Oefen jouself fiks en sterk. Deur Anet Schoeman.

As jy in ’n angssweet uitslaan aan die blote gadagte om meer lyf te wys ná die winter, is dit nou die tyd om te begin oefen. En mik vir ferm en fiks eerder as om jou te veel oor die skaal te bekommer. Spiere weeg meer as vet en as jy spiere bou, gaan jy kleiner word, maar jou gewig mag dalk dieselfde bly, al verloor jy vet.

As die deel van die land waar jy woon nog te koud, nat of donker is om buite te oefen, is binnenshuise oefening net die ding, sê Richard Woolrich, ’n biokinetikus en persoonlike afrigter by Virgin Active South Africa. Hy glo die afseisoen is die ideale tyd om swak punte in jou oefen-mondering aan te spreek wat jou sterker en beter gaan maak vir enige sport waaraan jy deelneem.

Foto: Pixabay

1 Krag

Navorsing toon dat kragoefeninge twee keer per week sommer baie doen om hardloop te verbeter. Dis veral voordelig as jy kan fokus op oefeninge wat die uitputting in jou bene op afdraende verminder. Hurkoefeninge (squats) wat stadig gedoen word en die vierkopspier (quadriceps) strek, sal die gewenste uitwerking hê.

2 Stabiliteit

Hardlopers en fietsryers beweeg altyd in ’n reguit lyn en oefen selde spiere wat laterale beweging insluit en jou stabilitiet kan verbeter. Die “gluteus medius” (boonste boudspier) en adduktor (in die binnebeen) kan jou hier baie help. Hierdie spesifieke boudspier se belangrikste funksie is die stabiele interne en eksterne rotasie van jou heupe. As jy ’n hardloper is, is dit beslis een van jou swakpunte. Soek masjiene by die gim wat hierdie spiere oefen of doen joga en Pilates; beide oefensoorte kan jou stabiliteit verbeter. Kyk ook aanlyn na “side-lying clam” en “mini-band seated clam” vir oefeninge wat jy self by die huis kan doen.

Lees nog: Hoekom jy nie moet oefen as jy griep of verkoue het nie

3 Kardio

Hardloop en fietsry kan ’n probleem raak as dit koud en nat is, maar swem en “spinning” of wattbike-sessies is wonderlike binnenshuise opsies wat jou super fiks kan maak. As jy met ’n besering sukkel, is dit ook ’n goeie opsie. Die lae impak-oefeninge sal jou fiks maak en jou besering kans gee om te herstel.

4 Spoed

As jy toegang tot die gim het, is dit nou die tyd om die trapmeul te gebruik vir spoedsessies. Woodrich stel voor dat jy hoë intensiteit-sessies doen met herstelsessies van ongeveer dieselfde of selfs langer tye. Eindig die sessie met ’n kragsessie teen ’n steil gradiënt.

5 Veiligheid

Dit is nooit veilig om op jou eie in die donker te oefen nie, veral as jy ’n vrou is. Oefen saam met ’n klub of kry maniere om by die gim of tuis te oefen. Selfs ’n springtou is uitstekende oefening en jy kan self maklik armoefeninge doen. Koop ’n paar handgewigte van 2 kg (of 3 kg as jy sterk is) en soek na armoefeninge op die internet. Kry jou liefie om saam met jou te oefen, speel vrolike musiek en maak seker dat jy elke dag 30 minute hiervoor inruim. Jy sal verbaas wees hoe vinnig dit ’n verskil maak.

Lees nog: Oefen lekker en voel goed hierdie winter!

The post Oefen jouself fiks en sterk appeared first on rooi rose.

As jy op soek is na ’n goeie rede om te begin oefen, sal ’n onlangse Harvard-studie jou dalk oortuig. Nie net kan oefening jou help om veroudering te keer nie, maar dit kan ook chroniese siektes soos vetsug, diabetes, hartsiektes en beroerte effektief teenwerk.

Klits-verjonging met oefening

Mense is op soek na wondermiddels om beter te voel en langer te leef, maar oefening blyk die mees kragtige ingryping te wees, sê Nish Joshi, gesondheidskenner en helper wat sterre soos Gwyneth Paltrow, Cate Blanchett en Patsy Kenzit help om gesond en meer glansend te lyk.

As skrywer van die boek, Total Health, is sy raad dat gereelde oefening jou hart en longe optimaal kan laat werk en stres sal verlig. Jy sal beter slaap en jou bui sal lig.

Die volgende vier oefeninge is die beste:

Joga

Anti-verouderingsvoordele: Dit versterk die liggaam van buite en binne en het ’n positiewe uitwerking op die lewer, longe, niere, milt en hart, sê Joshi.

Diep strekoefeninge plaas die bene en spiere sagkens in hul optimale posisie en dit “smeer” die gewrigte.

Gereelde joga kan beide die suurstof van die bloed en die sirkulasie verbeter.

“Dit is ook ’n uitstekende manier om jou liggaam te help detoksifiseer, want dit moedig limfatiese vloei aan en gee jou vel, oë en hare ’n gesonde gloed, voeg hy by.

CrossFit

Anti-verouderingsvoordele: Jy het seker al gruwelstories gehoor oor hoe uitmergelend CrossFit is, maar die waarheid is dit is geskik vir alle ouderdomme en fiksheidsvlakke, en dit is een van die beste vorme van oefening wat jy kan doen om algehele krag op te bou en fisieke tekens van veroudering teen te werk, sê persoonlike afrigter en Vlak 2 CrossFit-afrigter Nic Strehler.

In teenstelling met ure in die gimnasium, is CrossFit-sessies kort en gefokus met wisselende en relatiewe intensiteitvlakke om by individuele behoeftes aan te pas.

Sessies sluit in ’n reeks funksionele bewegings soos strek, stoot, spring, hardloop en die oplig van voorwerpe, om balans, krag, uithouvermoë en soepelheid te bevorder.

Studies het getoon dat net ’n paar sessies CrossFit kan jou hep om ’n gesonde, fikse en gebalanseerde liggaam te ontwikkel, ongeag jou ouderdom.

Trouens, volgens ’n onlangse artikel in die CrossFit Journal, word klasse altyd aangepas om minder gewig, inspanning en meer rus in te sluit vir diegene wat dit nodig het.

Die uiteindelike doel is om almal te help om ’n beter lewenskwaliteit te hê en om daaglikse aktiwiteite soos die klim van trappe en die dra van kruideniersware te vergemaklik.

Stap

Anti-verouderingsvoordele: Dit is een van die eenvoudigste vorme van oefening en ook een van die mees doeltreffende maniere om jare by jou lewe te voeg.

Dit kan jou help om fiks te word en jou rustende hartklop te verlaag. Dit hou ’n groot voordeel in vir algehele hartgesondheid en sal jou spiertonus verbeter en stres verminder.

Studies toon gereelde stapsessies kan jou kognitiewe funksie, balans en koördinasie verbeter.

Om maksimum voordeel te verkry, probeer vining genoeg stap om sweet op te bou en jou hartklop te verhoog. Dit werk veroudering teen as jy ten minste vyf keer per week vir 30 minute op ’n keer stap.

Fietsry

Anti-verouderingsvoordele: Jy hoef nie 100 km te ry om voordeel te trek uit fietsry nie. Volgens ’n onlangse opname in geestesgesondheid in die Verenigde Koninkryk, kan net 30 minute se fietsry help om spanning en depressie te verbeter, aldus 90% van die respondente.

“Gereelde oefening verbrand verouderingschemikalieë soos kortisol en adrenalien wat ons produseer in stresvolle situasies,” sê skrywer en sielkundige Paul Keedwell.

Fietsry is ’n goeie lae-impak-aktiwiteit en nie so straf op op die gewrigte nie. Dit is ideaal vir pasiënte met knie- of rugbeserings weens hoë-impak sportsoorte soos hardloop. Fietsry of spinning binnenshuis hou jou fiks en help die liggaam om te herstel, sê Johannesburgse afrigter en spin-instrukteur, Sharon Van Den Heever.

En wanneer jy ry, maak dit die moeite werd! Laat jou hart werk teen 80% van sy ouderdomsaangepaste maksimum kapasiteit (laat jou afrigter dit bereken). Dit laat jou bloedvate rek en verlaag jou bloeddruk.

Lees ook: Die top-oefensondes wat jy moet vermy

The post Oefen jouself jonger appeared first on rooi rose.

Hoekom jy nie moet oefen as jy griep of verkoue het nie deur Anet Schoeman

Griep en oefen is nie maats nie.

Griep & oefen

Griep of verkoue is nooit lekker nie, maar as jou oefenprogram op dreef is, is dit ’n dubbele slag. Wanneer mag jy oefen en wanneer gaan dit net jou hersteltyd langer maak? Of veel erger, permanente skade aanrig?

Lugwegontstekings kom baie algemeen onder atlete voor. Dit word meestal veroorsaak deur virusse maar dit kan ook weens bakterieë, ander organismes en allergieë wees.

Dis gewoonlik veilig om te oefen solank die infeksie bo jou nek is en jy nie koors het nie.

Lees ook: Oefen lekker en voel goed hierdie winter

Hoekom word jy gouer siek as jy topfiks is?

Die goeie nuus is dat matige oefening jou immuniteit verbeter en keer dat jy maklik siek word. Maar die prentjie verander as jy baie intens oefen, soos voor ’n belangrike wedren. Dan beïnvloed dit jou immuniteit negatief. En dit maak nie saak of dit die eerste keer is wat jy die Comrades hardloop, en of jy ’n kans het om ’n goue medalje te wen nie – te veel oefen bly te veel oefen.

Dis belangrik om te onthou dat ons almal uniek is en verskillend op oefening sowel as siektes reageer. As jy boonop min slaap, gaan dit jou gouer vatbaar vir infeksies maak. Dus: hoe harder jy oefen, hoe versigtiger moet jy wees vir siek word.

Die beste oplossing is om te rus tot jy beter voel. Onthou, dis beter om effens aan fiksheid in te boet en steeds te kan deelneem as om te onttrek weens siekte of ’n besering.

Lees ook: Jy kan hierdie winter gemotiveerd vir oefening bly

Hoe gou verloor jy fiksheid?

Uit studies onder fikse atlete het dit geblyk dat jou VO2 max (dis jou maksimum kapasiteit om suurstof tydens oefening te vervoer en te gebruik) bitter min verander as jy vir tien dae nie kan oefen nie. Ná twee weke het atlete se VO2 max met net 6% afgeneem. Dit beteken dat ’n atleet wat gewoonlik 5 km in 20 minute hardloop, dit nou in 21:05 sal hardloop. (Die studie is op atlete gedoen wat 4-6 maande se oefening agter die rug het. As jy ’n beginner is, of nie gereeld oefen nie, gaan jou fiksheid vinniger agteruit.)

Lees ook: Oefen jouself fiks en sterk

As jy met ’n hartklopmonitor oefen en jou rustende hartklop is skielik hoër as gewoonlik, is dit ’n aanduiding dat jy nie moet oefen nie

Ligloop vir antibiotika

As jy werklik siek is, behoort jy nie te oefen nie, maar hoe gemaak as jy goed voel, maar jou kursus antibiotika is nog nie voltooi nie? Een van die grootste probleme lê by ’n groep antibiotika wat tot geskeurde senings lei. Fluoroquinolones (insluitend ciprofloxacin en levofloxacin) word gereeld ingespan om blaasontsteking te behandel – iets wat maklik onder fietsryers voorkom. Die uitwerking kan blykbaar selfs ’n paar maande duur omdat die medikasie die sening se vermoë om te herstel vernietig. Veral hardlopers moet die dokter daaraan herinner dat hulle atlete is wanneer antibiotika voorgeskryf word. Antibiotika kan ook jou spysverteringkanaal irriteer en tot diarree en moontlike dehidrasie lei.

Lees ook: Oefen so in die winter as jy bibber

Herstel behoorlik ná oefening

Uithourenne soos Ysterman of die Comrades verg geweldige toewyding en lang ure se oefening. Atlete kan soms teen hul eie beterwete aanhou oefen en deelneem omdat hulle voel dat hulle al soveel vir die wedren opgeoffer het. Wees verstandig en hanteer griep en verkoue (of enige ander siekte) met die nodige respek. Gun jou genoeg tyd om ná elke oefensessie te herstel en moenie in die strik trap om te oefen wanneer jy siek is, of ná ’n siekte te gou intense sessies aanpak nie.

Lees ook: Wat jy moet weet oor oefening in die winter

Griep kan jou hartspier aantas

As jy oefen wanneer jy griep het, skaad jy jou liggaam op twee maniere: Jy gebruik die energie wat jy nodig het om die infeksie te beveg, en sekere griepvirusse affekteer jou hartspier (miokarditis) wat met oefening tot hartskade en selfs skielike dood kan lei. As jy ná ’n griep buitengewoon moeg en kortasem is, is dit raadsaam om jou dokter te spreek. Soms is dit nodig om vir ses maande glad nie te oefen nie om seker te maak dat daar geen permanente skade ná miokarditis is nie.

Hooffoto: Andrea Piacquadio vir Pexels

Lees ook: 

Dis hoekom jy nie moet oefen as jy hoes nie

Die beste wenke vir winterfiksheid

The post Hoekom jy nie moet oefen as jy griep of verkoue het nie appeared first on rooi rose.

Wat jy moet weet oor ystertekort deur Anet Schoeman. 

Skeelhoofpyne, vergeetagtigheid, moegheid, hare wat uitval … ’n tekort aan yster kring veel wyer as net bloedarmoede.

Dr. Vernon Louw, ’n hematoloog verbonde aan die Universiteit van Kaapstad, sê dat ’n ystertekort die mees algemene gesondheidsprobleem in die wêreld is en dit affekteer meer as 2 miljard mense.

Wat is yster se rol?

Yster is die hoofbestanddeel vir die produksie van hemoglobien wat die molekule in jou rooibloedselle is wat suurstof vervoer. ’n Tekort aan yster kan dus tot bloedarmoede lei.

Yster speel ook ’n belangrike rol in die werking van al jou organe; veral jou brein, lewer en hart.

Vroue loop ’n groot risiko vir ystertekort

Omdat vroue in hul reproduktiewe jare elke maand bloed deur maandstondes verloor, is dit die groep wat ’n hoë risiko loop vir ystertekort.

Dis ook die mees algemene oorsaak vir probleme tydens swangerskap. Om alles te kroon verloor ’n vrou ongeveer 1 000mg yster tydens ’n swangerskap wat ongeveer ’n kwart van haar eie ysterstore is.

Daar is ook sprake van ’n moontlike verbintenis tussen ’n ystertekort en postnatale depressie.

Lees ook: Yster of folaat?

Foto: pexels

Wie anders loop ’n risiko?

Buiten vroue wat menstrueer en swanger vroue, loop die volgende mense ’n hoër risiko vir ystertekort:

• Pasgebore babas
• Groeiende kinders en tieners
• Mense wat operasies ondergaan
• Gereelde bloedskenkers
• Uithou-atlete (“endurance athletes”)
• En enigiemand wat simptome toon.

Foto: pexels

Wanopvattings oor ystertekort

Baie mense – en dit sluit professionele gesondheidswerkers (“health professionals”) in – dink dat jy bloedarmoede moet hê voor jy ’n ystertekort het.

Tog kan jy al die simptome vir ’n ystertekort hê sonder dat jy anemies is.

Hierdie simptome sluit die volgende in:

• Moegheid
• Geïrriteerdheid
• Vergeetagtigheid
• Swak konsentrasie
• Eetgiere (“cravings”)
• Sensitiwiteit vir koue
• Haarverlies
• Naels wat maklik breek
• Seer tong
• Seksuele wanfunksie
• En gedragsprobleme by jong kinders.

Die meeste mense met ’n ystertekort sal minstens een van hierdie simptome hê, maar gewoonlik is dit meer.

Lees ook: Moegheid weens lae ystervlakke of Vitamien B?

Dis belangrik om hiervoor te toets en uit te vind of jy te veel of te min yster in jou liggaam het

Suid-Afrikaners het ’n hoë voorkoms van aangebore hemochromatose.

Dis ’n oorerflike kondisie waar uitermatige absorpsie van yster uit ’n normale dieet  kan veroorsaak dat die liggaam met yster oorlaai word.

Ongelukkig kan ons liggame nie van ekstra yster ontslae raak nie en dan versamel dit in die lewer, pankreas, hart en ander organe. As dit nie behandel word nie kan dit tot orgaanversaking lei.

Een uit elke ses Suid-Afrikansers dra een geen hiervoor en een uit elke 116 het twee gene wat hul baie geneig maak om te veel yster te absorbeer.

Dus moet jy altyd eers toets of ’n dokter spreek voordat jy ysteraanvullings neem.

Hoe toets jy vir ’n ystertekort?

Jy kan met ’n vingepriktoets (Ferricheck kan by ’n apteek gekoop word) toets, of jy kan bloed laat trek om by ’n laboratorium getoets te word.

Om seker te wees moet vir die volgende getoets word:

• serumyster
• serum-transferrin-versadiging
• serum-ferritin
• en hemoglobien

As jy ’n ystertekort het: Wat nou?

• Moenie ysteraanvullings neem as jy nie vasgestel het dat jy wel ’n tekort het nie.
• Jy kan ’n ystertekort deur jou dieet aanspreek, maar medikasie kan dit gouer korrigeer.
• Maer vleis en lewer is van die beste bronne van yster. Hoender en vis is ook goeie bronne.
• Moenie koffie en tee saam met maaltye drink nie, want dit benadeel absorpsie.
• Yster word beter geabsorbeer as dit saam met Vitamiene C ingeneem word. Eet dus vrugte en groente wat hoog is in Vitamien C is soos sitrusvrugte, aarbeie, broccoli en lemoensap.
• Sekere medikasie soos teensuurmiddels wat sooibrand behandel, belemmer die absorpsie van yster. Dit geld H2-blokkers sowel as protonpompinhibeerders. As jy hierdie medikasie neem, neem dit in die oggend en drink ysteraanvullings in die aand.
• Nuwe studies toon dat dit meer effektief is om elke tweede dag ’n ysteraanvulling te drink as om dit daagliks te doen. Hierdie nuwe manier van toediening is meer effektief en het beter resultate as om dit daagliks of twee keer per dag te neem. Dit wil voorkom of jou liggaam kanale om yster te absorbeer vir 48 uur afsny as jy aanvullings neem. Dus werk dit meer effektief om dit elke tweede dag te neem.

Lees ook: Kosse ryk aan yster

The post Wat jy moet weet oor ystertekort appeared first on rooi rose.

Sjoe! Oefen só as dit warm is deur Anet Schoeman. Hooffoto:  Morgan Sarkissian vir Unsplash

9 dinge om te doen om in warm weer te oefen

1. Dra die regte klere. Katoen absorbeer sweet en hou jou nat en warm. Tegniese vesel gelei die vog van jou vel na buite en hou jou koel en droog.
2. Probeer binnenshuis of by ’n gim oefen.
3. Swem is die ideale sport vir warm weer. As jy nie ’n watwonderse swemmer is nie, kry ’n poelnoedel wat jy onder jou arms deurryg en “hardloop” dan in die water. Of google “pool workout” of “water workout” vir oefeninge.
4. Southappies soos pretzels, salamistokkies en biltong verseker dat jy sout in ’n wedren of lang oefensessie inneem.
5. Wees ekstra versigtig in hoë humiditeit.
6. As jy in die hitte gaan deelneem, maak seker dat jy ook in die hitte oefen.
7. Let op die kleur van jou urine. Mik vir strooikleurig en nie te donker of kleurloos nie.
8. Koel af ná ’n intense sessie. Die meeste bloed dam op by die spiere wat jy gebruik, soos in jou bene wanneer jy hardloop. Dis noodsaaklik om selfs ná die wenstreep ’n entjie te stap om te verseker dat jou bloedsomloop na normaal terugkeer sodat jy nie duiselig raak en omkap nie.
9. Moenie onverskillig wees en alleen in die donker oefen om die hitte te systap nie. Sluit dan eerder by ’n hardloopgroep aan.

Lees ook: 12 redes hoekom swem goed is vir jou

Hoekom is hoë humiditeit gevaarlik?

Sweet is jou liggaam se manier om af te koel. As daar te veel vog in die lug is, is dit byna soos ’n ekstra lagie op jou vel wat keer dat jou sweet met die lug in aanraking kom om jou liggaam af te koel. Dit veroorsaak dat jou liggaam oorverhit en kan hitte-uitputting, sonsteek en selfs die dood veroorsaak.

Lees ook: Jou kind en sonsteek (en wat jy self kan toepas)

Is jou noodhulptassie gepak?

Eet dit …

Tagtig persent van ons voginname kom van vloeistof en 20% uit die kos wat ons eet. Deur sappige vrugte en groente te eet, kan jy vog, elektroliete, vesel en sommer ’n hand vol vitamiene en minerale inkry.

• Seldery bevat 96% water, natrium, kalium, magnesium, kalsium, fosfor, yster en sink.
• Waatlemoen bevat 95% water en is hoog in vitamien C.
• Soetrissie bevat 92% water en is hoog in vitamien C.
• Komkommers is 95% water en bevat kalsium, magnesium, natrium en kalium.
• Aarbeie bevat 92% water en is ryk aan kalium.
• Spanspek bevat 90% water en is hoog in kalium.

Kan jy te veel water drink?

Voorheen was die wagwoord tydens oefening: drink, drink, drink. Nou waarsku kenners teen te veel water en sê jy moet drink as jy dors voel. Die groot gevaar is ’n toestand genaamd hyponatremia. Dit beteken letterlik “te min natrium”. Dit gebeur wanneer atlete in baie warm omstandighede oefen waar hulle baie sweet en te veel water drink. Jy verloor heelwat sout wanneer jy sweet en met die oormatige waterdrinkery verlaag die konsentrasie van natrium in en rondom jou selle wat in uiterste gevalle dodelik kan wees. Natrium speel ’n sleutelrol om jou bloeddruk te handhaaf, die werking van jou spiere en senuwees te ondersteun en vogbalans te handhaaf. Elektrolietdrankies sal help.

Lees ook: Alles wat jy van dehidrasie moet weet

Hoe hidreer jy?

Voor ’n oefensessie of wedren: Maak al die dag voor die tyd seker dat jy genoeg vloeistof inneem. Dis veral belangrik as jy ver na ’n wedren ry en lang ure in die motor of vliegtuig is waar dit moeiliker is om genoeg te drink.

Oggend van wedloop: Drink twee koppies water (500 ml) twee uur voor jou wedren. Die ontbytdrankie se melk of water en koffie en tee kan ook hierby ingereken word. Dit gee jou niere genoeg tyd om die vloeistof te prosesseer sodat jy jou blaas kan ledig voor die wedren. Dertig minute voor die wedren kan jy weer 250 – 500 ml vloeistof in die vorm van ’n sportdrankie drink.

The post Sjoe! Oefen só as dit warm is appeared first on rooi rose.

Waarvoor wag jy? Dis weer tyd om fiks te word deur Anet Schoeman.

Waarvoor wag jy? Dis weer tyd om fiks te word

Dieselfde toppies en broeke wat jou verlede jaar gepas het, is nou ongemaklik styf. Jou buuste het soos brooddeeg uitgerys en jou broeke steek halsstarrig by jou knieë vas. Klink dit bekend? Jy weet jy moet begin oefen, maar jy het tonne verskonings hoekom jy uitstel en uitstel …

1. Begin dadelik

Nie Maandag nie, nie ná die sperdatum nie, nie volgende maand nie … begin sommer vandag oefen. Trek jou skoene aan en gaan stap ’n ent en dink oor hoe jy oefening by jou roetine kan inpas.

2. Maak tyd

Min van ons het volop tyd tot ons beskikking, maar tog maak ons altyd tyd vir belangrike goed. Skryf oefening in jou dagboek soos jy enige afspraak sou neerskryf. En hou daarby.

3. Wat werk vir jou?

Al wat sal verseker dat jy volgehoue oefen, is om te weet hoekom jy dit doen en ’n oefensoort te kry wat by jou pas.

Verskuif jou fokus na gesondheid eerder as gewigsverlies. Dit sal jou motiveer om aan te hou oefen as jy nie dadelik gewig verloor nie.

Onthou, oefening verhoog jou metabolisme wat jou uiteindelik gewig sal laat verloor.

Wees aanpasbaar – oefen is lankal nie meer beperk tot hardloop en vervelige sessies in die gim nie. Maak ’n draai by jou naaste gim en kyk na al die toerusting en die klasse wat hulle aanbied. Jy kry van korter sessies wat ’n reeks verskillende oefeninge insluit tot roeiklasse of oefeninge wat op boks of dans gegrond is.

Dis makliker as jy en jou metgesel saam kan gaan en verskillende oefensoorte doen. So motiveer julle mekaar.

4. Enigiets is beter as niks

Dis frustrerend as jy beplan om te oefen maar verpligtinge weerhou jou daarvan. Onthou, jy kan selfs net 15 minute goed gebruik. Werk ’n kort oefenprogram uit wat jy by die huis kan doen. Koop handgewigte van 2 kg elk en google “armoefeninge”. Jy kan heelwat in 15 minute doen. Of oefen saans voor die televisie. Jy sal binne twee weke ’n verskil aan vormlose arms sien, of verlore maagspiere ná twee weke se “plank”-oefeninge opspoor.

5. Verdeel jou oefensessie

Nie almal kan ’n ononderbroke uur per dag vir oefening opsy sit nie. Soms is dit makliker om korter sessies in te werk wat saam ’n uur opmaak. Navorsing toon dat dit net so doeltreffend kan wees.

Wat wel belangrik is, is dat jy 150 tot 300 minute van gemiddelde intensiteit oefening per week moet doen voor jy belangrike gesondheidsvoordele daaruit put. Kort sessies moenie minder as 10 minute duur nie, en jy kan intervalsessies (sessies waar jy harde oefening met gewone oefening afwissel) gebruik om jou hartklop te versnel, wat vir kardiovaskulêre gesondheid nodig is.

6. Musiek maak dit makliker

As jy alleen oefen, is dit soveel makliker as jy dit saam met musiek doen. Gebruik oorfone en jou slimfoon en koop ’n sakkie by ’n sportwinkel waarmee jy jou slimfoon op jou arm kan dra as jy nie die res van jou huismense wil steur nie. Laai musiek af. Daar is heelwat musieklyste wat spesiaal vir hardlopers of ander oefensoorte gekies is, beskikbaar op Spotify of Apple music.

7. Kry die regte klere

As jy hardloop of enige impaksport wil doen, is die regte skoene die een ding wat beserings gaan voorkom – verkeerde skoene kan beserings veroorsaak. Dit gaan van jou hardloopstyl en voetbewegings afhang watter skoene vir jou reg is. As jou beursie plat is, probeer Mr. Price se Maxed-reeks. Die skoene is bekostigbaar en heelwat van die topatlete in die Twee Oseane- en Comrades-marathon oefen en hardloop daarin. Dit maak net voorsiening vir mense wat ’n neutrale skoen soek, nie vir atlete wat proneer en ’n skoen met stabiliteit soek nie.

Ander items in jou mondering hoef nie duur te wees nie. Bly weg van katoen-T-hemde wat sweet absorbeer en jou nat en ongemaklik laat voel. Heelwat winkels soos Mr Price Sport en Pick n Pay het baie goeie tegniese oefenklere teen ’n fraksie van die koste van bekende handelsmerke.

Hoeveel oefening is nodig?

150 tot 300 minute se oefening van gemiddelde intensiteit per week. Wat doen oefening vir jou? Bou ’n sterker skelet en spiere, gewigsverlies, verlaagde bloeddruk en cholesterol, laer risiko op hartvatsiektes, diabetes, metaboliese stoor-nisse en sekere kankers, en jou energievlakke en bui verbeter.

Lees hier: Beendigtheid: alles wat jy van Osteoporose wil weet

The post Waarvoor wag jy? Dis weer tyd om fiks te word appeared first on rooi rose.

Belangrike dinge wat jy oor beroertes moet weet deur Salomé Delport

Wat skort as die dokter sê jy het …

• ’n Trombose

Jy het in effek ’n bloedklont, oftewel gestolde bloed wat ’n aar verstop.  Dit verstop nie noodwendig die aar heeltemal nie.

• ’n Embolisme

Jy het ’n “reisende” bloedklont. As dit loskom en deur die liggaam beweeg, kan dit iewers anders ’n verstopping of embolisme veroorsaak. Wanneer dit byvoorbeeld in jou longe vashaak, word dit ’n longembolisme genoem. As dit in jou brein vashaak, noem ons gewone mense dit ’n beroerte, terwyl die dokter dit ’n iskemiese beroerte noem. Die bloedklont keer bloedvloei na die selle in die betrokke breindeel, en omdat hulle nie suurstof kry nie, sterf hulle af, wat ons as breinskade sien.

• Hemoragiese beroerte

Die beroerte word deur bloeding in die brein veroorsaak, en nie deur ’n bloedklont nie. Een uit elke vyf beroertes is aan breinbloeding te wyte.

• Diepaartrombose

Jy het ’n bloedklont in ’n diep aar.

• ’n Aneurisme

’n Deel van die wand van ’n aar of slagaar het verswak sodat dit soos ’n ballon verrek. Plaak (van cholesterol) en bloedklonte neig om by hierdie swak plekke te vorm. So ’n bloedklont kan loskom en ’n beroerte veroorsaak. Die aarwand op ’n aneurisme is verswak en kan skeur, met oombliklike lewensgevaar.

• TIA Miniberoertes of verbygaande beroertes (transcient ischemic attacks).

Dieselfde as ’n beroerte maar dit duur net ’n paar minute. Jy het net vir ’n paar minute ’n verlamming.

• Atriale fibrillasie

Jou hart klop onreëlmatig en pomp nie jou bloed egalig en konsekwent deur jou liggaam nie. Bloed wat so in die hart “stilstaan”, maak klein klontjies, wat dan met die volgende pompslag uitgepomp word en deur jou liggaam versprei, waar dit veral in die brein blokkasies veroorsaak. Dit kan tot beroerte of TIA’s lei.

Dit is waar: die Pil kan jou beroerte gee. Maar …

Lees op jou pakkie. Beroerte is een van die hoofrisiko’s. Die Pil verdriedubbel jou kans op ’n beroerte. Is jy op die nuwe, ligter pille? Hulle word met effe meer risiko vir bloedklonte verbind.

Maar behou perspektief, sê dr. Lee Shulman, Amerikaanse ginekoloog. Die Pil verlaag jou risiko op sterfte weens swangerskap met 40%. Die risiko’s aan swangerskap is dus meer as die risiko’s aan die Pil.

Jy het nog voordele van die Pil: dit verklein jou kanse op ovariële en kolorektale kanker, help vir aknee, verlig PMS en keer osteoporose.

In die algemeen is die Pil veilig maar deesdae is die fokus veel eerder op ons elkeen se persoonlike risiko’s. Gaan estrogeen jou of jou buurvrou ’n bloedklont gee?

Kyk eerder na jou risiko-faktore as die Pil se gevare. Wat tel? Dinge soos hoe lank jy op die Pil wil wees of reeds is; het jou ouers ’n beroerte gehad; doen jy ’n sittende werk en is jy baie onaktief; is jy oorgewig; rook jy; en is jou bloeddruk verhoog.

Een van die omstrede sake gaan oor of jy langer as tien jaar op die Pil of hormoonvervanging moet wees. Navorsing wys dat ná 18 maande verminder jou risiko na dieselfde vlak as vir mense wat nie op die Pil is nie.

Maar wat gebeur ná tien jaar? Die tendens is om die Pil te hou vir wanneer jy in die deel van jou lewe is dat jy regtig jou risiko op swangerskap moet uitskakel.

Nog ’n tendens is om te hou by hormoonvoorbehoeding soos die Mirena wat in die baarmoeder geplaas word en dus net daar werk. Dit boots jou liggaam die beste na en beteken dat daar nie “los” hormone in jou liggaam sirkuleer nie.

Té harde oefening kan beroerte gee

So gereeld soos klokslag lees ons dat iemand wat fluks aan sy fiksheid werk, letterlik dood neergeslaan het. Dit is nie maar net toeval nie, sê dr. Jason Smith van die London Royal Hospital.

Wat gebeur as jy oefen? Jou liggaam, verduidelik hy in ’n PubMed-oorsigartikel, skei ekstra van die faktore af wat jou bloed verdun en van dié wat jou bloed laat stol. Hulle balanseer uit, jou bloed bly goed vloei en jy is veilig.

Dit werk anders as jy uitermate hard oefen. Dan, wys die beskikbare ondersoeke, bly die vlakke van bloedstollings-faktore langer hoog terwyl die vlakke van die bloedverdunningsfaktore gouer sak.

Die gevolg? Die kans dat jou bloed stol, stoot op. As ’n bloedklont vorm en in die bloed begin sirkuleer, kan dit tot ’n lewensgevaarlike embolisme lei.

Maar moenie skrik en ophou oefen nie. Oefening is van die beste maniere om beroerte te keer omdat dit jou stollings- en verdunningsfaktore beter laat werk. Die beroerterisiko raak net mense wat vatbaar is én uitermate hard oefen. Ons wat drie, vier uur per week oefen, is veilig.

Dr. Danie Kotzé, Kaapse hematoloog, sê dit is meer waarskynlik dat mense wat ná harde oefening sterf ’n ander onderliggende probleem gehad het, soos ’n onreëlmatige hartklop of ’n reeds bestaande aneurisme.

Iets om te onthou

Vir iemand wat onfiks is, is skielike harde oefening net so ’n groot stres op die lyf as vir ’n topatleet wat drie, vier uur per dag oefen. Dus gebeur dieselfde met sy bloedstollingsfaktore, met ’n kans op ’n bloedklont. Daarom is dit gevaarlik om te probeer byhou by die fiksstes. Bou jou fiksheid geleidelik op en in jou eie tempo. Moenie jou deur die groep laat druk om harder te oefen nie.

Jy is met rede ná beroerte depressief

Een van ons natuurlike reaksies op ’n traumatiese gebeurtenis is depressie, maar as dit by beroerte kom, lyk dit of die beroerte die biochemie van die brein verander en so depressie sneller. Sowat die helfte van die mense met beroerte raak depressief.

Baie is huilerig – en verleë omdat hulle onbeheerbaar enige plek, enige tyd, in trane uitbars.

Geïrriteerdheid, woedebuie en selfs ’n persoonlikheidsverandering is net so algemeen. Baie mense verloor hul normale goeie oordeel en inhibisies en sê en doen onvanpaste dinge.

Jy sal waarskynlik vir minstens ’n tyd sukkel om dinge te onthou, jouself te versorg en nuwe dinge te leer.

Dit is alles normaal. Dit kan regkom, hoewel nie altyd nie. Al wat jy kan doen, is om dit so goed jy kan te bestuur. Praat met jou dokter en kry behandeling – medikasie of berading.

Seks na beroerte

Eers die goeie nuus: seks kan nie nog ’n beroerte aanbring nie.

Maar ongelukkig kan jou medikasie jou libido verminder. Aan die ander kant beteken die onvermoë om te beweeg nie noodwendig dat jy nie plesier kan ervaar of gee nie.

Moenie dat die gebrek aan seks ná beroerte jou verhouding knou nie. Gesels met jou dokter.

Hoe om agter te kom dat jy besig is om ’n beroerte te kry

Dr. Tinus Brink, Kaapse neuroloog, sê die sleutelleidraad is “skielik”, want die simptome van ’n beroerte slaan uit die bloute toe. Die belangrikste drie tekens is:

• Jy praat skielik met ’n sleeptong, onduidelik of onsamehangend.
• Jy het skielik ’n verlamming, ’n swakheid of ’n dooie gevoel, soos dat jou hand nie kan vat nie, een ooglid hang, jou mondhoek skeeftrek, of jou voet sleep.
• Die swakheid, verlamming of gebrek aan gevoel, tas net een ledemaat, of net een kant van jou gesig of lyf aan.

Met beroerte tel elke sekonde sodat jy onmiddellik op bloed-verdunners kan kom. Moenie wag vir ’n ambulans nie. Jaag dadelik na jou naaste nood-eenheid. Vra iemand om jou te neem, as dit jy is.

Verminder jou beroerte-risiko

10 Praktiese wenke wat jou kans op beroerte kan verminder

1. Kry jou bloeddruk laer
   As dit nie onder 130/80 is nie, gebruik medikasie.
2. Sny sout
   Minder sout in jou kos en minder souterige kosse.
3. Stap
   Kry matige oefening – minstens dertig minute per dag en so hard dat jy matig uitasem raak.
4. Sny die koolhidrate
   Suiker, soetgoed, brood, koek, lekkers en gebak van alle soorte en minder styselgroentes soos aartappels, rys en mielies. Dit sal jou trigliseriedvlak help afbring.
5. Sny die vetjies af
   Dit bly ’n debat of die vetrandjie aan vleis, botter, eiers en room regtig nadelig is. Speel veilig en beperk dit liewer tot daar groter duidelikheid is.
6. Skud die ekstra kilogramme af
   Hoe meer oorgewig jy is, hoe harder moet jou hart werk om bloed regdeur jou liggaam te stoot. Waar bloed stilstaan, stol dit en vorm ’n klont.
7. Hou op rook
   Nikotien verswak jou are en verhoog die kans dat bloed stol.
8. Drink min
   Alkohol kan help om bloed te verdun maar oormatige alkohol is beslis skadelik vir jou hart.
9. Keer of beheer diabetes
   Dit verhoog ook jou kans op ’n beroerte.
   Al die vorige planne help keer ook dat jy diabetes ontwikkel. As jy reeds diabetes het, hou jou bloedsuiker dop dat jy dit onder beheer hou. En gebruik medikasie as jy nie met dieet alleen jou bloedsuiker reg hou nie.
10. Snuif jy?
    Kokaïen, heroïen, tik en metamfetamien (meth) word aan beroerte gekoppel.

Hoekom vroue meer van beroertes as mans moet weet

Doodeenvoudig omdat jou kans op ’n beroerte groter as jou man s’n is.

Veral in Suid-Afrika. Volgens dr. Vash Mungal-Singh sterf daar elke jaar vier duisend meer vroue as mans weens beroerte. Hoekom?

• omdat twee uit elke drie van ons oorgewig is – een van die hoofrisiko’s vir beroertes
• omdat dit gewoonlik daarop dui dat jy te veel vette en koolhidrate eet
• omdat ons oor die algemeen minder aktiewe werk as mans doen en ná skool minder aan sport deelneem
• omdat veral vroue ’n suikertand het en dus dikwels hoë trigliseriedvlakke het
• omdat een uit elke drie van ons hoë bloeddruk het en dit nie monitor nie
• omdat ons meer geneig is tot migraine en hoofpyn, en dit as ’n vroeë teken van ’n groter beroerte-risiko ignoreer
• omdat meer van ons atriale fibrillasie ontwikkel
• omdat ons meer dikwels as mans onder emosionele stres is en meer dikwels aan depressie ly
• omdat ons swanger raak, waartydens baie vroue hoë bloeddruk kry
• omdat ons die Pil en hormoonvervangingsterapie gebruik
• omdat ons rook om ons gewig te beheer. Rook maak vroue meer vatbaar vir ’n beroerte as mans

Lees ook: Wat elke vrou oor hartsiekte moet weet

The post Belangrike dinge wat jy oor beroertes moet weet appeared first on rooi rose.

Die 5 beste oefeninge vir ’n ferm agterstewe deur Anet Schoeman. Foto’s Peter Whitfield. Produksie Melissa-Jade Myburgh; Stilis Anet Schoeman; Model Nika Schoeman. Oefeninge: Candice Carr; Advies Yolanda Kruger. 

Die 5 beste oefeninge vir ’n ferm sitvlak

Maak vrede met jou sitvlak en fokus eerder op ’n mooi geronde vorm as om die hele tyd oor die grootte bekommerd te wees.

Kurwes is beslis in …

Die beste deel is dat jy hierdie oefeninge tuis kan doen, sonder enige hulpmiddels.

Hoe werk dit?

Die boudspiere (gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus) bepaal die vorm daarvan en die vetlagie bo-oor. Stap, trappe klim en hardloop is almal goeie oefening vir dié spiere, maar dié kragoefeninge fokus spesifiek op hierdie spiere.

Spring nou weg vir ’n mooi geronde voorkoms in die somer.

Lees ook: Die 5 beste oefeninge wat jy by die huis kan doen

Vorentoe hurk (lunge)

As jy ruimte het, kan jy vorentoe of agtertoe beweeg, of bloot op dieselfde plek bly.

• Begin met jou bene heupwydte uitmekaar. Neem ’n groot tree na agter of voor en hurk. Die voorste knie moet ’n 90 grade hoek bokant jou voet vorm maar nie oor die tone hang nie en die die agterste knie moenie grond raak nie.
• Hou jou bolyf en skouers regop en maagspiere styf.
• Doen drie stelle van tien aan elke kant en vermeerder namate jy sterker word.

Die 5 beste oefeninge vir ’n ferm agterstewe

Lees ook: Hoekom jy nie moet oefen as jy griep of verkoue het nie

2. Hurksit (squat)

• Hou jou voete parallel en sowat heup wydte uit mekaar. Laat sak jou boude stadig asof jy op ’n stoel gaan sit – die boude agtertoe uitgesteek en jou bolyf regop.
• Trek jou maagspiere saam en maak seker jou knieë is bokant jou voete gebuig en niks verder as die tone nie.
• Doen drie stelle van tien aan elke kant en vermeerder dit wanneer jy sterker is.

Lees ook: Waarvoor wag jy? Dis tyd om fiks te raak!

3. Brug

• Lê op jou rug met jou bene heup-wydte uit mekaar en jou knieë gebuig.
• Lig nou jou sitvlak sodat jou borskas, heupe en knieë ’n reguit lyn vorm.
• Trek jou boude en maagspiere saam.
• Hou vir tien tellings en sak stadig tot op die grond.
• Doen drie stelle en vermeerder wanneer jy sterker is.

Lees ook: Oefen lekker en voel goed hierdie winter

4. Bergklimmers

• Begin met jou hande skouer wydte op die grond en jou bene heupwydte uitmekaar.
• Hou die lyn van jou skouers tot by jou enkels reguit – jou boude moenie afsak of punt in die wind staan nie.
• Trap vorentoe met jou een been en bring dit weer terug.
• Jy kan dit as ’n tree doen en jou voet op die grond neersit, of as een beweging sonder om grond te raak.
• Doen drie stelle van 10 elk – wissel jou bene af en vermeerder die repetisies namate jy sterker word.

Lees ook: “Plank” – die een oefening wat jy elke dag móét doen

5. Been lig

• Begin in ’n staande posisie en buig vorentoe terwyl jy die een been in ’n reguit lyn agtertoe lig.
• Kom weer regop.
• Jy kan die oefening moeiliker maak deur gewigte in jou hande te hou. As jy nie gewigte het nie, pak boeke in ’n sterk winkelsak en hou dit met albei hande vas, of een in elke hand.
• Doen drie stelle van 10 elk en ruil ná elke stel jou bene om.
• Vermeerder namate jy sterker word.

Die 5 beste oefeninge vir ’n ferm agterstewe

Lees ook:

Hier is motivering om in die winter te oefen

Die 4 redes hoekom jy elke dag rugoefeninge moet doen

Ballet vir die pret – hoekom barre goed vir jou is

The post Die 5 beste oefeninge vir ’n ferm agterstewe appeared first on rooi rose.

Jy kán hierdie winter gemotiveerd bly vir oefening! deur Anet Schoeman 

Dit bly maar ’n uitdaging om te oefen as dit nat en koud is, maar as jy eers in die gewoonte is, gaan jy só lekker voel. Boonop keer dit dat jy in die koue maande soos ’n mosbolletjie uitrys.

Jy kán gemotiveerd vir oefening bly hierdie winter!

Hier is 10 goeie wenke:

1. Oefen vir iets

Skryf vir ’n wedren in September in en vertel al wat leef en beef daarvan.

Lees ook: Jy vra: Hoekom kry mens net in die winter griep?

2. Brei jou klerekas uit

Kry die regte klere vir die weer. Beskou dit as ’n belegging in jou gesondheid.

Lees ook: 6 wenke vir wanneer jy oefenklere koop

Help, my oefenklere stink! 

3. Teken in vir iets wat jou motiveer

Teken in op ’n oefentydskrif wat jou elke maand aan jou doelwitte herinner.

Lees ook: 7 maniere om jou bloeddruk laag te hou

Teken in vir rooi rose

4. Twee (of meer) is beter as een

Kry ’n oefenmaat of sluit by ’n klub aan.

Lees ook: 8 wenke om in die koue te draf

5. Word wakker met ’n glimlag op jou gesig.

Kies ’n lekker liedjie vir jou wekker, eerder as daardie irriterende wekkerklank. Jy sal makliker opstaan om te gaan oefen.

Lees ook: Die beste wenke vir winterfiksheid

6. Slim warm!

Kry ’n verwarmer met ’n outomatiese skakelaar (jy kan dit afsonderlik koop) wat jou kamer ’n halfuur voor opstaantyd begin warm maak .

Lees ook: Hou ’n slaapdagboek om jou nagrus te verbeter

7. Probeer iets nuuts

Kry ’n nuwe oefensoort vir die winter. Kyk na dansoefenklasse, nuwe tromoefeninge, regte danslesse, enigiets om jou aan die beweeg te kry. Hoor by die gim wat nuut en interessant is.

Lees ook: Jy is nooit te oud om fiets te ry nie!

28-dag oefenplan vir beginner-fietsryers

8. Warm op!

Warm op voor jy uitgaan deur rond te spring of vir ’n paar minute op die plek te draf.

Lees ook: Oorkom die winter blues!

9. Nou is ’n goeie tyd vir lesse

As jy graag ’n driekamp wil doen, is dit die tyd om aan ekstra swemlesse te bestee, of dalk aan Wattbike-fietsryklasse

Lees ook: Oefen só wanneer jy bibber

10. Oefen binne

Regtig te koud buite? Speel harde musiek en kry ’n oefenroetine wat jy in die huis kan doen.

Lees ook: “Plank”: Die een oefening wat almal elke dag moet doen

The post Jy kán hierdie winter gemotiveerd bly vir oefening! appeared first on rooi rose.

Maak oefening pret hierdie vakansie deur Anet Schoeman. 

1. Dink aktief

Stap eerder as ry. Onthou dis vakansie – daar is geen haas nie.

2. Kombineer oefening met gesinstyd

Gaan stap man en muis laatmiddag op die strand. Dit kry die kinders uit almal se hare en keer dat almal voor aandete begin peusel.

3. Maak dit julle alleentyd

Oorreed jou geliefde om soggens vroeg saam met jou te gaan stap. Julle hoef nie rekords op te stel nie, maar ’n flink stappie gaan julle oefening en lekker samesyn gee.

4. Speel aktiewe speletjies op die strand

Koop strandrakette, ’n frisbee of ’n swaaibalstel en speel met die kinders. Strandvlugbal is gewild by oud en jonk.

5. Laat almal inkoop

Bespreek vooraf met die gesinslede hoe julle die vakansie meer aktief kan maak. As hulle daarop inkoop, is dit soveel makliker. Maar hou dit pret, niemand wil voel of hulle in ’n strafkamp is nie.

6. Laatmiddae is lekkerder

Die verkeer is minder en dis dalk moontlik dat jy in die vakansietyd laatmiddag met die kinders kan gaan fietsry, stap of draf.

7. Wat is in die omgewing?

Kyk vooraf watter aktiwiteite daar in die omgewing is. Besoek ’n park, gaan stap op ’n staproete, roei, of ry perd. Dit geld ook as jy tuisbly. Nou het jy mos tyd vir al die dinge waarvoor jy andersins te besig is.

8. Waar is ’n gim?

Stel vooraf vas waar gimnasiums is in die omgewing waar jy gaan wees. As jy ’n nasionale lidmaatskap by ’n gim het, kan jy by enige tak oefen.

9. Hoe ver?

Kry ’n pedometer of slimhorlosie wat jou treë tel. Mik vir 10 000 per dag.

10. Pak ’n springtou in

Tien minute vir intense spring met ’n springtou is gelykstaande aan ’n halfuur se matige draf. Of marsjeer op een plek terwyl jy televisie kyk of musiek luister.

11. Is dit veilig?

As jy in ’n hotel tuisgaan, vra by ontvangs of dit veilig is om in die omgewing te stap/draf en waar goeie roetes is.

12. Oefen op die lughawe

As jy tyd tussen aansluitvlugte het, stap flink op die lughawe rond. Dit verbeter ook die bloedsomloop en keer diepaar-trombose.

Hoeveel energie verbrand jy met oefening?

(vir iemand wat 60 kg weeg)

Gewone swem 1 486 kJ/h

Sokker speel vir pret 1 734 kJ/h

Frisbee 743 kJ/h

Tuinwerk 991 kJ/h

Gholf (stap en dra stokke) 1 117 kJ/h

Touspring matig 2 478 kJ/h

Stap met kinders 621 kJ/h

Draf matig 1 982 kJ/h

Snorkel 1 239 kJ/h

Trampolien 869 kJ/h

Vlugbal 743 kJ/h

Fietsry vir pret 991 kJ/h

Wat eet jy?

McDonald’s Big Mac: 2 037 kJ

McDonald’s groot porsie tjips: 1 680 kJ

Melkskommel: 1 596 kJ

Totaal: 5 313 kJ

Dus: omtrent die ekwivalent van ’n halfuur se touspring plus ’n uur se hardloop plus ’n halfuur se swem en ’n uur se fietsry …

Lees ook: Oefening met rente

The post Maak oefening pret hierdie vakansie appeared first on rooi rose.

28-dag oefenprogram vir beginner-fietsryers deur Salomé Delport. Hooffoto: zozzzzo/istock images 

As jy na veertig begin fietsry en taamlik onfiks is – of net onfiks is! – moet jy stadig begin. Hier is die oefenprogram wat ek self gevolg het. Die oefenprogram is gebaseer op drie fietstempo’s:

Gemaklikste tempo: Jy ry op jou gemaklikste spoed, in ’n gerieflik lae rat. Dit verg min inspanning. Jy kan lank teen hierdie tempo aanhou, en so jou uithouvermoë opbou.

Middeltempo:  Jy ry vinniger en/of in ’n middelsterkte rat. Jy haal diep en egalig asem maar kan gesels. Dit gee jou goeie aërobiese oefening.

Maksimum tempo: Dit is jou kragbou-oefening, en jy ry op jou hardste. Na ’n minuut sweet jy. Jy kan opdraand ry, of in ’n hoër rat op ’n taamlik gelyke pad. Oppas vir hard werk in ’n te hoë rat, omdat jy jou spiere en ligamente kan seermaak. Hou dit vir  ’n maksimum van ’n minuut vol.

Lees ook: Hoe fietsfiks is jy as beginner? 

Tellings in trapslae of sekondes: Die oefenkomponent word in trapslae gegee. Dit behoort eintlik in sekondes of minute te wees. Maar dit is baie lastig om die heeltyd die horlosie dop te hou. Trapslae  is gerieflik en akkuraat genoeg. As jy aan die begin baie onfiks is, tel elke trapslag as een sekonde. As jy fikser is tel net jou regterbeen se trapslag as een sekonde.

Lees ook: Aërobiese fiksheid, kragbou en uithouvermoë vir fietsryers

Hoe die oefenprogram werk

Die oefenprogram werk so:

• Jy kry 28 oefenskedules.
• Jy doen hulle opeenvolgend.
• Jy kan die rusdag vorentoe of agtertoe skuif om in te pas by jou dag vir joga, pilates of strek.
• Elke week is effens langer en ’n bietjie moeiliker. Aan die einde sal jy ’n uur lank kan ry.

Tipiese probleme met jou oefenprogram

Die dag se skedule is bietjie te taai vir jou op hierdie stadium

As jy voel dat ’n spesifieke dag ’n bietjie te erg is, rus een dag en probeer hom weer. As dit steeds te taai is, begin by die skedule van sewe dae vroeër. Gestel jy vind Dag 15 te taai dan begin jy weer by Dag 7 en kyk of dit beter gaan. As dit steeds te swaar is, begin van vooraf en bou weer aan jou fiksheid. Onthou, dis g’n skande om stadiger fiks te word nie. Die beste is om teen jou eie tempo fiks te raak – sonder beserings en sonder duur fisioterapie. Moet nooit so hard oefen dat jy pynpille nodig het nie.

Lees ook: Die lekkerste roetes vir beginner-fietsryers

Jy kan nie elke dag ry nie

Volg maar net die skedules opeenvolgend, al is dit twee dae uit mekaar.

As jy egter party dae oorslaan, herhaal die oefenskedule waarop jy gestop het. As jy vier of meer dae oorgeslaan het skuif sewe dae terug – of begin van vooraf.

Foto: Tatomm/istock images

28-dag oefenprogram vir beginners

Jy begin met ’n lekker halfuurtjie per dag. Die idee is dat jy in ’n fietsryroetine kom – ’n tyd elke dag waarop jy sê “Hierdie tyd is mý tyd vir fietsry”.

#rrwenk: Die deel van elke sessie waartydens jy oefen is aangedui in sekondes of minute. As jy dit lastig vind om tyd af te tel, tel eenvoudig die hoeveelheid kere wat jy trap. As jy baie onfiks is, tel elke been se trap as een sekonde. As jy meer fiks is tel elke trap met jou regterbeen as een sekonde.

Lees ook: 15 goed om na te kyk in die 30 sekondes voor jy op jou fiets klim

Dag 1

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Warm op vir 10 minute: Fiets teen jou gemaklikste tempo op ’n gelyke stuk pad.
• Oefen vir 15 minute spoed: Ry so vinnig as wat jy kan vir 30 trapslae. Ontspan en sak terug na jou ligste tempo vir sestig trapslae. Herhaal hierdie 30-60 ritme tien keer.
• Koel af vir 5 minute: Ry teen jou middeltempo huis toe, en teen jou ligste spoed vir die laaste minuut of so.

Dag 2

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Oefen vir uithouvermoë: Vandag ry jy 30 minute lank teen jou gemaklikste tempo.

Dag 3

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Warm op vir 5 minute: Fiets teen jou gemaklikste tempo op ’n gelyke stuk pad.
• Oefen vir 21 minute: Ry teen jou middelspoed vir 240 trapslae en sak dan terug na jou ligste spoed vir 180 trapslae. Herhaal hierdie 240-180 ritme drie keer.
• Koel af vir 5 minute: Fiets huis toe teen enige spoed wat vir jou maklik voel.

Dag 4

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Oefen vir uithouvermoë: Vandag ry jy 30 minute lank teen jou gemaklikste tempo, om jou uithouvermoë op te bou.

Dag 5

Jou dag vir rek en strek. Doen  jou gunsteling soort oefening wat jou spiere strek en al jou groot gewrigte – polse, elmboë, skouers, nek, heupe, rug, knieë en enkels – in die rondte rol.

Dag 6

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek. Vandag gaan jy aan beenkrag werk.
• Warm op vir 10 minute: Ry teen jou gemaklikste tempo op ’n gelyke stuk pad.
• Oefen vir tien minute: Trap vir sestig keer hard en vinnig met jou een been, terwyl die ander been rus. Herhaal met die ander been – 5 keer per been.
• Koel af vir 10 minute: Ry teen jou middeltempo huis toe, en teen jou ligste spoed vir die laaste minuut of so.

Dag 7

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Jou pretrit vir die week: Vandag ry jy 45 minute lank teen jou gemaklikste tempo, net omdat dit lekker is. Jy bou ook aan jou uithouvermoë, al voel dit nie soos oefen nie.

Jou oefenprogram vir die volgende sewe dae is 5 minute langer, om meer gewoond aan die saal te raak.

Dag 8

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Warm op vir 10 minute: Fiets teen jou gemaklikste tempo op ’n gelyke stuk pad.
• Oefen vir 15 minute jou spoed: Ry so vinnig as wat jy kan vir 30 trapslae. Ontspan en sak terug na jou ligste tempo vir sestig trapslae. Herhaal hierdie 30-60 tien keer.
• Koel af vir 5 minute: Ry teen jou middeltempo huis toe, en teen jou ligste spoed vir die laaste minuut of so.

Dag 9

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Oefen vir uithouvermoë: Vandag ry jy 35 minute lank teen jou gemaklikste tempo.

Dag 10

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Warm op vir 5 minute: Fiets teen jou gemaklikste tempo op ’n gelyke stuk pad.
• Oefen vir 28 minute: Ry teen jou middelspoed vir 240 trapslae en sak dan terug na jou ligste spoed vir 180 trapslae. Herhaal hierdie 240-180 ritme vier keer.
• Koel af vir 5 minute: Ry huis toe teen enige spoed wat vir jou gemaklik is.

Dag 11

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Oefen: Vandag ry jy 45 minute lank teen jou gemaklikste tempo, om jou uithouvermoë op te bou.

Dag 12

Jou dag vir rek en strek. Doen jou gunsteling soort oefening wat jou spiere strek en al jou groot gewrigte – polse, elmboë, skouers, nek, heupe, rug, knieë en enkels – in die rondte rol.

Dag 13

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek. Vandag gaan jy aan beenkrag werk!
• Warm op vir 10 minute: Fiets teen jou gemaklikste tempo op ’n gelyke stuk pad.
• Doen kragbou vir 16 minute: Trap vir sestig keer hard en vinnig met jou een been, terwyl die ander been rus. Herhaal met die ander been – 8 keer per been.
• Koel af vir 10 minute: Fiets teen jou middeltempo huis toe, en teen jou ligste spoed vir die laaste minuut of so.

Dag 14

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Jou tweede pretrit: Vandag ry jy 50 minute lank teen jou gemaklikste tempo, om jou uithouvermoë op te bou.

foto: didecs/istock images

Die volgende sewe dae fokus jou oefenprogram op uithouvermoë. Jy gaan nou sowat 40 minute per dag fiets ry. As jy teen Dag 21 voel jy is nie fiks genoeg vir die laaste fase nie, herhaal Dag 15 tot Dag 21, en kyk hoe jy vorder. Onthou, die ideale manier van fiks word is om dit teen jou eie tempo te doen – nie teen iemand anders s’n nie.

Dag 15

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Warm op vir 10 minute: Fiets teen jou gemaklikste tempo op ’n gelyke stuk pad.
• Oefen vir 25 minute jou spoed: Ry so vinnig as wat jy kan vir 30 trapslae. Ontspan en sak terug na jou ligste tempo vir sestig trapslae. Herhaal hierdie 30-60 ritme sestien keer.
• Koel af vir 10 minute: Fiets teen jou middeltempo huis toe, en teen jou ligste spoed vir die laaste minuut of so.

Dag 16

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Oefen vir uithouvermoë: Vandag ry jy 40 minute lank teen jou gemaklikste tempo

Dag 17

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Warm op vir 5 minute: Fiets teen jou gemaklikste tempo op ’n gelyke stuk pad.
• Oefen vir 35 minute: Ry teen jou middelspoed vir 240 trapslae en sak dan terug na jou ligste spoed vir 180 trapslae. Herhaal hierdie 240-180 ritme 5 keer.
• Koel af vir 5 minute: Fiets huis toe teen enige spoed wat vir jou gemaklik is.

Dag 18

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Oefen: Vandag ry jy 40 minute lank teen jou gemaklikste tempo, om jou uithouvermoë op te bou.

Dag 19

Jou dag vir rek en strek. Doen  jou gunsteling soort oefening wat jou spiere strek en al jou groot gewrigte – polse, elmboë, skouers, nek, heupe, rug, knieë en enkels – in die rondte rol.

Dag 20

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek. Vandag gaan jy aan beenkrag werk.
• Warm op vir 10 minute: Fiets teen jou gemaklikste tempo op ’n gelyke stuk pad.
• Oefen en bou krag vir 16 minute: Trap vir sestig keer hard en vinnig met jou een been, terwyl die ander been rus. Herhaal met die ander been – 8 keer per been.
• Koel af vir 15 minute: Fiets teen jou middeltempo huis toe, en teen jou ligste spoed vir die laaste minuut of so.

Dag 21

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• ’n Pretrit – waarheen? Vandag ry jy 55 minute lank teen jou gemaklikste tempo, om jou uithouvermoë op te bou.

Die laaste sewe dae van jou oefenprogram is die fokus op kragbou, terwyl jy nou ook 45 minute per dag ry. Jy gaan ook jou eerste uurlange rit aanpak!

’n Herinnering: as jy voel dat ’n spesifieke dag ’n bietjie te erg is, rus een dag en probeer hom weer. As dit steeds te taai is, begin weer by Dag 22. Die beste is om teen jou eie tempo fiks te raak.

Dag 22

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Warm op vir 10 minute: Fiets teen jou gemaklikste tempo op ’n gelyk stuk pad.
• Oefen vir 30 minute jou spoed: Ry so vinnig as wat jy kan vir 30 sekondes. Ontspan en sak terug na jou ligste tempo vir ’n minuut lank. Herhaal hierdie 30s-60s ritme twintig keer.
• Koel af vir 5 minute: Fiets teen jou middeltempo huis toe, en teen jou ligste spoed vir die laaste minuut of so.

Dag 23

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Oefen vir uithouvermoë: Vandag ry jy 45 minute lank teen jou gemaklikste tempo.

Dag 24

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Warm op vir 5 minute: Fiets teen jou gemaklikste tempo op ’n gelyke stuk pad.
• Oefen vir 42 minute: Ry teen jou middelspoed vir 240 trapslae en sak dan terug na jou ligste spoed vir 180 trapslae. Herhaal hierdie 240-180 ritme ses keer.
• Koel af vir 5 minute: Fiets huis toe teen enige spoed wat vir jou gemaklik is.

Dag 25

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Oefen: Vandag ry jy 45 minute lank teen jou gemaklikste tempo, om jou uithouvermoë op te bou.

Dag 26

Jou dag vir rek en strek. Doen  jou gunsteling soort oefening wat jou spiere strek en al jou groot gewrigte – polse, elmboë, skouers, nek, heupe, rug, knieë en enkels – in die rondte rol.

Dag 27

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek. Vandag gaan jy aan beenkrag werk.
• Warm op vir 10 minute: Ry teen jou gemaklikste tempo op ’n gelyke stuk pad.
• Oefen vir 25 minute: Trap vir sestig keer hard en vinnig met jou een been, terwyl die ander been rus. Herhaal met die ander been – 12 keer per been.
• Koel af vir 10 minute: Fiets teen jou middeltempo huis toe, en teen jou ligste spoed vir die laaste minuut of so.

Dag 28

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Jou eerste uurlange rit: Vandag ry jy 60 minute lank teen jou gemaklikste tempo, om jou uithouvermoë op te bou.

Lees ook: Bergfietsry: Oorwin sagte sand

Oefen vir steil opdraandes

Oefen jouself fiks en sterk

The post 28-dag oefenprogram vir beginner-fietsryers appeared first on rooi rose.

Die 5 beste oefeninge wat jy by die huis kan doen deur Anet Schoeman. Hierdie artikel het oorspronklik as 5 beste vakansie-oefeninge in ons Desember 2014-uitgawe verskyn.

Hooffoto: Klaus Nielsen vir Pexels

1. Fietsry-opsitte

Watter spiere? Dit fokus hoofsaaklik op maagspiere soos die rectus abdominis. Die sekondêre spiere is die skuinsspiere (obliques) wat jou middel defineer en laastens die heupbuigspier (hip flexors).

Hoe: Begin met gebuigde bene en bring dan jou linkerknie na jou regter- elmboog terwyl jy jou regterbeen reguit maak. Hou die posisie vir een tot twee sekondes en herhaal die beweging met jou regterknie na linker-elmboog.

Belangrik: Hou die beweging stadig en beheers om beserings te vermy.

Maak dit moeiliker: Hou een gewig agter jou nek vas.

Die 5 beste oefeninge wat jy by die huis kan doen

2. Plank

Watter spiere? Abdominale spiere (rectus abdominis en transversus abdominis), stabiliserende spiere soos die skuinsspiere (obliques) wat jou middellyf verslank, heupbuigspier (hip flexors), bobeen-spiere en spiere in jou borskas.

Hoe? Begin met 30 sekondes en mik vir 3 minute.

Belangrik: Hou jou lyf reguit – jou agterstewe moenie punt in die wind staan nie en trek jou maagspiere saam sodat jou naeltjie op en in trek.

Maak dit moeiliker: Kant-plank: Draai op jou sy, rus op een plat elmboog, hou jou voete met die enkels teen mekaar op die vloer en lig jou lyf in dié posisie op terwyl jy op een plat elmboog rus.

Die 5 beste oefeninge wat jy by die huis kan doen

Lees ook: Plank: Die een oefening wat almal elke dag moet doen

3. Driekopspier-dip

Watter spiere? Dit werk hoof-saaklik die driekopspier (triceps) aan die agterkant van jou bo-arm en ’n bietjie van jou borsspiere (pektorale spiere).

Net die ding vir slap arms!

Hoe? Druk met reguit arms op ’n stewige bank of muurtjie direk agter jou en buig nou jou arms tot jou elmboë 90° gebuig is.

Belangrik: Maak seker dat jou hande vorentoe wys.

Maak dit moeiliker: Hou jou bene reguit met jou hakke op die grond en tone in die lug. Of plaas jou voete op ’n bankie of bal.

4. Lunges

Watter spiere? Boudspiere, dyspiere en die vierkopspier in jou bobene. Kuitspiere, maagspiere en jou rugspiere is jou stabiliserende spiere vir die oefening.

Volgens ’n Harvard Health-publikasie kan iemand wat sowat 70 kg weeg met 10 minute se lunges 55 kalorieë verbrand.

Hoe? Jy kan vorentoe stap as jy dit doen, of bloot op een plek bly en bene wissel.

Belangrik: Om kniebeserings te vermy moet die voorste been se knie in ’n 90°- posisie bly en nie oor jou voete hang nie. Begin met 20 per been en mik vir 100 per been.

Maak dit moeiliker: Hou ’n gewig of gevulde waterbottel in elke hand.

5. Hurksit (squat)

Watter spiere? Boudspiere en al vier spiere in jou vierkopspier (quadriceps) in die bobene, dyspier, buigspier in jou heup (hip flexor) en kuite. As jy jou bene wyd uitmekaar hou en jou tone na buite draai soos vir ons “soemo-hurk-sit”, gebruik jy ook die binnebeen-spiere. Klein spiertjies in jou rug word ook geaktiveer.

Belangrik: Hoe wyer jou bene, hoe harder werk jou binnebeenspiere. Mik dat jou knieë in die rigting van jou tone beweeg, maar nooit verby jou tone gaan nie. Hou jou rug reguit, druk jou boude effens na agter asof jy op ’n stoel gaan sit.

Maak dit moeiliker: Hou ’n sak met swaar goed met albei hande vas.

Die 5 beste oefeninge wat jy by die huis kan doen

Nog ’n goeie wenk: Kardio

Nie plek of tyd vir hardloop nie? Kry ’n springtou! Spring vir 10 minute en verbrand sowat 100 kalorieë. As jy soggens en saans ’n sessie inpas, gaan jou bikini-lyf nie ’n millimeter van koers af dwaal nie. Dis vinnig, jy kan dit enige tyd doen en jy’t so min plek nodig dat jy selfs in ’n slaapkamer kan spring.

Vir nog goeie fiksheidswenke, loer hier

The post Die 5 beste oefeninge wat jy by die huis kan doen appeared first on rooi rose.

Oefen lekker en voel goed hierdie winter! deur Anet Schoeman. 

As jy nog altyd geglo het jy is nie een vir oefen nie, is dit tyd dat jy jou horisonne verbreed …

Begin die dag op ’n hoë noot

Almal hou van pret en dis presies wat oefening moet wees. Die geheim is net om die regte soort pret vir jou te kry. Jy is dalk nie ’n danige drawwer nie, maar hou van dans. Sit soggens vrolike musiek op en dans vir 10 minute. Huppel, swaai jou arms, spring in die lug. Verbeel jou jy is terug in die kleuterskool en jy het pret.

Lees ook: 10 maniere om motivering vir oefening te kry in die winter

Jy het net 10 minute: Wat doen dit vir jou?

• Jy begin die dag op ’n vrolike noot wat jou van jou sorge laat vergeet en ’n glimlag op jou gesig sit.
• Jou bloedsomloop verbeter, wat wonderlik is vir algemene gesondheid en jy voel lekker warm.
• Jy verbrand energie en jou metabolisme word aan die brand geskop wat jou help om heeldag meer energie te verbrand.
• Jou fiksheid verbeter en jou spiere word sterker.

Doen dit elke oggend vir ’n week. Daarna kan jy dit verdubbel deur elke middag dieselfde te doen. Nou is jy ook sommer lekker warm en kry jy die frustrasies van die verkeer uit jou gestel.

#rrWenke: Jy kan ook handgewigte (of 500 ml-bottels vol water) byvoeg vir ekstra armoefeninge.

Lees ook: “Plank”: Die een oefening wat jy elke dag moet doen

Klein begin

• Wees realisties. ’n Dieet wat jou koolsop laat eet en aan selderystokkies laat peusel, gaan jou vir seker gewig laat verloor. Ook jou sin vir humor, energie en kans op langtermyn-sukses.
  Net so gaan ’n oefenprogram waar jy elke oggend 10 km hardloop, wonderlike vrugte afwerp. Maar die kans dat die meeste van ons dit sal volhou, is skraal.
• Onderhandel met jou onfikse self. Besluit watter gesonde gewoontes jy graag wil vestig. As jy gesonder wil eet, probeer een ding (soos gaskoeldrank) uitsny of verminder. Daarna kan jy jou dieet nog ’n stappie gesonder maak deur bv. minder suiker in jou koffie te drink.
• As jy die gewoonte wil vestig om elke dag te oefen, draf of stap elke oggend vir vyf minute in die straat. As jy dit ’n week lank kan volhou, het jy ’n groot stap vorentoe gegee en kan jy daarop verbeter. Die idee is om ’n gewoonte te vestig, maar gewoontes verg tyd en toewyding.

Lees ook: 10 dinge wat jou kan help om slegte gewoontes hok te slaan

Begin só hardloop

Jy sal dalk nooit die Comrades voltooi nie, maar troos jouself met die wete dat alle mense ontwerp is om te hardloop.

Hoe begin jy?

1. As jy baie onfiks is, kan jy begin deur vyf minute per dag te stap en dit elke week op te stoot tot jy ’n halfuur aaneen kan stap.
2. Breek nou die 30 minute in sessies van vyf minute op: stap vier minute en hardloop een minuut. Jy hardloop dus net ses minute in die hele 30 minute. Hou dit vol tot jy dit gemaklik kan doen.
3. Hardloop dan twee minute en stap net drie minute. Doen dit tot jy gemaklik voel en hardloop geleidelik meer minute en stap minder tot jy 30 minute aaneen kan hardloop.
   Loer hier vir ’n program oor hoe om jou eerste vyfkilometer-wedren te hardloop en kry jou vriende om saam met jou die parkrun te doen.

Hooffoto: Ivan Samkov vir Pexels

Lees ook: Jy is nooit te oud om (weer) te begin fietsry nie! 

Hoekom jou hond jou beste oefenmaat is

The post Oefen lekker en voel goed hierdie winter! appeared first on rooi rose.

10 wenke om jou kanse op beroerte te verminder deur Salomé Delport. Verwerk vanaf die oorspronklike artikel: Belangrike dinge wat jy oor beroertes behoort te weet

Verminder jou beroerte-risiko

Hier is 10 praktiese wenke wat jou kans op beroerte kan verminder

Lees ook: Wat elke vrou oor hartsiekte moet weet

1. Kry jou bloeddruk laer

As dit nie onder 130/80 is nie, gebruik medikasie.

Lees ook: 7 maniere om jou hoë bloeddruk te verlaag

2. Sny sout

Minder sout in jou kos en minder souterige kosse.

3. Stap

Kry matige oefening – minstens dertig minute per dag en so hard dat jy matig uitasem raak.

Lees ook: Dis tyd om weer fiks te raak! 

4. Sny die koolhidrate

Suiker, soetgoed, brood, koek, lekkers en gebak van alle soorte en minder styselgroentes soos aartappels, rys en mielies. Dit sal jou trigliseriedvlak help afbring.

5. Sny die vetjies af

Dit bly ’n debat of die vetrandjie aan vleis, botter en room regtig nadelig is. Speel veilig en beperk dit liewer tot daar groter duidelikheid is.

6. Skud die ekstra kilogramme af

Hoe meer oorgewig jy is, hoe harder moet jou hart werk om bloed regdeur jou liggaam te stoot. Waar bloed stilstaan, stol dit en vorm ’n klont.

7. Hou op rook

Nikotien verswak jou are en verhoog die kans dat bloed stol.

Toets jouself: Hoe swaar rook jy nou eintlik?

8. Drink min

Alkohol kan help om bloed te verdun maar oormatige alkohol is beslis skadelik vir jou hart.

9. Keer of beheer diabetes

Dit verhoog ook jou kans op ’n beroerte. Al die vorige planne help keer ook dat jy diabetes ontwikkel. As jy reeds diabetes het, hou jou bloedsuiker dop dat jy dit onder beheer hou. En gebruik medikasie as jy nie met dieet alleen jou bloedsuiker reg hou nie.

Lees ook: Wat jy moet weet oor seks en diabetes

10. Snuif jy?

Kokaïen, heroïen, tik en metamfetamien (meth) word aan beroerte gekoppel.

Hooffoto: Negative Space vir Pexels

The post 10 wenke om jou kanse op beroerte te verminder appeared first on rooi rose.