Die kenners sê …
“Ons is in die middel van ’n paradigmaskuif oor suiker. Onder die ou paradigma het ons aanvaar dat suiker ’n merker vir ’n ongesonde dieet en oorgewig is. Die nuwe paradigma beskou te veel suiker as ’n onafhanklike risikofaktor in hartsiektes en ander chroniese siektes, insluitende diabetes, lewersirrose (vervette lewer) en demensie (wat almal gekoppel word aan hoë bloedvette, bloeddruk en insulienweerstandigheid weens suiker).
Suiker is nié net leë kilojoules nie. Suiker maak ons nie net vet nie, dit kan ons ook siek maak.”
– Dr. Louise Schmidt, professor in gesondheidsbeleid, Universiteit van Kalifornië in Los Angeles (UCLA), in die Februarie-uitgawe van die JAMA.
“Die gebruik van glukose verminder die bloedvloei na die dele van die brein wat eetlus en honger beheer – terwyl fruktose dit nie doen nie. Volheid en versadiging verhoog ná die inname van glukose, maar nie ná die inname van fruktose nie.”
– Redaksioneel uit die British Medical Journal, Januarie 2013.
Wat beteken dit in gewone Afrikaans?
Twee dinge: Anders as wat voorheen gedink is, glo leiers op die gebied van voeding dat suiker jou nie net vet nie maar ook siek maak. En spesifiek as jy meer as 40 g, of sowat agt teelepels, suiker per dag gebruik. En dit lyk asof fruktose die eintlike probleem is.
Fruktose? Maar jy gebruik nooit fruktose nie?
Jy eet en drink fruktose by die kilo. Jy weet dit net nie. Fruktose is een van die algemeenste bestanddele in ons kos. Dit is die helfte van elke korreltjie suiker wat jy eet, want elke molekuul suiker bestaan uit een molekuul glukose en een molekuul fruktose – ’n tweeling elk met sy eie trekke.
Net uit suiker neem jy 8 kg fruktose per jaar in. Dit is nou as jy omtrent die gemiddelde hoeveelheid suiker eet, wat volgens ons voedsel- en landbou-organisasie se 2007-syfers uitwerk op 84 g suiker per dag, of sowat 16 kg per jaar.
Maar die gemiddeld sluit ons land se groot, arm bevolking in. As jy ’n suikertand het en smul aan luukses soos lekkers, sjokolade, koek en/of graag koeldranke en vrugtesappe drink en baie klaarbereide kosse in jou winkeltrollie laai, gebruik jy waarskynlik baie meer suiker as die gemiddeld.
Die grootste bron van fruktose is nie kos nie, sê dr. Louise van den Berg van die Universiteit van die Vrystaat. “Dit kom van koeldranke.”
Kyk net hoeveel fruktose kry jy volgens haar uit hierdie algemene drinkgoedjies:
• ’n 500 ml-botteltjie gaskoeldrank is 27 g fruktose. ’n Blikkie (340 ml) gee jou 18 g.
Elkeen van die volgende gee per houer waarin dit tipies gekoop word:
drink-jogurt 27 g;
Red Bull 20 g;
Monster 26 g;
energiedrankie 14 g;
vitamien-water 13 g;
ystee 10 g;
gegeurde water 8 g
Ons plaas kosse in die Amerikaanse voedingsontledingstabelle (die NDAL s’n; ons syfers sal moontlik verskil, maar min genoeg om dit te ignoreer) en sien ’n 100 g-sjokoladeblok bevat 12,5 g fruktose en ’n “gesonder” 50 g-proteïenstafie 12 g. Daar is dus net soveel fruktose in ’n gesondheidstafie as in 100 g sjokolade.
Fruktose kom ook voor in ’n menigte versoetmiddels in klaarbereide supermarkitems en veral in HFCS (high fructose corn syrup), wat selfs meer omstrede is omdat dit so wyd gebruik word. Van jou tamatiesous tot jou blikkie sousbone is propvol suiker – en dus fruktose – en/of ander vorms van versoetmiddels wat fruktose bevat. Daar is selfs fruktose in heuning (2 g in elke teelepel heuning, teenoor suiker se 2,5 g). Die “natuurlike” plaasvervangers soos agavestroop het tot dubbel soveel fruktose. Agavestroop bevat sowat 4 g fruktose per teelepel.
Vrugte bevat ook fruktose – en veral druiwe, waatlemoen, appels, nektariens, kersies, lietsjies, appelkose, pere en droëvrugte soos sultanas en dadels is fruktoseryk.
Waarvan praat ons?
• Suiker Daardie wit korreltjies in ’n suikersak. Ons sê ook iemand “het suiker” as hy diabetes het.
• Bloedsuiker Die vlak van glukose in jou bloed. Ons gebruik glukose as energie, dus het ons almal bloedsuiker maar ons bedoel gewoonlik te véél as ons sê iemand het bloedsuiker.
• Sukrose Suiker se wetenskaplike naam. Bestaan uit een molekuul glukose en een molekuul fruktose
• Fruktose Die een helfte van suiker. Ook die vorm van suiker in vrugte en groente
• Glukose Die ander helfte van suiker. Ook die vorm waarna suiker en koolhidrate in ons spysverteringskanaal afgebreek word vir energie.
• Koolhidrate oftewel stysels Dit sluit sukrose, glukose en fruktose ook in.
• HFCS (High Fructose Corn Syrup) ’n Goedkoop kommersiële versoeter wat van mieliesuiker gemaak word. HFCS kan van 50% tot 90% fruktose bevat, teenoor suiker se 50%. Fruktose is baie soeter as suiker, en HFCS is ooreenstemmend soeter.
• Sukralose Suiker wat chemies verander is na ’n vesel, wat die liggaam bloot uitskei.
As jy fruktose-vry wil eet…
Kies kosse met hierdie versoeters
Glukose, malt syrup, polydextrose, sucralose, corn syrup, Hulett’s SUGAlite (met polidekstrose en baie lae kilojoule versoeters), Huletts EquiSweet with Sucralose (met sukralose), versoeters met aspartaam soos Huletts EquiSweet Classic. Suikeralkohole soos sorbitol en xylitol.
Want kosse hiermee het fruktose
Internasionale terme: Invert sugar, sucrose, HFCS, high fructose corn syrup, fructose, oligofructose, fruit juice (enige soort), fruit juice extract, fruit juice concentrate, fruit juice crystals, golden syrup, yellow sugar, brown sugar, caramelized sugar, castor sugar, dulce de lec (kondensmelk), palm sugar, coconut palm sugar.
Maak so
1 Die belangrikste reël is om jou eetlus te eerbiedig. As jy min fruktose eet, sal jou eetlusmeganismes jou die regte raad gee. Eet as jy honger is en hou op sodra jy versadig is.
2 Die gulde reël is dat jy vyf groente en vrugte per dag moet eet. As jy fruktose wil beperk, kan jy vyf groentes eet, eerder as drie groentes en twee vrugte.
3 Moet veral nie fruktose drink nie. Koeldranke bevat superhoeveelhede vrye suiker/fruktose. Sny veral vrugtesappe, versoete water, sportdrankies, versoete melk, versoete jogurt en alle gaskoeldranke in blikkies en bottels. Alkoholiese koelers, likeur en sjerrie is ook propvol fruktose. Kies liewer doodgewone water, sodawater, dieetkoeldranke, gewone melk en droë-wyn, wat almal vry van fruktose is, hoewel wyn ook as leë kilojoules tel. Jy kan hardehout skoon, op ys, met water, met dieetkola of met sodawater drink maar nie met fruktoseryke tonikumwater, limonade en soet koladrankies nie.
4 Eet as stysels growwe heelkosse wat die minste soet smaak, soos heelgraanbrood. Verruil die beskuit, gebak en lekkers vir neute en grondboonbotter. Outydse onversoete pap is die beste, soos hawermout en mieliepap. As kitspap soet smaak, is dit byna sonder uitsondering omdat dit baie fruktose en/of suiker bevat.
5 Konfyt, ingelegde vrugte, droëvrugte en souse soos blatjang en tamatiesous, soetsuuragurkies en alles in sakkies, pakkies en blikkies bevat baie suiker en/of fruktose. Gebruik min. Klaarbereide kosse is ’n groot bron van toegevoegde, vry suikers.
6 Verruil jou suiker vir versoeters soos glukose en sukralose. Sukralose bak wonderlik. Jy gebruik dit net soos gewone suiker. Jy kan ook met glukose kook en bak maar dit is minder soet. Oppas vir meer gebruik agter die soet aan, want glukose bevat báie kilojoules.
Onthou…
• Die grootste bron van ons fruktose is koeldranke en sappe.
• Bak met sukralose. Dit is fruktosevry. Gebruik dit nes suiker.
• Fruktose in vrugte is veilig. Alle ander fruktose is nié.
Lees Meer
