Bietjie ‘af’ vandag? Toets jouself hier vir winterdepressie deur Salomé Delport

In die hartjie van die winter en laatwinter slaan seisoenale affektiewe depressie, of SAD, die voltreffer afkorting daarvoor, sommer baie maklik toe. Ons ignoreer dit meestal en hoop dinge kom reg sodra die winter lig. Maar hoekom swaar kry, as jy dit maklik kan oplos?

Lees ook: Wat jy moet weet oor depressie en seksuele gesondheid

Bestaan winterdepressie werklik of sal jou dokter lag vir jou ‘ipekonders’?

Ja, dit bestaan regtig. Dit word nou erken. Die DSM-5 (die diagnostiese riglyne wat in Westerse geneeskunde wêreldwyd gebruik vir diagnose van psigiatriese siektes) erken dit nou volledig as ‘n gemoedsiekte.

Lyers ervaar ‘n tipiese patroon van depressie – depressie elke winter, terwyl talle ook noem dat hulle elke somer onverklaarbaar angstiger is.

Lees ook: Mans kry ook depressie

Ons weet nog nie regtig hoe winterdepressie ontwikkel nie en hoekom dit net party mense tref nie maar volgens die Amerikaanse NIH weet ons nou dat mense met SAD

• spesifiek in die winter nie die vlakke van hul serotonien (die goedvoel hormoon) so goed as ander mense reguleer nie.
• meer melatonien, die hormoon wat slaap reguleer, produseer. Dit verklaar waarskynlik hoekom mense met winterdepressie meer slaap en vaak en dof voel.
• minder vitamien D maak. Hierdie vitamien, wat ook die sonskynvitamien genoem word omdat sonlig dit aktiveer, beïnvloed jou serotonien- en melatonienvlakke.

Lees ook: Is jou ouer depressief?

Is winterdepressie meer algemeen waar jy woon?

Dit maak saak waar jy woon. Dr Anna Coussens van UCT sê in haar oorsigartikel in die International Journal of Environmental Research and Public Health dat Kapenaars se ure somerson van ’n gemiddeld van elf ure per dag val na ‘n gemiddeld van net 5 ure, weens veral reën en mistigheid. As jy in ons sonnige binneland woon, verminder jou sonskyn slegs van ’n gemiddeld van tien ure per dag na ’n steeds stewige agt uur per dag in die winter.

Kapenaars en mense aan die Kaapse Suidkus moet dus in die winter met rondom die helfte minder sonlig klaarkom.

Ons het nie statistiek oor SAD in Suid-Afrika nie maar mens kan verwag dat die voorkoms hier goed sal vergelyk met die syfer vir ‘n ooreenkomstig sonnige plek soos Florida, VSA, waar een uit elke honderd mense in die winter SAD ontwikkel, terwyl dit in lande ver noord soos Alaska sowat 10% van mense tref.

Lees ook: Voel jou tiener eensaam?

Bipolêre depressie en SAD … en vroue

Mense met bipolêre depressie kan gerus hulself monitor vir winterdepressie, wys navorsing. Tot soveel as een uit elke vier lyers is in die winter meer geneig tot ’n baie erger depressie en/of raak in die lente en somer opvallend angstig en/of manies.

Dit word ook algemeen aanvaar dat vroue en jong mense (onder dertig) meer vatbaar is vir winterdepressie. Niemand weet hoekom nie.

Lees ook: Postnatale depressie bestaan regtig – een leser vertel

Toets jouself vir winterdepressie

• Ons het ‘winter’ gedefinieer as die periode van Mei tot Augustus.
• Met ‘enige tyd van die jaar’ word bedoel dat jy soms in die winter, soms in die somer die simptome opmerk. Jy sal byvoorbeeld net so maklik in die somer ooreet as in die winter.

Klik hier en toets jouself!

Wat jou toets oor winterdepressie verklap

Hoe meer kere jy die genoemde simptome aan die winterseisoen kan koppel hoe waarskynliker sukkel jy met SAD.

Wat as jy aan winterdepressie ly? Kry hier ’n moontlike oplossing vir winterdepressie.

Lees ook: 5 maniere om depressie te bekamp

Belangrike nota

Jy sal sien dat jy op al die vrae ook die keuse het om te antwoord dat die simptome jou die hele jaar deur pla.

Dit is uiters belangrik dat jy aandag gee aan simptome van goed gevestigde depressie, veral as jy op die meeste vrae gevoel het dat jy altyd sukkel met sekere simptome. Gaan spreek beslis ’n sielkundige, vir ’n behoorlike en professionele diagnose.

Daar is min verskil tussen winterdepressie en gewone depressie, buiten dat winterdepressie tipies saam met die einde van die winter lig.

Lees ook: Depressie – die verkeerdste maniere om dit te hanteer

The post Bietjie ‘af’ vandag? Toets jouself hier vir winterdepressie appeared first on rooi rose.

Kameelmelk en buffelmelk is nou ook plaaslik beskikbaar. En dan is daar ook die talle plantmelke op ons winkelrakke, soos sojamelk, klappermelk en amandelmelk. Álmal is baie duurder as gewone koeimelk. Bied dit egter meer waarde vir geld as doodgewone koeimelk?

Melk as jou kalsiumbron

Waarom drink die meeste van ons melk? Omdat dit tee en koffie heerlik laat smaak. En wat is melktert sonder melk? Of pap daarsonder? En wat van jogurt en kaas? ’n Yskas sonder melk en melkprodukte is leeg! Maar as dit kom by jou gesondheid, soek jy meer as net die lekker dinge in die lewe. Jy soek ook vitamiene, minerale, proteïen en gesonde vette. Hiervoor is melk ’n kampioen soos min. Kyk net wat is alles in melk:

1 Kalsium

Die vernaamste waarde van melk lê daarin dat dit jou van kalsium voorsien, wat jou liggaam opneem en dan gebruik om ’n sterk skelet te bou wat osteoporose-bestand is. Die béste melk – die een wat die kroon verdien – is dus die een wat jou van die meeste kalsium voorsien.

Koeimelk is toe nié die beste bron van kalsium nie. Buffelmelk, skaapmelk, bokmelk, amandelmelk en selfs rysmelk klop gewone koeimelk, met 15-50% meer kalsium per koppie melk. Maar dit is nie die hele storie nie …

2 Ander voedingstowwe in melk, soos magnesium

Jou liggaam sukkel om kalsium op te neem. Dit het ‘helpers’ nodig, en spesifiek magnesium. Daarsonder gaan die kalsium in die melk verlore. ’n Ander kalsiumhelper is vitamien D, waarvan melk ook ’n goeie bron is. Goeie melk moet dus ook ’n ryk bron van magnesium wees en vitamien D bevat. Al die dieremelk bevat al twee, terwyl geen van die plantmelke – sojamelk, klappermelk en selfs amandelmelk – enige magnesium of vitamien D bevat nie. Dus, al bevat hulle genoeg kalsium, gaan dit grootliks verlore.

3 Vitamiene A, B en proteïene

Melk bevat nog meer as bloot kalsium en magnesium. Dit is een van ons beste bronne van ’n hele aantal ander voedingstowwe, onder andere:

• proteïene vir groei, spiere en energie
• minerale soos kalium
• skaars vitamiene soos B12 en folaat wat goed is vir jou brein en senuweenetwerk
• vitamien A wat goed is vir jou vel en sig.

Nog ’n vereiste vir ’n melksoort om as die beste te kwalifiseer is dat dit ryk aan ander voedingstowwe moet wees. Hier klop enige van die dieremelk al die plantmelke.

Voedingsdigtheid

’n Belangrike voedingskonsep is die een van voedingsdigtheid, of nutritional density. Alle kosse bevat voedingstowwe, energie of kilojoules, wat jy as die ‘prys’ kan beskou wat jy daarvoor betaal. Die ideale voedsel het ’n hoë voedingsdigtheid (baie voedingswaarde teenoor min kilojoules.)

Hoe lyk die verskillende melksoorte se voedingsdigtheid? Melksoorte bevat drie komponente wat mens nie verwag nie, naamlik suiker, cholesterol en vet. Saam bepaal hulle die kilojoulewaarde van die melk. Die beste melk sal jou dus die meeste voedingswaarde vir die minste kilojoules gee.

Die beste melk bevat dus

• Baie kalsium, magnesium, proteïene en ander voedingstowwe soos folaat, vitamien A, vitamien B en folaat
• Min kilojoules, en dus minder vet, cholesterol en suiker

Hoe vergelyk koeimelk met ander melk?

Ons het die syfers vir jou bymekaar gesit. Die beste waardes is in rooi gemerk en  die naaskompeterende waarde is in blou.

Die eerste tabel vergelyk koeimelk met die melk van ander diere, soos skaapmelk, bokmelk, kameelmelk en buffelmelk. Die tweede tabel vergelyk koeimelk met die melk van plante, soos amandelmelk, sojamelk, rysmelk en klappermelk.

(Bron: SA NRIND Food Composition Tables, NDAL vir buffelmelk en IACC vir kameelmelk)

(Bronne: SA NRIND Food Composition Tables, en die verpakkingsetikette van verskillende produkte by Pick n Pay en Woolworths. Waar meer as een beskikbaar is, is ’n gemiddelde waarde geneem, aangesien die waardes relatief na aan mekaar gelê het.)

Ons was verras oor die volgende:

• Sommige melksoorte klop koeimelk ten opsigte van kalsium. Daar is meer kalsium in skaapmelk, buffelmelk en bokmelk as in koeimelk
• Amandelmelk en rysmelk bevat baie meer kalsium as koeimelk
• Ons het nie besef dat plantmelk géén magnesium bevat nie. Nie een daarvan is dus ’n goeie bron van kalsium nie, tensy jy moeite doen om magnesium uit ’n ander voedsel by te sit.
• Koeimelk bevat aansienlik minder cholesterol as skaapmelk, bokmelk en buffelmelk
• 2% koeimelk bevat verreweg die minste vet
• Koeimelk is in die meeste kategorieë die wenner/naaswenner. Dit plaas koeimelk as ons topkeuse

Wat as jy allergies is vir koeimelk?

As jy allergies is vir melk of aan laktose-intoleransie ly, is koeimelk nié vir jou nie.

Nota oor melk vir allergiese kinders en babas

Ons spreek hier glad nie die voeding van babas en jong kinders aan nie. Melkallergie of melkintoleransie by hierdie kinders moet professioneel deur ’n dieetkundige hanteer word.

Lees ook: Moet ek kalsium neem? Of is te veel sleg vir my?

The post Die beste melk vir kalsium appeared first on rooi rose.

Hoe jy wit lig reg gebruik om winterdepressie te behandel deur Salomé Delport

Al maak party mense winterdepressie as ’n ’ligte’ ou probleempie af, is dit nie. Dit kan ’n onverwags groot tol eis.

Dink so daaroor:  Die tipiese simptome van winterdepressie is onttrekking, ’n onvermoë om produktief te werk en besluiteloosheid. Gestel jy word elke jaar in die winter by die werk geëvalueer vir bevordering. Maar elke winter gaan dit beroerd met jou, ten spyte van jou super somerrekord? Dink hoe skadelik dit vir jou loopbaan is. Dieselfde geld jou verhoudings en vriendskappe, as jy elke jaar vir twee, drie maande jou sosiale vermoëns ‘verloor’.

Lees ook: Toets jouself vir winterdepressie

Ja, jy voel vándag vaal – maar het jy werklik winterdepressie? Toets jouself vir al die algemene simptome van winterdepressie. Wat nou, as jy positief toets, soos jy vermoed het? Moet jy maar droom van die lente en jou troos dat die winter net twaalf weke lank is?

Glad nie! Jy hoef nie ’n kwart van jou jaar weg te gooi nie. Maak liewer ’n plan. Ons het die beskikbare navorsing gaan deurkyk. Hier is beste behandeling vir winterdepressie.

Wenk Dink voorkomend. Die idee is om in Mei met jou behandeling vir winterdepressie te begin – vóór winterdepressie begin ontwikkel. Hou aan tot einde Augustus, sodat jy die hele winter beskerm is.

1. Wit lig verlig winterdepressie

In ’n 2019 oorsigartikel (lees dit hier) skryf drs Julia Maruani en Pierre Geoffroy van die Universiteit van Parys dat witlig die maklikste, goedkoopste en doeltreffendste van al die terapieë is. Hier is hul presiese aanbevelings is een van die volgende drie regimes:

• Sit 30 minute per dag by ’n lig wat 10 000 lux verskaf
• Sit 1 uur per dag by ’n lig wat 5000 lux verskaf
• Sit 2 uur per dag by ’n lig wat 2500 lux verskaf

Lux?

Die dae van watts en volts is verby. Gloeilampe dui nou aan hul lumens gemeet. Daar is ’n direkte verband tussen lumens en lux: lumens dui op lighelderheid dui, terwyl lux ligintensiteit meet. Hoe verder van die ligbron (wat lumens verskaf) hoe swakker die lux. Dus: as jy verder van die bron sit, bly die lumens dieselfde maar die lux neem af, in ooreenstemming met jou afstand van die lig. Die aanbeveling van 10 000 lux beteken prakties maar net dat jy as jy binne een meter van ’n lig van 10 000 lumens sit, is jy blootgestel aan 10 000 lux.

Waar kry jy ’n sterk genoeg wit lig vir behandeling vir winterdepressie?

Sulke sterk gloeilampe is nie by die algemene winkels beskikbaar nie. Jy moet vir jou ’n ligkas koop wat 10 000 lumens verskaf. Daar is tog ’n alternatief: vra by jou hardewarewinkel vir ’n witlig gloeilamp wat die heelmeeste lumens moontlik verskaf.  Gloeilampe van 2500 lumens is geredelik beskikbaar. Jy sal moet sorg dat jy dan rondom twee uur per dag binne 60-70cm van jou witlig gloeilampbron deurbring.

Nog drie wenke vir witlig as behandeling vir winterdepressie

• Kry die regte soort ligkas Daar is verskillende soorte ligkaste – moenie die verkeerde een aanskaf nie. Die soort kaste wat vir psoriase (’n veltoestand) bedoel is, genereer UV-lig, en nie witlig nie. Dit is dus glad nie geskik vir winterdepressie nie. Die sterk UV-lig kan baie moontlik jou oë beskadig.
• Boots die natuur so goed as moontlik na en kry jou dosis wit lig vroeg in die dag, eerder as later.
• Beskerm jou oë. Moenie direk in die lig kyk nie. Sit liewer lángs die lig.  ‘n Goeie tyd is soggens vroeg,terwyl jy ontbyt eet en jou nuus lees.
• Beplan vir genoeg witlig tyd. Min van ons het tyd om twee uur lank langs ’n liggie te ontspan.  Maar jou dosis vir die dag bou op. Sit sterk witlig lampies neer oral waar jy werk, sodat jy deur die dag op kantoor ook kontak met wit lig het.

2. Vitamien D as behandeling vir winterdepressie/SAD

Die sonskynvitamien lig sowaar ook ons gemoed. Vit D help reguleer die vlakke van jou melatonien (jou slaaphormoon) en serotonien (jou goedvoel hormoon), en daarom moet dit – ten minste teoreties – vir winterdepressie / SAD help.

Ongelukkig net in teorie. Ondersoeke na die doeltreffendheid daarvan gee sover wisselvallige resultate. Dit lyk asof dit wel vir party van ons help maar nie vir almal nie.

Maar toets en kyk of dit vir jou werk. Jy is dalk een van die gelukkiges.

3. Gebruik ’n antidepressant vir winterdepressie

Dit is selde nodig om vir winterdepressie so ver te gaan. Maar hier en daar het iemand dit tog nodig, en dan werk dit baie doeltreffend.

Lees ook: Depressie, anti-depressante en jou sekslewe

The post Hoe jy wit lig reg gebruik om winterdepressie te behandel appeared first on rooi rose.

Die son is gesond

Ons dink vitamien D is net nodig om been te bou en onderskat al sy ander take, soos om kankerselle af te skakel en jou immuunselle aan te skakel. Nuwe navorsing bevestig juis dat mense met hoë vitamien D-vlakke ook minder bors-, kolon-, ovariële, pankreas- en nierkanker het. Vitamien D aktiveer jou makrofage – groot immuniteitselle wat kieme in jou bloed opslurp en vernietig. Dit is dalk die rede waarom jy beter voel as jy ’n bietjie in die son sit wanneer jy met ’n allergie sukkel.

Vir diabete is ’n goeie vitamien D-status net sulke goeie nuus. Dit maak jou pankreas sensitiewer vir insulien sodat jy minder vatbaar vir diabetes is. Kry jy ’n lekker ontspanne gevoel rondom jou hart ná ’n rukkie in die son? Dit is nie net jou verbeelding nie. Vitamien D meng in met die meganismes wat jou bloeddruk opstoot. Dit kan dus jou bloeddruk én jou kans op hartsiektes verlaag. Nog ’n splinternuwe teorie is dat vitamien D kan help om spiersiektes te voorkom, en dalk later as terapie gebruik kan word.

Baie meer of net genoeg?

Ons weet hoeveel vitamien D nodig is vir sterk bene en gesonde tande. Maar het ons baie meer nodig voordat dié vitamien ons teen kankers, diabetes, spiersiektes, hoë bloeddruk en hartkwale sal beskerm? Die Amerikaanse Endokriene Vereniging sê ons onderskat waarskynlik ons vitamien D-behoefte.

Elke land maak sy eie aanbevelings, sê ’n Johannesburgse dieetkundige, Cheryl Meyer. “In lande met min son is aanvulling waarskynlik nodig, terwyl die meeste mense in sonnige lande soos ons s’n oorgenoeg vitamien D net uit kos en sonblootstelling kry.”

Die toonaangewende Westerse gesondheidsowerhede sê gesonde mense benodig 50 mikrogram per dag (2000 IU). Mense bo vyftig (of sewentig in party lande) het 25-30% méér vitamien D nodig. “Meer vitamien D kan goed wees vir mense met spesifieke kwale of risiko’s, maar ons weet nog nie hoeveel nodig en veilig is nie en daarom maak ons nog nie aanbevelings nie.”

En as jy vitamien D as ’n voorkomende taktiek wil gebruik? Die Amerikaners beveel ’n bloedvlak van 75nmol/l aan, terwyl ander dit opstoot na 90-100 nmol/l. Maar te veel is ook nie goed nie, want jou liggaam skei nie die oormaat uit nie.

Hoe maak jy seker jy doen dit reg? Cheryl sê voor jy begin met vitamien D-aanvulling moet jy jou bloedvlak by ’n gewone patologielaboratorium laat toets. Vermy dit as jou bloedvlak reeds abnormaal hoog is.

Wat van die groot geel gevaar?

Kry die son nog kans om vitamien D in ons vel te maak? Ons dra immers sonskerms en sonwerende klere, bly in die koelte en werk heeldag binnenshuis. Kansa sê ’n vitamien D-tekort is skaars onder Suid-Afrikaners. Ons hoef nie daarvoor ekstra tyd in die son te bestee nie. Dit sal net ons baie werklike velkankerrisiko verhoog.

Ons en Australië het die hoogste voorkoms van velkanker ter wêreld. Amerikaanse navorsing oor die effek van sonskermmiddels op vitamien D-status wys sonrome beïnvloed dit glad nie. Maar as jy soos baie bejaardes altyd binne bly, daal jou vitamien D-vlakke wel.

Cheryl stem saam. “Ek sien dit soms onder menopousale vroue en bejaardes. Hulle het bepaalde tekens soos osteoporose, al kry hulle genoeg kalsium. Die meeste van ons kry oorgenoeg son om vitamien D te maak. Jy het net altesame vyftien minute son per dag op jou vel nodig.”

Cholekalsiferol en ander groot woorde

Vitamien D kom in twee vorms voor: Die plantvorm (D2 of ergokalsiferol, soos in sampioene) en die diervorm (D3 of cholekalsiferol).

• Watter een is die beste?

Ondanks klein verskille sê die Amerikaanse Endokriene Vereniging ons liggame neem albei ewe goed op. Dit maak dus nie saak nie. Terloops, D3-pille word gemaak met lanolien (die vet op skaapwol) of visolie; D2 word meestal vervaardig deur sampioene met UVBlig te behandel. As jy dink jy moet joune aanvul, vra ’n dieetkundige om jou bloedvlakke te laat toets en jou dieet daarvolgens aan te pas. Ons dieet kan die meeste van ons van oorgenoeg D2 en D3 voorsien, en kos is baie lekkerder as pille.

The post Die ABC van vitamien D appeared first on rooi rose.

Vitamien D, of plooie en velkanker?

Met ons beslis verstandige veldtog om Suid-Afrikaners sonslim te maak duik ’n nuwe dilemma nou op: ons kry te min son om vitamien D te maak, en daarsonder bou ons nie been nie. Dus neem ons risiko op osteoporose dramaties toe, veral omdat ons al langer leef. As jy een van ons talle kantoorgebonde lesers is, kom jy waarskynlik nie ’n halfuur per dag in die son nie. Jy moet ’n plan maak en meer vitamien D-ryke eiers, lewer en salm eet, of ’n kalsiumaanvuller met vitamien D, gebruik.

Lees ook: Moet ek kalsium neem? Of is te veel sleg vir my?

Hartsverdriet

’n Nuwe Nieu-Seelandse studie het almal verras: dit koppel kalsiumaanvullers aan hartsterftes, vermoedelik omdat dit die hartare verkalk. Maar dit beteken nie alle vroue moet hul kalsiumaanvullers weggooi nie: die risiko is klein, met net een uit vyftig vroue wat sterf met gebruik van 1 000 mg kalsium per dag vir vyf jaar. As jy ’n familiegeskiedenis van hartsiektes het, of reeds ’n hartkwaal het maar jou skelet lyk goed, is dit waarskynlik beter om kalsiumaanvullers uit te los.

Wat beteken ‘goed’?

Die huidige debat gaan oor die vorm van vitamien D wat jou liggaam die beste help om kalsium op te neem, terwyl dit vroeër gefokus het op die soort kalsium. Navorsers glo daar’s min verskil tussen die soorte vitamien D en kalsium.

Maak jou eerste riglyn eerder die hoeveelheid son wat jy kry: as jy grotendeels binnenshuis is, kies ’n aanvuller met vitamien D. Omdat die meerderheid vroue te min kalsium deur hul kos kry, is dit wys om ’n aanvuller te gebruik, mits jou hart gesond is. Maak jou tweede riglyn die hoeveelheid elementale kalsium in die aanvuller, eerder as om te swig voor die hoeveelheid gebonde kalsium daarin. ’n Pil met 1 000 mg kalsiumglukonaat gee jou net 100 mg kalsium.

Lees ook: Die ABC van vitamien D

Goed om te onthou

Amandels: Dis briljant vir jou skelet. Amandels, Brasiliaanse neute en salm is dubbel voedsaam: hulle is ryk aan kalsium en omega-3- en -6-olies wat jou hart beskerm. Die staatmakerbronne van kalsium bly melk, jogurt en kaas (en al die eksotiese kase ook), spesifiek omdat hulle ook vitamien D bevat. Ander goeie bronne is broccoli (twee koppies per dag, as jy nie melk drink nie) en sardiens met grate.

Lees ook: Omega-3: die slenters

Maar ek eet spinasie?

Die antimelkbrigade beweer spinasie, bone, rabarber en die meeste sade is net so ryk aan kalsium soos melk. Hulle is reg, maar hulle verswyg dat hierdie kalsiumbronne ook oksalate en fitate bevat – komponente wat keer dat kalsium opgeneem word. Hierdie groentes is goeie bronne van ander vitamiene maar nié van kalsium nie. As jy melk uitsny, móét jy ’n kalsiumaanvuller neem.

Lees ook: Groentesappe

Tienerstrategieë

Die beste tyd om 80% van die kalsium wat jy vir jou hele lewe lank benodig in jou been in te bou, is van elf tot sestien jaar. Werk dus melk vir jou dogter in oral waar jy kan. Gebruik jogurtslaaisous van Bulgaarse jogurt, sout, tiemie en ’n teelepel suiker, eerder as mayonnaise; roer melk by bredies pleks van water; en gee haar gesonde nageregte soos vla of 500 ml vrugtejogurt geset met ’n pakkie jellie. Maar dalk gaan sy jou planne systap, want dié ouderdomsgroep is intens liggaamsbewus en is liewer op ’n kitsideet as om ma se raad te volg. Kry vir haar ’n kalsiumaanvuller – dis kilojloulevry. As sy sonsku is, kies een met vitamien D.

Lees ook: Die beste melk vir kalsium

Uiteindelik skraal

Dieet jy voortdurend? Of het jy die afgelope tyd ’n hele paar kilo’s afgeskud? Diëte, ongeag of jy die gewig afhou of weer aansit, verdubbel jou risiko op osteoporose. Diëters moet ’n goeie kalsiumaanvuller gebruik.

Lees ook: Toets jou kennis oor jou niere

The post Kalsium: is jy by? appeared first on rooi rose.