeel van die langer dae om in die buitelug ’n vinnige stappie in te kry.

2. Kom uit

Probeer om in die buitelug te oefen. Dit kan baie vervelig wees om elke dag in die gimnasium te oefen. Die buitelug sal jou gemoed lig en die goedvoel-hormone sal jou help om lekkerder te oefen. Dit is ideaal om van die wintermorbiditeit ontslae te raak.

3. Maak oefening interessant

Daar is baie dinge in die buitelug wat jy kan gebruik om jou oefenprogram interessanter te maak. Klim trappe in die park, gebruik die park se bankies. Stap steiltes uit.

Lees ook: 4 redes hoekom dit belangrik is om rugoefeninge te doen

The post Oefen-truuks vir lente appeared first on rooi rose.

Week 3

Soet groen-drankie

Hierdie drankie is gelaai met vitamienes en minerale van allerhande vrugte en groente plus hormoon-gebalanserende eienskappe van hemp-sade. Probeer dit gerus en laat weet ons wat jy dink! Klik hier vir die resep.

Komkommer-en-lemmetjie-drankie

Gesnyde komkommer met ’n bietjie lemmetjiesap en ’n knippie sout is een van die beste opkikkers om in die middag te drink. Maak hierdie drankie wanneer jy ’n vinnige versnapering wil hê, maar nie tyd het om te sit en iets te eet nie. Voggewende komkommer is ’n goeie anti-oksidant, anti-inflammatories en beveg vrye radikale. Die ment voeg ’n tikkie varsheid by en versterk jou verteringsisteem en is ook anti-inflammatories. ’n Handvol groen blaargroente en lae kalorie kokosneut-water wat ryk is aan potassium sal jou heeldag lank verfris en goed laat voel! Klik hier vir die resep.

Diabetes-drankie

Moenie dat kommer oor jou bloedsuiker jou keer om die heerlike smaak van sjokolade te geniet nie! Solank dit kakao is, het jy niks om te vrees nie! Kakao of rou sjokolade bevat chromium en phytochemikalieë wat help om bloedsuikervlakke te reguleer. Voeg ’n eetlepel kakao by hierdie drankie om jou sjokolade-lus te tem terwyl jou bloedsuiker konstant bly. Die resep bevat ook aloe vera en veselagtige chia-sade wat energievlakke stabiliseer. Klik hier vir die resep.

Oefen jouself jonger

Oefeninge laat jou langer leef en beter voel. Maar het jy geweet sommige oefeninge is meer effektief as ander? Hier is oefeninge wat veroudering klop!

Foto: Pixabay

Lees ook: Gesonde leefstylmaand: week 1

Lees ook: Gesonde leefstylmaand: week 2

Lees ook: Gesonde leefstylmaand: week 4

The post Gesonde leefstylmaand: week 3 appeared first on rooi rose.

Sonya Looney se geheim: As jy besluite neem wat op vrees gegrond is, gaan dit jou weerhou om nuwe dinge aan te pak. Hoewel sy ’n bergfietsryer van formaat is, voel sy die lewenslesse wat sy deur fietsry geleer het, kan op alle vlakke van die lewe toegepas word.

“Bergfietsry het my al deur 16 lande en vele avonture geneem, maar die reis wat jy in jou kop maak, is net so relevant soos die een met jou lyf. Elke wedren en uitdaging in die lewe hou sekere vrese in. Die vraag is hoe jy daardie vrese gaan oorkom.” Moet jou nie opwerk oor die dinge wat verkeerd kan loop en waaroor jy in elk geval geen beheer het nie. Fokus liewer op iets waaroor jy wel beheer het. Soos jou fiksheid, vaardigheid en ingesteldheid. Dis ’n doelbewuste keuse wat jy maak om positief te wees en op die goeie te fokus.”

Na ’n wedren in die Himalayas waar sy die eerste vrou geword het om die Yak Attack klaar te maak (die hoogste bergfietswedren op aarde), moes sy haar ingesteldheid verander. Die wedren is een van die moeilikste ter wêreld en strek oor 10 dae en 500 km waar jy by seevlak begin en elke dag meedoënloos klim tot op 5416 m in temperatuur wat wissel tussen 30 grade en minus 20 en waar jy hoogtesiekte en baie lae suurstofvlakke veg (Kilimandjaro is net onder 6000 m.)

“My remme het ingegee op die kruin van die berg en toe neem dit my agt ure om my fiets die hele 12 km op ’n baie maklike “jeep track” tot by die volgende punt te stoot. Ek het gehuil dat die trane loop, want daar was geen manier om my remme reg te maak nie en dit kon die einde van my wedren beteken.”

“It is not what you are that holds you back, It’s what you think you’re not.” Denis Waitley

Kyk na haar TED talk hier:

Dit was die tweede laaste dag en Sonya het besef dat sy hier op die laaste nippertjie met die afkomslag dalk nie die wedren sou kon voltooi nie. ’n Vriend, wat reeds weens hoogtesiekte uit die wedren onttrek het, het haar by die volgende punt met sy fiets ingewag wat nog een rem oorgehad het. Sy kon dit op haar fiets sit en die volgende dag die wedren voltooi.

“Hierdie gebeurtenis het my gedwing om my hele uitkyk in heroënskou te neem. Ek was nog altyd baie gefokus daarop om te wen, maar na hierdie ervaring het ek besluit dat sukses vir my eerder gedefinieer word deur die feit dat ek aanhou en nie moed opgee nie. Nou is my vrees eerder dat ek kan stagneer of nie ’n geleentheid wat hom voordoen ’n kans gee nie. Nou is my slagspreuk: Daag op, doen jou bes en wees gaaf met ander mense.”

Sonya glo jy staan elke keer voor ’n keuse as jy by ’n uitdaging kom: jy kan ’n tree vorentoe gee en groei, óf jy kan ’n tree terug neem na veiligheid. Jou houding is die een ding wat ’n verskil gaan maak as dinge moeilik raak en as jy kan glimlag en kies om die positiewe (en grappige dinge aan die situasie) te sien, sal dinge altyd beter gaan.

Sy eindig die praatjie by Cycle Lab se winkel in Fourways op 13 April 2016 met die volgende:

Ons almal het ’n stemmetjie wat ons aanspoor om goeie goed te doen en een wat die donker kant verteenwoordig. Dit hang van jou af watter stemmetjie jy voer, want dis die een wat gaan wen.

Sonya se raad vir moeilike tegniese gedeeltes: Los jou voorste rem, kyk waarheen jy wil gaan (eerder as wat reg voor jou wiel gebeur) en die fiets sal jou daar kry.

Sonya Looney is in SA om die Joberg2c te ry wat op Vrydag 15 April 2016 begin. Sy is die huidige WEMBO (Worlde Endurance Mountain Bike Organisation) 24 uur wêreldkampioen. Lees meer hier.

The post Sonya Looney – moet nooit opgee nie appeared first on rooi rose.

Ons program vir die Sanlam Cape Town Marathon op 21 September in samewerking met Elana Meyer.

Wenk 
Probeer om een keer ’n week ’n sessie kragoefeninge in die gimnasium te doen om jou spiere te versterk. Swak buigspiere in jou heupe (hip flexors) kan tot verskeie beserings soos knieë, “Archilles”, “IT-band” en dyspier (hamstring) aanleiding gee.

Oefeninge
– Staan op jou regterbeen en lig jou linkerknie tot jou bobeen parallel met die vloer is. Hou vir 10 sekondes. Doen drie stele van 10 herhalings aan beide kante.
– Sit met ’n goeie postuur in ’n stoel en lig jou regterknie verby 90 grade na jou bors toe sonder om jou bobeen kant toe te rol. Wag ’n paar sekondes en laat stadig sak. Doen drie stele van 10 aan beide kante. (Jy kan dit sommer voor jou rekenaar of televisie doen, solank jy regop sit en die sitplek gelyk en stewig is. Dus nie ’n super sagte rusbank waarin jy sit-lê nie.

* Vir meer oefeninge, besoek www.runnersworld.com/the-body-shop/flex-benefits

Week 13

Maandag: 60 minute (*R) ingesluit 6 *strides
Dinsdag: rus
Woensdag: 25 min (*R), 35 min (*V)
Donderdag: Rus
Vrydag: 8 km tydtoets*
Saterdag of Sondag: 3h 30min (*LSA)

*(R) Rustig: hartklop onder 140 slae per minuut, pas – ongeveer 7:45min/km
*(M) Medium: hartklop tusse 140-155 slae per minuut, pas – 7:08min/km
*(V) Vining: hartklop tussen 155-170 slae per minuut, pas – 6:20 min/km
*(I) Interval: hartklop 165 slae per minuut en hoër, pas – 5:51min/km
*(LSA) Lang Stadige Afstand: hartklop onder 140 slae per minuut, pas – 7:45min/km
*tydtoets (time trial) so vining as wat jy die afstand kan hardloop.
* “Strides” vinniger as wedrentempo, maar nie voluit.

*Bekende atleet Elana Meyer het ’n program oor vier maande vir ons ontwerp en sal jou van ’n half marathon tot ’n volle marathon kry met 5h00 as jou mikpunt. Die Sanlam Cape Town Marathon se afsnypunt is ’n rojale sewe uur, so jy het sommer baie ekstra tyd as dit jou eerste marathon is.

The post Marathon-oefenprogram: Week 13 appeared first on rooi rose.

Ons program vir die Sanlam Cape Town Marathon op 21 September in samewerking met Elana Meyer.

Sjoe, jy is nou al by week 11 van ons oefenprogram. Fantasties! Ons almal weet dit kos toewyding om in die winter te oefen. Wat maak jy op daai dae wat jy REGTIG, EGTIG nie lus is vir oefen nie?

– Ek sê vir myself ek hoef net 20 minute te gaan hardloop. Nege uit die tien keer gaan jy volhou en die sessie voltooi.
– doen ’n korter interval sessie, dan gaan dit gouer verby
– kies ’n heuwel en hardloop 10 keer op en draf stadig terug
* Vir daai dae wat jy dan ’n korter sessie doen, het jy steeds iets gedoen en voel jy ook nie so teleurgesteld in jouself dat jy niks gedoen het nie. En jy hou die bal aan die rol.

Laat ons weet wat jý doen as die rusbank en ‘n beker warm sjokolademelk of glas rooi wyn vir jou wink en stuur dit aan rooirose@caxton.co.za

Week 11

Maandag: 60 minute (*R)
Dinsdag: rus
Woensdag: 20 min (*R), 40 min (*V)
Donderdag: Rus
Vrydag: 10 min (R*), 6×1 km tydtoets* pas met 2 min rus tussenin.
Saterdag of Sondag: 3h min (*LSA)

*(R) Rustig: hartklop onder 140 slae per minuut, pas – ongeveer 7:45min/km
*(M) Medium: hartklop tusse 140-155 slae per minuut, pas – 7:08min/km
*(V) Vining: hartklop tussen 155-170 slae per minuut, pas – 6:20 min/km
*(I) Interval: hartklop 165 slae per minuut en hoër, pas – 5:51min/km
*(LSA) Lang Stadige Afstand: hartklop onder 140 slae per minuut, pas – 7:45min/km
*tydtoets (time trial) so vining as wat jy die afstand kan hardloop.
*Bekende atleet Elana Meyer het ’n program oor vier maande vir ons ontwerp en sal jou van ’n half marathon tot ’n volle marathon kry met 5h00 as jou mikpunt. Die Sanlam Cape Town Marathon se afsnypunt is ’n rojale sewe uur, so jy het sommer baie ekstra tyd as dit jou eerste marathon is.

The post Marathon-oefenprogram: Week 11 appeared first on rooi rose.

Ons program vir die Sanlam Cape Town Marathon op 21 September in samewerking met Elana Meyer.

Ons hoop jy hou nog by met ons marathonprogram. As ’n griep of verkoue jou plattrek; moenie moed verloor nie. Rus tot jy beter is en begin dan stadig. Oefen as jy siek is, is niks lekker nie en boonop baie onverstandig. Onthou, ’n griepvirus kan jou hartspier aantas en as jy dan hard oefen voor jy herstel het, kan jy selfs permanente skade aan jou hart rig. Vir meer inligting oor oefen met griep en verkoues, besoek: http://www.home.trainingpeaks.com/blog/article/the-athlete-s-survival-guide-to-the-cold-and-flu-season

Laat ons weet hoe jou oefenprogram vorder en stuur vrae en wenke aan rooirose@caxton.co.za

Wenk vir die week
Oefen op ’n leë maag as jy sukkel om gewig te verloor. As jy matige oefening gaan doen (nie jou lang hardloopsessie oor die naweek nie) kan jy jou liggaam forseer om vet te verbrand as jy na die nag se vas, oefen sonder om iets te eet. Maak seker dat jy agterna eet. Maar hou dit binne perke. Dit help nie jy balanseer die energie wat jy verbrand het met die energie wat jy agterna inneem nie.

Week 10
Maandag: 55 minute (*R)
Dinsdag: rus
Woensdag: 25 min (*R), 35 min (*V)
Donderdag: Rus
Vrydag: 8 km tydtoets*
Saterdag of Sondag: 2h45 min (*M)

*(R) Rustig: hartklop onder 140 slae per minuut, pas – ongeveer 7:45min/km
*(M) Medium: hartklop tusse 140-155 slae per minuut, pas – 7:08min/km
*(V) Vining: hartklop tussen 155-170 slae per minuut, pas – 6:20 min/km
*(I) Interval: hartklop 165 slae per minuut en hoër, pas – 5:51min/km
*(LSA) Lang Stadige Afstand: hartklop onder 140 slae per minuut, pas – 7:45min/km
*tydtoets (time trial) so vining as wat jy die afstand kan hardloop.
*Bekende atleet Elana Meyer het ’n program oor vier maande vir ons ontwerp en sal jou van ’n half marathon tot ’n volle marathon kry met 5h00 as jou mikpunt. Die Sanlam Cape Town Marathon se afsnypunt is ’n rojale sewe uur, so jy het sommer baie ekstra tyd as dit jou eerste marathon is.

The post Marathon-oefenprogram: Week 10 appeared first on rooi rose.