Intervalle
• Hoekom werk dit?
As jy min tyd het om te oefen of elke dag dieselfde ding doen, is dit tyd om jou roetine ’n bietjie op te klits.
• Wat is intervalle?
Volgens die oefenmetode sit jy ’n ruk lank alles in en herstel dan vir ’n kort rukkie. As jy hardloop of fietsry, sal jy byvoorbeeld elke 5 min. vir 1 min. voluit oefen. Dit het meer kardiovaskulêre voordele en verbrand ook meer vet as wanneer jy vir dieselfde duurte teen een spoed sou oefen. ’n Studie aan die Universiteit van Wisconsin-La Crosse het getoon dat mense in ’n intervalsessie amper twee keer soveel kalorieë verbrand as in ’n sessie waarin die tempo konstant bly.
• Wat kan jy doen?
Hardloop vir 4 min. met jou ge-wone spoed en dan voluit van een lamppaal na die volgende. Herhaal. Probeer 20 min.-inter-valle waarin jy vir ’n minuut elk soveel opsitte, opstote, hurksitte en uitvalspronge doen as wat jy kan en rus daarna vir ’n minuut. Doen vier rondtes hiervan.
Lees ook: Bestuur jou geestesgesondheid met slaap en oefening
Gewigte verhoog jou metabolisme
• Hoekom werk dit?
Oefening verhoog jou metabolisme en dit verbrand meer energie. Boonop toon studiebevindings dat gewigwerk en intervaloefening (anaërobiese oefening) jou metabolisme hoog hou selfs nadat jy geoefen het. Die rede hiervoor is dat oefening waar jy teen weerstand werk, soos gewigwerk en intervalle waar jy intens werk, meer spiere bou wat jou metabolisme verhoog.
• Wat kan jy doen?
Kies handgewigte met ’n massa waarmee jy nie meer as 12 repetisies kan volhou nie. Dis reg vir jou. Vra een van die afrigters in die gim om jou te wys watter oefeninge jy kan doen, of besoek hierdie webwerf vir oefeninge met die masjiene.
Drink genoeg water
• Hoekom is dit belangrik?
Wanneer jy gedehidreer is (selfs met net 2%) voel jou oefensessie veel moeiliker, word jou verto-ning benadeel en duur dit langer voor jy ná die sessie herstel. Dit wil voorkom of die meeste mense ná ’n lang dag by die werk, of vroegoggend voor hul oefensessies nie optimaal gehidreer is nie.
• Wat kan jy doen?
Drink genoeg water voor en gedurende jou sessie en as dit langer as 45 minute is, sorg dat daar elektroliete by is. Daar is heelwat produkte op die mark wat net elektroliete bevat sonder enige bygevoegde energie.
Lees ook: Oefen by die werk: hier’s hoe
Gebruik vry gewigte
• Hoekom werk dit?
As jy nuut in die gim is, is dit die moeite werd om die oefenmasjiene vir jou gewigwerk te gebruik. Wanneer jy meer vertroud is met gewigte, is dit tyd om saam met die kragmanne met vry gewigte soos kettle bells of hand- en staafgewigte te werk. Jy gebruik veel meer spiere omdat jy geen ondersteuning van die masjiene het nie en jy werk gewoonlik harder in dieselfde tyd.
• Doen dit:
Kry iemand in die gim om jou touwys te maak, of kyk na video’s op YouTube vir gratis oefenklasse.
Eet iets voor jy oefen
• Hoekom werk dit?
Vir hoë-intensiteitintervalle is koolhidrate jou liggaam se hoofbron van energie. As jy te poegaai is om hard te oefen haal jy nie naastenby alles uit jou sessie nie en verminder jou potensiaal om spiere te ontwikkel wat jou metabolisme gaan verhoog.
• Wat kan jy doen?
Eet volgende keer ’n vrug, hawermout of beskuitjie en tee voor jou sessie. Hou gedroogde vrugte soos appelkose of appels in jou gimsak sodat jy altyd iets byderhand het.
Drink sjokolademelk
• Hoekom?
Wanneer jy hard oefen maar nie voldoende herstel nie, bou jy nie genoeg spiere nie en is jy teen die volgende sessie nog pê. Verskeie studiebevindings het al getoon dat sjokolademelk die ideale hersteldrankie is omdat dit die perfekte verhouding (4:1) tussen koolhidrate en proteïne het. Die proteïne herstel en help om spiere te bou terwyl die koolhidrate jou energiestore herstel en die opname van proteïen in jou spiere verbeter.
• Wat kan jy doen?
Drink laevetsjokolademelk binne ’n halfuur ná ’n oefensessie. Steri Stumpie hoef nie in ’n yskas geberg te word nie en jy kan dit sommer in jou gimsak hou, of maak jou eie met laevetmelk, kakaopoeier en ’n bietjie suiker.
Lees Meer
