Om sterk been te bou is maklik. Wel, relatief. Met genoeg kalsium en vyf uur se gewigdraende aktiwiteite per week kan die gemiddelde vrou been bou wat vier keer sterker as beton is.
Maar wat van ons kraakbeen?
Osteoartritis is so pynlik juis omdat die kraakbeen tot niet is, wat beteken dat been op been rasper en mekaar wegvreet. Kort voor lank is dit sommer net plein seer om jou knieë, elmboë en vingers te gebruik. Eintlik is dit vreemd dat ons eksklusief op die opbou van been fokus terwyl ons kraakbeen net soveel sorg verdien. Dalk is dit omdat ons medies gesproke niks kan doen om kraakbeen te bou nie, sê Tereza Hough van die Osteoporose-stigting.
“Geen tegniek of medikasie kan jou jou kraakbeen teruggee nie. Ouderdom laat dit verweer.” Beskou jou kraakbeen soos jou vel: die plooie gaan jou vang maar jy kan op jou beste lyk as jy jou vel teen die son beskerm en nie rook nie. Net so kan jy ten minste jou kraakbeen oppas, sê die jongste riglyne oor artritis wat in Januarie in die Review of Recent Clinical Trials verskyn het.
Hoë-impakoefening is sleg
Doen jy hoë-impak aërobiese klasse? Dink weer, veral as jy aan die swaar kant is. Drawwers, marathonatlete en netbalspelers – almal wat aan sportsoorte deelneem waarin jy baie hardloop, stop of spring – loop ’n ewe groot risiko om hul kraakbeen te beskadig.
Beskerm jou gewrigte met die beste skokabsorberende sportskoene wat jy kan bekostig. En vervang hulle jaarliks, want die impakmateriaal verloor sy veerkrag.
Arbeid adel nie
Navorsingsresultate wys oorweldigend dat jy jou gewrigte in die beste moontlike toestand hou as jy hulle gebruik. Dit beteken allermins dat jy hulle moet spaar maar hulle gaan net soos ’n kraanwasser uitslyt indien jy hulle oorgebruik. Die geheim van goeie kraakbeen lê in die wyse waarop jy hulle gebruik. ’n Ondersoek deur die NIH wys dat die hoeveelheid kere wat jou knieë gebuig word, beslis ’n verskil maak.
Mense wat meer as tien stelle trappe per dag klim, of meer as dertig minute op hul knieë deurbring, het baie slegter knieë as ander mense. Die ideale resep is die regte soort ligte oefening en genoeg daarvan – maar nie te veel nie.
Stap is uitstekend
Dis nou mits jy flink en lank genoeg stap. Volgens Tereza is jou pas reg as jy rondom vyf kilometer in ’n uur aflê. Mik vir vyf uur se oefening per week, waarvan stap ’n deel is. En gestel jy hekel, tik, speel klavier of dans ure aaneen? Gee die gewrigte wat die hardste werk elke halfuur of so ’n blaaskans. Jy kan ook ’n fisioterapeut vra om te evalueer of jy jou gewrigte op die beste manier gebruik om skade te minimaliseer.
’n Veerligte gewig help
Hoe ligter jy is, hoe minder is die druk op jou kraakbeen. Tien kilogram – of selfs net vyf – spaar veral jou knieë, enkels en heupe.
Soepelheid is goed
Oefeninge wat al jou gewrigte reg rondom laat rol en jou spiere soepel en veerkragtig hou, hou jou gewrigte maksimaal beweeglik. Dink aan joga, Pilates, Nia, V-kernoefeninge soos gimbal en swem.
Belyning is belangrik
Loop jy jou skoensole aan die binne- of die buitekant af? Indien wel, plaas jou loopstyl baie ekstra stres op jou enkel, knie- en heupgewrigte en kan die kraakbeen nie die bene ten beste beskerm nie. Die oplossing is binnesole maar nie sommer dié in die apteek nie. Jy het pasgemaaktes nodig. Gaan na ’n voetkundige (chiropodis) wat jou belyning toets en daarvolgens binnesole maak wat jou belyning balanseer.
Kan aanvullers keer?
Sover is navorsing net op mense met osteoartritis gedoen terwyl ons juis wil weet of glusokosamien en chondroïtien gaan keer dat ons kraakbeen verweer. Die kort antwoord? Ons weet nie. In teorie het hulle voorkomende potensiaal. Altwee is anti-inflammatories en kan inflammasie in gewrigte verminder; altwee keer dat chondrosiete (die selle wat kraakbeen maak) afbreek en albei is ook hoofkomponente van kraakbeen self. Chondroïtien help ook beenbou. Altwee is veilig. Jy kan dalk jou geld mors maar jy sal darem nie skade opdoen nie.
Lees ook: Asemhalingoefeninge wat jou help om minder te stres
