14 redes hoekom jy sleg slaap en wat jy daaraan kan doen deur Salomé Delport.
11 kleiner probleme wat veroorsaak dat jy sleg slaap
1. ’n Onverwagse een: Jou vitamienpil
’n Ondersoek onder ’n paar honderd mense het aangetoon dat meer mense wat saans ’n multivitamien drink slegter slaap as mense wat dit nie neem nie. Watter vitamiene en minerale is die skuldiges? Dit is teoreties moontlik dat vitamien B12 – baie vroue neem gereeld ’n B-inspuiting vir ekstra energie – jou melatonienvlak beïnvloed en jou wakker hou.
’n Mineraaltekort word gekoppel aan arms en bene wat ruk en pluk en jou nagrus steur. Aan die ander kant word vitamien B6 kort voor slaaptyd aan helder drome gekoppel. Kalsium en magnesium help ons slaap – daarom dat ’n glas suikervrye melk voor slaaptyd so gewild is.
Vitamiene kan jou dus wakker hou, wakker maak én vaak maak.
Die beste raad? Drink jou vitamienpille soggens sodat niks saans met jou slaap inmeng nie.
Lees ook: Kan slaap jou regtig slim, slank en ryk maak?
2. Drink jou medikasie óók soggens
As “insomnia” as een van die newe-effekte op die voubiljet van jou medikasie voorkom, het jy moontlik jóú sondaar vasgetrek. Van die berugte slaapsteurders sluit in talle antidepressante (SSRI’s soos Prozac en al sy verwante medikasies), dopamien (vir gemoedsiektes), amfetamien (vir AAHS) en sekere middels vir epilepsie en hoë bloeddruk.
Waarmee dokter jy jouself? Dieetpille en verkouemedisyne kan ook jou slaap steel.
Moet jy jou medikasie weggooi? Nee, maar drink dit soggens, of so lank moontlik voor slaaptyd. Of vra jou dokter vir ’n alternatief.
3. Maak tyd vir seks
Seks help ’n mens slaap. Tydens seks skei jou liggaam verskeie hormone af wat jou laat ontspan en slaperig maak, soos oksitosien en prolaktien. Daarby verhoog seks ons vroue se estrogeenvlak, wat ons droomslaapfase verbeter.
4. Leef saam met jou siklus
In die drie, vier dae voor menstruasie slaap vroue tipies sleg weens hormoonveranderings. Jy kan langer neem om aan die slaap te raak, meer kere wakker skrik en/of ligter slaap. Gelukkig is dit net vir ’n paar dae voor jy weer soos ’n baba slaap.
5. Bestuur jou menopouse
In hierdie oorgangsfase ry jou hormone én jou slaap wipplank. Moenie jou tot slaappille wend nie. Jy is té jonk daarvoor. Buitendien wys navorsing dat kognitiewe gedragsterapie baie suksesvoller is. ’n Sielkundige is die beter oplossing.
6. Kies jou eet- en drinkgoedjies
Baie van ons kan “hard” lewe en daarmee wegkom – en sonder effek op ons slaap net espresso of twaalf koppies koffie per dag drink, blikkie op blikkie gaskoeldrank wegslaan, kettingrook én ’n paar glasies wyn saans klink. Maar as jy sukkel om te slaap bly saans weg van elkeen hiervan, want hulle stimuleer jou uit jou slaap uit. Kyk wat gebeur as jy dit vir ’n week weglaat.
7. Jy begroot vir te veel slaap – of te min
Namate ons ouer word, het ons minder nagslaap nodig. Daarby “rus” baie afgetredenes middae ’n bietjie. ’n Dutjie van twintig minute is so goed soos ’n uur se nagrus. As jy meer ure probeer slaap as wat jou liggaam nodig het, sál jy sukkel met slaaploosheid. Die teenoorgestelde geld ook.
8. Oefen genoeg, en oefen vroeg
Ons reageer ook verskillend op oefening. Dit maak party van ons lekker vaak, terwyl dit ander aan die gang skop. Oefen soggens, of so vroeg moontlik saans.
9. Demp die ligte saans – of steek die kerse aan
Bedags hou blou lig van die son af ons natuurlik wakker deur ons slaaphormoon, melatonien, te onderdruk. As die son sak, verdwyn die blou lig, en styg ons melatonien, en kort voor lank is ons vaak.
Of so het dit ’n eeu gelede gewerk. Maar nou straal ons LED-gloeilampe en rekenaar- en selfoonskerms blou lig uit. Ons melatonienvlak styg dus nie saans soos dit hoort nie. Daarom bly ons wakker voel.
As jy nie heeltemal op skermtyd wil afskaal nie, kry vir jou ’n aandbril wat blou lig uitskakel, of laai ’n app af wat blou lig van jou selfoon en rekenaarskerm uitfiltreer. Skakel ’n uur of twee voor slaaptyd die elektroniese speelgoed af en steek die kerse aan. Dit kan romanties óók raak.
10. Pluis jou kwale uit
Jy sal nie lekker slaap voor gesondheidsprobleme soos apnee, snork, rustelose bene, verstopte sinusse, pyn soos jig en artritis, depressie, angs en jou skildklier onder beheer is nie. Hiervoor kry jy die beste raad by jou dokter en fisioterapeut.
11. Is jou kamer slaapvriendelik?
Maak ’n plan met …
- Te veel lig, of as jy met die lig aan slaap.
- Te veel geraas, soos van die lugreëling of verkeer.
- As jou kamer, beddegoed en nagklere te warm is, of jou nie warm genoeg hou nie.
- As jou kussing en matras jou nie gemaklik ondersteun nie, of jou laat sweet.
- As jou bedmaat of troeteldiere jou snags pla.
3 Moeiliker probleme wat jou sleg laat slaap
Hier is drie moeilike probleme om op te los.
1. Malende gedagtes
Duisend gedagtes hou jou wakker. Soms maal dieselfde gedagte oor en oor. Ander kere lei een gedagte tot ’n volgende. Of jou kop voel soos ’n kraaines van knope en kortsluitings – ’n bolling gedagtes sonder rigting of rus.
Soms is slaaploosheid logies. Volgens een teorie probeer ons op ’n onbewustelike vlak ons “bates” beskerm en/of ten beste benut. As jou dag meer eise stel en die eise vir jou voordelig is, soos as jy met vakansie vertrek en opgewonde is, sal jy minder slaap om meer tyd te maak vir inpak en klaarmaak. As die eise wat môre wag jou bedreig, soos as jy angstig is om duisend kilo’s na jou vakansiebestemming te bestuur, sal jy korter én slegter slaap.
Navorsing wys dat positiewe emosies deur die dag jou help om lekkerder te slaap. Vir seker, maar dit is uiters moeilik om positief te voel as jy jou dag potblou was, of as jy stres oor die moeilike dag wat kom. Wat dán?
Heelwat nuwe navorsing wys daar is ’n baie sterk verband tussen positiewe emosies en ’n lekker nagrus. Die beste wat jy kan doen, is om dié feit te benut. Span ’n dankbaarheidsjoernaal, gebed, meditasie, ’n bietjie oefening, ’n bietjie tyd saam met ’n vriendin, of troeteltyd met jou kat of hond, kuns of selfs net ’n paar lawwe video’s in om genoeg positiewe momentum aan jou gedagtes te gee.
2. Jy kan net nie wegdommel nie
Alles is perfek: jou slaapkamer is ’n hawe vir liggaam en siel, en jy is poegaai. Jy kry jou lekkerste lê en dommel salig in. En dan, op daardie kritieke oomblik tussen indommel en wegdommel, tref ’n wakkerte jou. Jy probeer weer. En weer. Nog ’n keer. ’n Uur of twee later het wegdommeling jou nog nie geluk nie.
Dit bly kompleks om te verklaar: Heelwat navorsing wys dat mense wat sukkel om na slaap oor te gaan nie ’n gesonde slaaproetine het nie. Hulle gaan slaap naweke tipies later as in die week, of gaan slaap gereeld baie laat. Dit steur hul dag/nagritme. Ander het nie ’n sterk melatonienritme nie. As jou slaapprobleem jou genoeg hinder, is die oplossing om áltyd op dieselfde tyd te gaan slaap, kom wat wil.
3. Jy skrik kort-kort wakker
Hierdie soort slaaploosheid is meer algemeen by mense wie se verhoudings onlangs beëindig is, soos ná dood of egskeiding, mense met ’n laer inkomste en/of ernstige finansiële bekommernis, en ná ernstige persoonlike konflik. Met ander woorde emosionele stres is dikwels die sneller.
Dit sal baie help as jy jou stresbron kan beheer. Dit is nie altyd moontlik nie. Maar, sal die sielkundiges jou verseker, as jy anders dínk oor jou probleem sal jy anders vóél daaroor, en minder stres daaroor.
As stres met jou slaap inmeng, maak ’n afspraak met ’n sielkundige of ’n leefstylafrigter. En leer ontspanningstegnieke soos selfhipnose en ritmiese asemhaling aan om te ontspan.
Hulp sonder slaappille
- Melatonien – veral as jou dag/nagritme lol
- Kruiehulpmiddels soos valeriaan
- Ritmiese asemhaling
- Selfhipnose (maklik om aan te leer)
Lees ook: 13 dinge wat jy kan doen om aan jou slaappatroon te werk
Lees Meer
