sanlam cape town marathon | rooi rose

Marathon-oefenprogram: Week 18 FINAAL

Michelle Nortje — Mon, 14 Sep 2015 10:09:00 +0000

Wenk

Wow, dis die laaste week. Gebruik hierdie week om jou kop reg te kry. Onthou, jou deursettingsvermoë speel net so groot rol soos jou fiksheid in ’n marathon. Kyk terug na al die oefening wat jy ingesit het en sien jouself oor die wenstreep draf met ’n glimlag. Herinner jouself dat dit ’n voorreg is om fiks en gesond genoeg te wees om te kan deelneem en geniet die wedren!

Week 18
Maandag: 20 minute rustig draf, ingesluit 6 *strides
Dinsdag: rus
Woensdag: 10 min (*R), 10 min (*V), 10 min (*R)
Donderdag: Rus
Vrydag: 10 min rustig draf, 5X30 sekondes vinnig met 1 minuut rus tussenin.
Sondag: Cape Town Marathon ?

*(R) Rustig: hartklop onder 140 slae per minuut, pas – ongeveer 7:45min/km
*(M) Medium: hartklop tusse 140-155 slae per minuut, pas – 7:08min/km
*(V) Vining: hartklop tussen 155-170 slae per minuut, pas – 6:20 min/km
*(I) Interval: hartklop 165 slae per minuut en hoër, pas – 5:51min/km
*(LSA) Lang Stadige Afstand: hartklop onder 140 slae per minuut, pas – 7:45min/km
*tydtoets (time trial) so vining as wat jy die afstand kan hardloop.
* “Strides” vinniger as wedrentempo, maar nie voluit.

*Bekende atleet Elana Meyer het ’n program vir ons ontwerp en sal jou van ’n half marathon tot ’n volle marathon kry met 5h00 as jou mikpunt. Die Sanlam Cape Town Marathon se afsnypunt is ’n rojale sewe uur, so jy het sommer baie ekstra tyd as dit jou eerste marathon is.

The post Marathon-oefenprogram: Week 18 FINAAL appeared first on rooi rose.

Marathon-oefenprogram: Week 14

Rooi Rose — Mon, 17 Aug 2015 10:59:00 +0000

Wenk

Moenie kanse waag en met ’n besering oefen nie. Jy is veel beter daaraan toe om te rus en ’n paar dae se oefen te mis. Onthou, dis veel beter om ondergeoefen by die wegspring te staan as oorgeoefen maar met beserings wat jou dalk halfpad gaan kniehalter. Of verhoed dat jy enigsins wegspring.

Week 14

Maandag: 60 minute (*R) ingesluit 6 *strides
Dinsdag: rus
Woensdag: 20 min (*R), 40 min (*V)
Donderdag: Rus
Vrydag: 10 min (*R), , 6×1 (*V) met 2 min rus tussenin.
Saterdag of Sondag: 2h 30min (*LSA)

*Bekende atleet Elana Meyer het ’n program oor vier maande vir ons ontwerp en sal jou van ’n half marathon tot ’n volle marathon kry met 5h00 as jou mikpunt. Die Sanlam Cape Town Marathon se afsnypunt is ’n rojale sewe uur, so jy het sommer baie ekstra tyd as dit jou eerste marathon is.

The post Marathon-oefenprogram: Week 14 appeared first on rooi rose.

Marathon-oefenprogram: Week 13

Rooi Rose — Tue, 11 Aug 2015 09:00:00 +0000

Ons program vir die Sanlam Cape Town Marathon op 21 September in samewerking met Elana Meyer.

Wenk
Probeer om een keer ’n week ’n sessie kragoefeninge in die gimnasium te doen om jou spiere te versterk. Swak buigspiere in jou heupe (hip flexors) kan tot verskeie beserings soos knieë, “Archilles”, “IT-band” en dyspier (hamstring) aanleiding gee.

Oefeninge
– Staan op jou regterbeen en lig jou linkerknie tot jou bobeen parallel met die vloer is. Hou vir 10 sekondes. Doen drie stele van 10 herhalings aan beide kante.
– Sit met ’n goeie postuur in ’n stoel en lig jou regterknie verby 90 grade na jou bors toe sonder om jou bobeen kant toe te rol. Wag ’n paar sekondes en laat stadig sak. Doen drie stele van 10 aan beide kante. (Jy kan dit sommer voor jou rekenaar of televisie doen, solank jy regop sit en die sitplek gelyk en stewig is. Dus nie ’n super sagte rusbank waarin jy sit-lê nie.

* Vir meer oefeninge, besoek www.runnersworld.com/the-body-shop/flex-benefits

Week 13

Maandag: 60 minute (*R) ingesluit 6 *strides
Dinsdag: rus
Woensdag: 25 min (*R), 35 min (*V)
Donderdag: Rus
Vrydag: 8 km tydtoets*
Saterdag of Sondag: 3h 30min (*LSA)

The post Marathon-oefenprogram: Week 13 appeared first on rooi rose.

Marathon-oefenprogram: Week 3

Rooi Rose — Sun, 31 May 2015 22:00:00 +0000

Veels geluk, jy het nou al twee weke van ons 20 week-program gevolg.

Wenk As jy nie alles in een week kan pas nie en ’n dag moet oorslaan weens werk of siekte, moenie tou opgooi nie. Kyk vorentoe en durf die volgende week aan so goed jy kan. Enige program is altyd ’n kompromie tussen wat jy sou wóú doen en wat jy uiteindelik kán doen as jy jou gesin en werksverpligtinge in ag neem. Jy het steeds genoeg tyd om fiks te word en hoewel ons program gemik is om die afstand binne vyf uur te voltooi, is die amptelike afsnypunt vir hierdie marathon ’n rojale sewe uur.

Laat ons weet hoe jou oefenprogram vorder en stuur vrae en wenke aan rooirose@caxton.co.za

Ons program vir die Sanlam Cape Town Marathon.

Week 3

Maandag: 35 min (*R)
Dinsdag: Rus
Woensdag: 35 min (R), 15 min (*V)
Donderdag: Rus
Vrydag: 6 km tydtoets (time trial)
Saterdag of Sondag: 1h20 min (M)

The post Marathon-oefenprogram: Week 3 appeared first on rooi rose.

Marathon-oefenprogram: Week 1

Rooi Rose — Mon, 18 May 2015 12:59:00 +0000

Bekende atleet Elana Meyer het ’n program oor vier maande vir ons ontwerp en sal jou van ’n half marathon tot ’n volle marathon kry met 5h00 as jou mikpunt. Die Sanlam Cape Town Marathon se afsnypunt is ’n rojale sewe uur, so jy het sommer baie ekstra tyd as dit jou eerste marathon is.

Ons oefenprogram begin rustig om almal ’n kans te gee om hul voete te vind. Die program vir die eerste twee maande word elke tweede week herhaal. Dus word week een twee keer gedoen en verteenwoordig dus week een en twee.

Week drie en vier is weer dieselfde en so hou dit aan tot in week agt. Daarna moet almal op dreef wees en verander die program elke week.

Laat ons weet hoe jou oefenprogram vorder en stuur vrae en wenke aan rooirose@caxton.co.za

Maandag: 30 min (*R)
Dinsdag: Rus
Woensdag: 30 min (R), 10 min (*V)
Donderdag: Rus
Vrydag: 30 min van afwisselend 1 min (R) en 1 min (*I)
Saterdag of Sondag: 1h40 min LSA (lang, stadige, afstand)

The post Marathon-oefenprogram: Week 1 appeared first on rooi rose.