28-dag oefenprogram vir beginner-fietsryers

28-dag oefenprogram vir beginner-fietsryers deur Salomé Delport. Hooffoto: zozzzzo/istock images 

 

As jy na veertig begin fietsry en taamlik onfiks is – of net onfiks is! – moet jy stadig begin. Hier is die oefenprogram wat ek self gevolg het. Die oefenprogram is gebaseer op drie fietstempo’s:

Gemaklikste tempo: Jy ry op jou gemaklikste spoed, in ’n gerieflik lae rat. Dit verg min inspanning. Jy kan lank teen hierdie tempo aanhou, en so jou uithouvermoë opbou.

Middeltempo:  Jy ry vinniger en/of in ’n middelsterkte rat. Jy haal diep en egalig asem maar kan gesels. Dit gee jou goeie aërobiese oefening.

Maksimum tempo: Dit is jou kragbou-oefening, en jy ry op jou hardste. Na ’n minuut sweet jy. Jy kan opdraand ry, of in ’n hoër rat op ’n taamlik gelyke pad. Oppas vir hard werk in ’n te hoë rat, omdat jy jou spiere en ligamente kan seermaak. Hou dit vir  ’n maksimum van ’n minuut vol.

Lees ook: Hoe fietsfiks is jy as beginner? 

Tellings in trapslae of sekondes: Die oefenkomponent word in trapslae gegee. Dit behoort eintlik in sekondes of minute te wees. Maar dit is baie lastig om die heeltyd die horlosie dop te hou. Trapslae  is gerieflik en akkuraat genoeg. As jy aan die begin baie onfiks is, tel elke trapslag as een sekonde. As jy fikser is tel net jou regterbeen se trapslag as een sekonde.

Lees ook: Aërobiese fiksheid, kragbou en uithouvermoë vir fietsryers

 

 

Hoe die oefenprogram werk

Die oefenprogram werk so:

• Jy kry 28 oefenskedules.
• Jy doen hulle opeenvolgend.
• Jy kan die rusdag vorentoe of agtertoe skuif om in te pas by jou dag vir joga, pilates of strek.
• Elke week is effens langer en ’n bietjie moeiliker. Aan die einde sal jy ’n uur lank kan ry.

 

 

Tipiese probleme met jou oefenprogram

Die dag se skedule is bietjie te taai vir jou op hierdie stadium

As jy voel dat ’n spesifieke dag ’n bietjie te erg is, rus een dag en probeer hom weer. As dit steeds te taai is, begin by die skedule van sewe dae vroeër. Gestel jy vind Dag 15 te taai dan begin jy weer by Dag 7 en kyk of dit beter gaan. As dit steeds te swaar is, begin van vooraf en bou weer aan jou fiksheid. Onthou, dis g’n skande om stadiger fiks te word nie. Die beste is om teen jou eie tempo fiks te raak – sonder beserings en sonder duur fisioterapie. Moet nooit so hard oefen dat jy pynpille nodig het nie.

Lees ook: Die lekkerste roetes vir beginner-fietsryers

 

Jy kan nie elke dag ry nie

Volg maar net die skedules opeenvolgend, al is dit twee dae uit mekaar.

As jy egter party dae oorslaan, herhaal die oefenskedule waarop jy gestop het. As jy vier of meer dae oorgeslaan het skuif sewe dae terug – of begin van vooraf.

 

 

28-dag oefenprogram vir beginners

Jy begin met ’n lekker halfuurtjie per dag. Die idee is dat jy in ’n fietsryroetine kom – ’n tyd elke dag waarop jy sê “Hierdie tyd is mý tyd vir fietsry”.

#rrwenk: Die deel van elke sessie waartydens jy oefen is aangedui in sekondes of minute. As jy dit lastig vind om tyd af te tel, tel eenvoudig die hoeveelheid kere wat jy trap. As jy baie onfiks is, tel elke been se trap as een sekonde. As jy meer fiks is tel elke trap met jou regterbeen as een sekonde.

Lees ook: 15 goed om na te kyk in die 30 sekondes voor jy op jou fiets klim

 

Dag 1

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Warm op vir 10 minute: Fiets teen jou gemaklikste tempo op ’n gelyke stuk pad.
• Oefen vir 15 minute spoed: Ry so vinnig as wat jy kan vir 30 trapslae. Ontspan en sak terug na jou ligste tempo vir sestig trapslae. Herhaal hierdie 30-60 ritme tien keer.
• Koel af vir 5 minute: Ry teen jou middeltempo huis toe, en teen jou ligste spoed vir die laaste minuut of so.

 

Dag 2

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Oefen vir uithouvermoë: Vandag ry jy 30 minute lank teen jou gemaklikste tempo.

 

Dag 3

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Warm op vir 5 minute: Fiets teen jou gemaklikste tempo op ’n gelyke stuk pad.
• Oefen vir 21 minute: Ry teen jou middelspoed vir 240 trapslae en sak dan terug na jou ligste spoed vir 180 trapslae. Herhaal hierdie 240-180 ritme drie keer.
• Koel af vir 5 minute: Fiets huis toe teen enige spoed wat vir jou maklik voel.

 

Dag 4

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Oefen vir uithouvermoë: Vandag ry jy 30 minute lank teen jou gemaklikste tempo, om jou uithouvermoë op te bou.

 

Dag 5

Jou dag vir rek en strek. Doen  jou gunsteling soort oefening wat jou spiere strek en al jou groot gewrigte – polse, elmboë, skouers, nek, heupe, rug, knieë en enkels – in die rondte rol.

 

Dag 6

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek. Vandag gaan jy aan beenkrag werk.
• Warm op vir 10 minute: Ry teen jou gemaklikste tempo op ’n gelyke stuk pad.
• Oefen vir tien minute: Trap vir sestig keer hard en vinnig met jou een been, terwyl die ander been rus. Herhaal met die ander been – 5 keer per been.
• Koel af vir 10 minute: Ry teen jou middeltempo huis toe, en teen jou ligste spoed vir die laaste minuut of so.

 

Dag 7

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Jou pretrit vir die week: Vandag ry jy 45 minute lank teen jou gemaklikste tempo, net omdat dit lekker is. Jy bou ook aan jou uithouvermoë, al voel dit nie soos oefen nie.

 

Jou oefenprogram vir die volgende sewe dae is 5 minute langer, om meer gewoond aan die saal te raak.

Dag 8

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Warm op vir 10 minute: Fiets teen jou gemaklikste tempo op ’n gelyke stuk pad.
• Oefen vir 15 minute jou spoed: Ry so vinnig as wat jy kan vir 30 trapslae. Ontspan en sak terug na jou ligste tempo vir sestig trapslae. Herhaal hierdie 30-60 tien keer.
• Koel af vir 5 minute: Ry teen jou middeltempo huis toe, en teen jou ligste spoed vir die laaste minuut of so.

 

Dag 9

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Oefen vir uithouvermoë: Vandag ry jy 35 minute lank teen jou gemaklikste tempo.

 

Dag 10

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Warm op vir 5 minute: Fiets teen jou gemaklikste tempo op ’n gelyke stuk pad.
• Oefen vir 28 minute: Ry teen jou middelspoed vir 240 trapslae en sak dan terug na jou ligste spoed vir 180 trapslae. Herhaal hierdie 240-180 ritme vier keer.
• Koel af vir 5 minute: Ry huis toe teen enige spoed wat vir jou gemaklik is.

 

Dag 11

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Oefen: Vandag ry jy 45 minute lank teen jou gemaklikste tempo, om jou uithouvermoë op te bou.

 

Dag 12

Jou dag vir rek en strek. Doen jou gunsteling soort oefening wat jou spiere strek en al jou groot gewrigte – polse, elmboë, skouers, nek, heupe, rug, knieë en enkels – in die rondte rol.

 

Dag 13

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek. Vandag gaan jy aan beenkrag werk!
• Warm op vir 10 minute: Fiets teen jou gemaklikste tempo op ’n gelyke stuk pad.
• Doen kragbou vir 16 minute: Trap vir sestig keer hard en vinnig met jou een been, terwyl die ander been rus. Herhaal met die ander been – 8 keer per been.
• Koel af vir 10 minute: Fiets teen jou middeltempo huis toe, en teen jou ligste spoed vir die laaste minuut of so.

 

Dag 14

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Jou tweede pretrit: Vandag ry jy 50 minute lank teen jou gemaklikste tempo, om jou uithouvermoë op te bou.

 

 

Die volgende sewe dae fokus jou oefenprogram op uithouvermoë. Jy gaan nou sowat 40 minute per dag fiets ry. As jy teen Dag 21 voel jy is nie fiks genoeg vir die laaste fase nie, herhaal Dag 15 tot Dag 21, en kyk hoe jy vorder. Onthou, die ideale manier van fiks word is om dit teen jou eie tempo te doen – nie teen iemand anders s’n nie.

 

Dag 15

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Warm op vir 10 minute: Fiets teen jou gemaklikste tempo op ’n gelyke stuk pad.
• Oefen vir 25 minute jou spoed: Ry so vinnig as wat jy kan vir 30 trapslae. Ontspan en sak terug na jou ligste tempo vir sestig trapslae. Herhaal hierdie 30-60 ritme sestien keer.
• Koel af vir 10 minute: Fiets teen jou middeltempo huis toe, en teen jou ligste spoed vir die laaste minuut of so.

 

Dag 16

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Oefen vir uithouvermoë: Vandag ry jy 40 minute lank teen jou gemaklikste tempo

 

Dag 17

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Warm op vir 5 minute: Fiets teen jou gemaklikste tempo op ’n gelyke stuk pad.
• Oefen vir 35 minute: Ry teen jou middelspoed vir 240 trapslae en sak dan terug na jou ligste spoed vir 180 trapslae. Herhaal hierdie 240-180 ritme 5 keer.
• Koel af vir 5 minute: Fiets huis toe teen enige spoed wat vir jou gemaklik is.

 

Dag 18

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Oefen: Vandag ry jy 40 minute lank teen jou gemaklikste tempo, om jou uithouvermoë op te bou.

 

Dag 19

Jou dag vir rek en strek. Doen  jou gunsteling soort oefening wat jou spiere strek en al jou groot gewrigte – polse, elmboë, skouers, nek, heupe, rug, knieë en enkels – in die rondte rol.

 

Dag 20

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek. Vandag gaan jy aan beenkrag werk.
• Warm op vir 10 minute: Fiets teen jou gemaklikste tempo op ’n gelyke stuk pad.
• Oefen en bou krag vir 16 minute: Trap vir sestig keer hard en vinnig met jou een been, terwyl die ander been rus. Herhaal met die ander been – 8 keer per been.
• Koel af vir 15 minute: Fiets teen jou middeltempo huis toe, en teen jou ligste spoed vir die laaste minuut of so.

 

Dag 21

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• ’n Pretrit – waarheen? Vandag ry jy 55 minute lank teen jou gemaklikste tempo, om jou uithouvermoë op te bou.

 

Die laaste sewe dae van jou oefenprogram is die fokus op kragbou, terwyl jy nou ook 45 minute per dag ry. Jy gaan ook jou eerste uurlange rit aanpak!

’n Herinnering: as jy voel dat ’n spesifieke dag ’n bietjie te erg is, rus een dag en probeer hom weer. As dit steeds te taai is, begin weer by Dag 22. Die beste is om teen jou eie tempo fiks te raak.

 

Dag 22

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Warm op vir 10 minute: Fiets teen jou gemaklikste tempo op ’n gelyk stuk pad.
• Oefen vir 30 minute jou spoed: Ry so vinnig as wat jy kan vir 30 sekondes. Ontspan en sak terug na jou ligste tempo vir ’n minuut lank. Herhaal hierdie 30s-60s ritme twintig keer.
• Koel af vir 5 minute: Fiets teen jou middeltempo huis toe, en teen jou ligste spoed vir die laaste minuut of so.

 

Dag 23

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Oefen vir uithouvermoë: Vandag ry jy 45 minute lank teen jou gemaklikste tempo.

 

Dag 24

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Warm op vir 5 minute: Fiets teen jou gemaklikste tempo op ’n gelyke stuk pad.
• Oefen vir 42 minute: Ry teen jou middelspoed vir 240 trapslae en sak dan terug na jou ligste spoed vir 180 trapslae. Herhaal hierdie 240-180 ritme ses keer.
• Koel af vir 5 minute: Fiets huis toe teen enige spoed wat vir jou gemaklik is.

 

Dag 25

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Oefen: Vandag ry jy 45 minute lank teen jou gemaklikste tempo, om jou uithouvermoë op te bou.

 

Dag 26

Jou dag vir rek en strek. Doen  jou gunsteling soort oefening wat jou spiere strek en al jou groot gewrigte – polse, elmboë, skouers, nek, heupe, rug, knieë en enkels – in die rondte rol.

 

Dag 27

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek. Vandag gaan jy aan beenkrag werk.
• Warm op vir 10 minute: Ry teen jou gemaklikste tempo op ’n gelyke stuk pad.
• Oefen vir 25 minute: Trap vir sestig keer hard en vinnig met jou een been, terwyl die ander been rus. Herhaal met die ander been – 12 keer per been.
• Koel af vir 10 minute: Fiets teen jou middeltempo huis toe, en teen jou ligste spoed vir die laaste minuut of so.

 

Dag 28

• Strek eers: Strek jou bobene, boudspiere, rug en nek.
• Jou eerste uurlange rit: Vandag ry jy 60 minute lank teen jou gemaklikste tempo, om jou uithouvermoë op te bou.

 

Lees ook: Bergfietsry: Oorwin sagte sand

Oefen vir steil opdraandes

Oefen jouself fiks en sterk