Die M-woord: ‘n Vol lewe na menopouse? Dis moontlik. Deur Leandri de Kock.

Elke vrou se ondervinding is egter uiteenlopend.  Dr. Mary Atkinson van Longiva beantwoord ons vrae oor hoe vroue die diagnosering en behandeling van hul persoonlike belewenis van menopouse kan hanteer.

Mediese feite

Wat is menopouse, en hoe word dit gediagnoseer?

Menopouse tree in  wanneer ‘n vrou ophou om haar menstruele siklus te kry. Dit word gediagnoseer wanneer sy vir ten minste ‘n jaar geen menstruele siklus gehad het nie, en  bloedtoetse sal ‘n daling in die hormone estrogeen en progesteroon bevestig.

Hoe algemeen is dit?

Menopouse kom op ongeveer die ouderdom van 50 by alle vrouens voor.

Wat veroorsaak dit?

Menopouse word veroorsaak deur ‘n verandering in die balans van die liggaam se geslagshormone, wat voorkom as vroue ouer word en die eierstokke ophou om soveel estrogeen en progesteroon te produseer, en dus nie meer elke maand ‘n eier vrystel nie. Hierdie verandering in die hormonale balans begin enige tyd vanaf die ouderdom van 40. Hierdie tydperk word die perimenopouse genoem.

Op watter ouderdom moet vroue begin bewus raak van perimenopouse?

Perimenopouse begin vanaf ongeveer die ouderdom van 40, en verwys na die jare van hormonale omwenteling voor die  laaste menstruele siklus. Dit kan baie ongemak meebring. Dit begin met dalende vlakke van hormone soos progesteroon, DHEA, testosteroon en groeihormone, en eindig uiteindelik met ‘n daling in estrogeen. Lae progesteroonvlakke kan nogal baie lastig wees; wanneer vlakke laag is, voel jy meer gespanne. Sommige vroue kom agter dat hul maandelikse siklus verander, hulle bui is onvoorspelbaar (soos stres oor werk en skoolaktiwiteite in die middel van die nag ), hul gewig neem toe (as gevolg van toenemende eetlus) en energie kwyn. Ander simptome op hierdie tydstip is: pynlike, geswelde borste, sikliese hoofpyne, swaar en pynlike maandstondes, opgeblasenheid en vloeistofretensie (met ander woorde, jy kan 2-4 kg optel oor jou maandstonde), slaapversteuring, jeukerige en rustelose bene in die nag, meer drang na kos en alkohol. 

Is vroeë menopouse geneties?

Daar is ‘n aantal faktore wat vroeë menopouse kan veroorsaak, byvoorbeeld jou genetika, chirurgie wat die eierstokke verwyder of beïnvloed, as jy ’n roker is en hoë stres, om ‘n paar te noem. ’n Belangrike ding om te onthou is dat, selfs al is ons geneties geprogrammeer vir vroeë menopouse of ‘n chroniese siekte, hoe ons eet, beweeg en na onsself omsien, speel ’n groot rol in hoe ons gene hulself uitdruk.

Beleef alle vroue menopouse op dieselfde manier?

Omdat ons gene, lewenstyl, dieet en oefenroetine so ‘n groot rol speel in die bestuur van simptome, sal almal nie menopouse op dieselfde manier ervaar nie. Ons onderliggende gesondheid en ander hormone speel almal ‘n rol, en daarom het ons in funksionele en integrerende medisyne ‘n behandelingsplan aangepas op grond van elke individuele vrou se gesondheidstoestand. Benewens die liggaam se interne faktore wat ons simptome beïnvloed, moet ons die eksterne faktore wat dit moeiliker kan maak om hierdie tydperk te navigeer, ook in ag neem. Ons leef binne ‘n vinnige, digitale kultuur, ons druk onsself om altyd meer te doen, en ons neem minder tyd af om te ontspan. Ons word ook daagliks oorlaai met gifstowwe uit verskeie eksterne bronne wat ons endokriene stelsel verder in gevaar stel en uitdaag. 

Hoekom beleef sommige vroue dit erger as ander?

Tydens perimenopouse word ons hormoonbalans grootliks beïnvloed deur ons leefstylkeuses en stresvlakke. Verhoogde stres laat ons kortisol piek en belemmer ons DHEA-vlakke wat ons algemene hormoonbalans beïnvloed. Chroniese siektes wat met die ouderdom gepaard gaan, steek kop uit. Meer spesifiek – diabetes en verhoogde insulienweerstandigheid is ‘n groot oorsaak van die ontwrigting in ons hormone, veral testosteroon, wat so belangrik is vir die handhawing van spiermassa en die vermindering van liggaamsvet.

Wanneer ons hormoonwanbalanse in die gesig staar, hoef ons nie te ly nie – daar is baie goed nagevorste en veilige behandelingsopsies wat aangepas kan word vir ‘n vrou se spesifieke gesondheidstatus en doelwitte. Dit is heeltemal moontlik om die hormonale chaos van perimenopouse op pad na menopouse te tem en te vergemaklik  met ‘n gevoel van balans en vertroue. 

 Lees ook: Slaap en menopouse

Die praktiese aanslag

Wat is die mees algemene simptome van menopouse?

Gedurende die perimenopousale tyd wat tot menopouse lei, daal die progesteroon geleidelik en ervaar vroue korter siklusse, swaarder bloeding en slaapprobleme. Namate die hormoonwanbalans voortduur, kan warm gloede/nagsweet, gewigstoename, moegheid en verhoogde angs toenemend ervaar word. Vroue is meer vatbaar vir sonskade en kry droë velle en ‘n verlies aan elastisiteit. Vaginale droogheid, verminderde sensasie en afnemende vermoë tot orgasme is ook algemene simptome.

Hoe kan simptome verlig word?

 ‘n Belangrike beginpunt om die simptome te bestuur, is ‘n gesonde en gebalanseerde dieet – dink Mediterreens – en oefening. Aanvulling met relevante antioksidante, om goeie dermgesondheid en effektiewe detoks te verseker, is die volgende stap om simptome te verminder. En laastens, hormone kan vervang word – ons beveel bio-identiese hormone aan wat  soos dieselfde hormone lyk wat natuurlik in ons liggame gemaak word.

Menopouse word grootliks gestigmatiseer, wat veroorsaak dat daar ‘n gebrek aan betekenisvolle en praktiese gesprekke daaroor is. Dr. Mary noem dat dit belangrik is dat vroue verstaan dat menopouse ‘n proses is waardeur die ligaam en verstand gaan, en geen proses kom ooit sonder uitdagings nie. Daar is wel hoop, en daar kan baie gedoen word om te verseker dat vroue gemaklik, bemagtig en vol lewe kan voortgaan.

Lees ook: 22 Slaapprobleme, 22 oplossings.

The post Die M-woord: ‘n Vol lewe ná menopouse? Dis moontlik. appeared first on rooi rose.

Vroue kan veral uit suiwelprodukte voordeel trek om hul gesondheid te bevorder. Hier is hoe.

Sterk, gesonde bene

As volwassenes dink ons selde aan ons beendigtheid, maar dit kan vinnig verander wanneer vroue menopouse tref. Dis die begin van ’n lewensfase wanneer ons bedag moet wees op ’n “beenvriendelike” leefstyl.

Estrogeen het ’n belangrike rol in beenmetabolisme, en namate vroue se vlakke daarvan daal tydens menopouse, raak die risiko groter dat hul beendigtheid val en hulle probleme soos osteoporose ontwikkel. Inteendeel, as gevolg van die vinnige afname in beendigtheid is vroue meer geneig tot beenbreuke, en veral heupbreuke, ná menopouse.

Linda Reid, ’n geregistreerde dieetkundige, sê: “Die goeie nuus is dat ons met dieet ons beengesondheid gedurende en ná menopouse kan bevorder. Kalsium en vitamien D is noodsaaklike voedingstowwe om beenselle te vervang en beendigtheid te behou.  Suiwelprodukte soos melk, jogurt en kaas is uitstekende bronne van kalsium, en dis wenslik om verskeie porsies per dag te geniet om die vereiste hoeveelheid kalsium in te neem.”

Volgens die Nasionale Osteoporose Stigting benodig vroue van 52 jaar en ouer 1200 mg kalsium per dag om hul bene gesond te hou. ’n 250 ml-porsie jogurt verskaf sowat 300 mg kalsium, ’n kwart van die aanbevole daaglikse inname.

Voorts sê Linda: “Vitamien D is noodsaaklik vir die opname van kalsium uit kos. Sonskyn is ’n goeie manier om seker te maak jou liggaam het genoeg vitamien D – 30–40 minute se blootstelling per dag (voor 11vm of 3nm, om veilig te wees) bevorder sintese van die prohormoon in jou vel en help so om vitamien D-vlakke op te bou. ’n Mens kan dit ook uit kos soos vetterige vis, eiergeel, rooivleis en lewer kry, of aanvullings oorweeg indien nodig.”

’n Leefstyl wat beengesondheid bevorder beteken ook dat ’n mens genoeg hoëkwaliteit proteïen moet inneem om spiermassa te handhaaf, fisiek aktief moet wees (byvoorbeeld deur elke dag te stap), nie te rook nie en jou alkholoinname moet beperk.

Hou jou hart gelukkig

Tydens menopouse kan die risiko vir hartvatsiektes verhoog weens stygende cholesterolvlakke en ’n toename in liggaamsvet, veral rondom jou middel. Minder estrogeen beteken dat vroue selfs nog mooier na hul harte moet kyk.

“Suiwelprodukte kan help om jou hart gesond te hou, danksy die unieke kombinasie van voedingstowwe in suiwel.,” sê Maretha Vermaak, ’n registreerde dieetkundige by Rediscover Dairy.

“Alhoewel volroomsuiwel versadigde vet bevat, wat eens beskou is as nadelig vir hartgesondheid, wys onlangse navorsing vir ons iets anders. Nuwe studies toon dat gefermenteerde suiwelprodukte soos jogurt, kefir en harde kaassoorte, selfs as dit hoëvet is, moontlik die kardiovaskulêre stelsel kan beskerm, cholesterolvlakke reguleer en hartgesondheid kan bevorder.”

Verskeie studies het gewys dat daaglikse jogurtinname geassosieer word met ’n laer kans vir hartsiektes en tipe 2 diabetes, moontlik weens die kalsiuminhoud daarvan en gesonde bakterieë wat goed is vir hartgesondheid en algehele metabolisme.

Gewigbeheer tydens menopouse

Vroue tel dikwels gewig op tydens menopouse, en dit kan veral rondom die middel kom sit. Hierdie verandering in liggaamverhouding kan die kanse vir oorgewig, vetsug en ander gesondheidsprobleme verhoog.

Linda sê, “Suiwel kan ’n waardevolle rol in ’n gewigbeheerplan speel. Dit blyk dat die kalsium in suiwel kan help om vetabsorpsie te bekamp terwyl die hoëkwaliteit proteïen help om spiermassa te handhaaf, wat noodsaaklik is namate jou metabolisme vertraag. Navorsing dui ook daarop dat die gesonde bakterieë in gefermenteerde suiwelprodukte, soos jogurt, help om jou dermkanaal gesond te hou en moontlik gewigbeheer kan aanhelp. Daarby help die goeie proteïen in suiwel ook met versadiging en, gevolglik, aptytbeheer. ’n Hoër proteïeninname kan help om jou vir langer versadig te laat voel, wat keer dat jy te veel eet en so dus help om jou gewig op ’n gesonde vlak te hou.”

Slaan inflammasie hok

Inflammasie kan verskeie van die die gesondheidsprobleme vererger waarmee vroue tydens menopouse sukkel. Die gebruik van veral gefermenteerde suiwelprodukte soos kaas en jogurt kan help om sistemiese inflammasie te bekamp. Studies het getoon dat suiwelinname die vlakke van inflammaisemerkers verminder, insluitend sekere proteïene in die bloed wat met chroniese siektes geassosieer word.

Verder is dit ook interessant dat alle suiwelprodukte inflammasie nie op dieselfde manier beïnvloed nie. Gefermenteerde suiwel is minder pro-inflammatories as ongefermenteerde produkte soos botter en room. Produkte soos jogurt, kaas of kefir kan dus beter keuses wees as ’n mens inflammasie wil bekamp.

Lees ook: Alzheimersiekte: Kan jy dit keer?

Verligting van menopousale simptome

Warm gloede, nagsweet en gemoedskommelinge is maar net ’n paar van die algemene simptome wat vroue tydens menopouse ervaar. Nuwe navorsing dui daarop dat suiwel kan help om sommige van hierdie ongemaklike simptome te verlig. Byvoorbeeld, kalsiuminname word met minder episodes van warm gloede geassosieer, en vitamien D kan help met gemoedbeheer.

Suiwelvoedsel is ook ’n goeie bron van triptofaan, ’n aminosuur wat die liggaam gebruik om melatonien – ’n hormoon wat jou slaapsiklus reguleer – te vervaardig. Deur suiwel in jou dieet in te sluit kan dus help om jou ’n beter nagrus te gee as jy sukkel om te slaap tydens menopouse.

Vier porsies suiwel per dag

Die voordele van suiwel tydens en ná menopouse is duidelik – hetsy vir beter been- en hartgesondheid, gewigbeheer, minder inflammasie en om die simptome van menopouse te verlig. Menopousale vroue word aangeraai om vier porsies suiwel per dag te nuttig, en navorsing toon dat gefermenteerde produkte soos jogurt, kaas en kefir uitstekende keuses is. ’n Tipiese porsie is 250 ml melk, 40 g kaas of 200 g amasi/jogurt.

Hier is 6 maniere om meer suiwel in jou daaglikse dieet in te sluit:

• Begin die dag met ’n jogurtskommel: Verpulp vars vrugte, chiasaad en ’n handvol blaargroente soos babaspinasie saam met jogurt vir ’n suiwelontbyt propvol kalsium, wat daarby ook vir jou probiotika gee.
• Peusel aan kaas en vrugte: Eet ’n porsie cheddar- of goudakaas, wat ryk is aan kalsium, saam met vars- of droëvrugte as ’n laatoggend of -middag happie. Dis ’n maklike manier om ’n porsie suiwel in te kry sonder ekstra suiker.
• Gebruik kefir by ontbyt: Gooi ’n glas kefir, propvol gesonde bakterieë, oor jou ontbytgraan of drink dit sommer net so. Dis ’n uitstekende bron van kalsium en probiotika wat help om jou dermkanaal gesond te hou.
• Gebruik maaskaas in slaai, wraps en toebroodjies: Maaskaas is ’n veelsydige opsie om ’n verskeidenheid ligte maaltye se geur, tekstuur en voedingswaarde aan te help. Dit werk goed saam met groente, kan op ’n gebakte aartappel geskep word of as die basis vir ’n smeer gebruik word. ’n Porsie maaskaas elke dag gee sowel jou kalsium- as proteïeninname ’n hupstoot.
• Kook met melk of jogurt: Gebruik melk of jogurt in plaas van water wanneer jy kook, byvoorbeeld vir sop of kerrie, of voeg ongegeurde jogurt by slaaisous vir ’n romerige tekstuur wat terselfdertyd jou kalsiuminname opstoot.
• Kies gefermenteerde suiweldrankies: ’n Drinkjogurt of ’n smoothie ryk aan probiotika is ’n gerieflike drafstap-drankie – en ’n maklike manier om ’n porsie gefermenteerde suiwel op ’n besige dag in te kry.

Of wat van jou gunstelingmelkkoffie of cappucino vir ’n ekstra skeut suiwel in jou dag?

Vir nog idees of resepte om suiwel elke dag deel van jou koskeuses te maak, sluit aan by die Rediscover Dairy Facebook-blad.

Lees ook: Planne vir goeie kraakbeen

The post Suiwel: Jou bondgenoot tydens menopouse appeared first on rooi rose.