Hoekom antioksidante goed vir jou is, en in watter kosse jy hulle kan vind

Hoekom antioksidante goed vir jou is, en in watter kosse jy hulle kan vind deur Salomé Delport

'); googletag.cmd.push(function() { googletag.display('dfp-300x250-1'); }); document.write(''); }

'); googletag.cmd.push(function() { googletag.display('dfp-300x250-6'); }); document.write(''); }

Die helde op jou tafel

Jou liggaam is ’n uiters gesofistikeerde en besige chemiese bedrywigheid.

'); googletag.cmd.push(function() { googletag.display('dfp-300x250-2'); }); document.write(''); }

Jy “verteer” nie sommer net ’n eier of sjokolade nie. Oomblik vir oomblik speel dosyne biologiese dramas hulle in elkeen van jou organe af – eintlik in elke sel. Elkeen kompleet met sy eie intriges, helde, skurke, goedhartiges en stout seuns, en talle potensiële ontknopings.

Party “karakters” is goed bekend aan ons, soos vitamiene, minerale en ensieme, terwyl jy goed ingelig is as jy weet wat ’n aminosuur, vetsuur, lipied of fosforielgroep is. Jy is briljant ingelig as jy weet dat hulle elektrone en protone afsplyt en/of inbind om biochemiese kettingreaksies te begin, beheer of te stop.

'); googletag.cmd.push(function() { googletag.display('dfp-300x250-3'); }); document.write(''); }

Net soos daar verskillende storiegenres is, soos speurverhale en romans, is daar ook verskillende klasse van biochemiese reaksies in die liggaam. Oksidasie is een hiervan, met as hoofspelers in hierdie genre die oksidante, vrye radikale en antioksidante.

En net soos in stories is daar talle moontlike kinkels in hierdie metaboliese kabel wat kan uitloop op dramatiese, lewensingrypende uitkomste wat ons almal ken, soos hartsiektes, diabetes, kanker, inflammasie, asma, artritis of selfs net plooie.

Aangesien hierdie kwinte en kwale die meeste van ons vroeër of later gaan raak, is dié storie vir ons elkeen belangrik. Al is dit dan net omdat ons hoop om die plooie so lank moontlik te vermy.

Wie is die held en wie die skurk?

In ’n werklik goeie storie is die karakters nooit net sleg of goed nie. Die slegte ou het ook ’n goeie kant.

Net so met vrye radikale. Dit is waar dat vrye radikale agter talle ongewenste reaksies sit en van jou aarwande tot jou DNS en breinselle beskadig.

Maar elke biochemiese reaksie in jou liggaam gebeur omdat ’n radikaal ’n biochemiese reaksie sneller. Dit is deur hul goeie werk dat energie vrygestel word, dat selle gebou word en senuwees boodskappe oorsein.

Gelukkig is daar ook ’n held in die storie, naamlik die antioksidante. Hulle haal die vrye radikale uit deur aan hulle te bind en hulle so te neutraliseer.

Die storielyn

In elke lekker storielyn is daar ’n voorval wat die ewewig omvergooi. Dit gebeur in ons liggame ook, soos wanneer ons rook, min slaap of swak kos eet.

’n Oormaat vrye radikale ruk handuit en sneller allerlei sinistere en onbeheerde reaksies wat op die genoemde kwale kan uitloop.

Dit bring ons by die konsep van oksidatiewe stres. Dit beteken maar net dat daar te veel vrye radikale in aksie is. Hoe meer van hulle, hoe groter is die oksidatiewe stres waaronder jou liggaam is.

Die geheim van gesondheid is dus om oksidasiestres te verminder. Meer antioksidante sal ekstra vrye radikale uitskakel en die gesondheidskade keer wat hulle kan aanrig.

Dus is die sleutel tot gesondheid ’n balans tussen antioksidante en vrye radikale – genoeg flukse vry radikale om jou metabolisme te laat funksioneer en genoeg antioksidante om rebelse radikale in toom te hou.

Die held het ’n plan

Gelukkig is ons nie weerloos teen ’n oormaat vrye radikale nie. Ons liggame is bedrewe daarin om antioksidante te maak wat ekstra radikale in toom hou.

Jy ken van hulle: estrogeen, melatonien, glutatioon en uriensuur. Ons het ook ’n aantal minder bekende ensieme wat as antioksidante optree.

Ten spyte hiervan maak die meeste van ons steeds te min van ons eie antioksidante. Maar met nog ’n geluk is ons kos propvol van hierdie helde.

Jy ken ’n hele paar van hulle ook, soos vitamien C, vitamien E en polifenoliese flavonoïede soos kwersitien en resveratrol (daardie een in rooiwyn).

Die kosse wat ryk hieraan is, is gelukkig heerlik, soos bessies, lemoene, olywe, pruimedante, tee, koffie, broccoli, beet, granate, tamaties, uie, knoffel en spinasie.

Waarskynlik is jy net so lief vir die talle kruie en speserye wat bekend is vir hul hoë antioksidantinhoud soos pietersielie, basilie, tiemie (die beste slaaie het minstens een hiervan), kaneel (pannekoek!), borrie, gemmer (kerrie) en mosterd.

En dan is daar nog die luteïen en zeaxantien in eiers, minerale soos sink en selfs voedingstowwe in spirulina, blougroen alge en seewier. Die voedsel waarin die voedingstowwe voorkom, word as so belangrik gereken dat hulle as funksionele voedsels beskryf word, met ander woorde kos waarsonder jy nie gesond kan wees nie.

Maar werk dit?

Die ding is dat ons steeds nie genoeg antioksidante maak of eet nie.

Daardie drie ringetjies tamatie op ’n pizza, vrugtekonfytstukkie in jou vrugtejogurt en die enkele blaar, agurkie, paar uieringe en tjips by jou visfilet, burger of hoenderstukkie verskaf heeltemal te min antioksidante.

Daarom is die konsep van funksionele kos ’n tree verder geneem: ons haal die antioksidante in kos uit en sit hulle in ’n pil, en noem dit ’n voedingsaanvuller of neutriseutiese middel. “Nutri” verwys na voeding en “seuties” na die produksieproses.

So skep ons superhelde: verbeterde vitamienpille propvol anti-oksidante wat ’n mediese revolusie sal meebring en ’n nuwe era vir gesondheid en bestuur van siektes inlei.

Of so het ons tot rondom 2010 geglo, want dis toe die resultate van langtermynondersoeke begin verskyn het.

Konflik

Die eerste teken dat alles dalk nie so pluis is nie, was ’n klein onder-soek in 1994 onder Finse mans, wat gewys het dat rokers meer geneig is tot longkanker as hulle die antioksidant betakaroteen gebruik.

Maar een swaeltjie maak nie ’n somer nie, en ons het bly wag vir die groter ondersoeke, soos die 15 jaar lange Women’s Health Initia-tive onder 160 000 post-menopousale vroue waarvan die resultate in 2012/13 begin uitkom het.

Die resultaat? Tien jaar van vitamien E het nie hartaanvalle en kankers voorkom óf veroorsaak nie.

Terselfdertyd het dit darem ook gewys dat daar nogtans 24% minder hartsterftes onder die vitamien E-gebruikers was. Maar daar kon ook ander redes daarvoor gewees het.

Aan die ander kant het die Chinese Linxian-ondersoek ’n yslike 9% minder kankers en 13% minder kankersterftes onder gebruikers van antioksidante opgelewer. Maar die Physician’s Health Study wys weer net ’n minimale voordeel vir vitamiengebruikers.

En so bly dit gaan: die meeste ondersoeke dui op min of selfs geen voordeel nie, ’n volgende een lyk baie goed, en enkeles wys selfs nadele. Ons weet dus steeds nie waar ons staan nie.

Die beste positiewe uitslag vir antioksidante is dat dit wel jou sig kan beskerm. Die 2014 AREDS1 en 2-ondersoeke wys dat kapsules met omegas-3’s van vis, zeaxantien, luteïen, sink, vitamien E, vitamien C en betakaroteen definitief makulêre degenerasie (swak sig soos jy ouer word) help beperk.

Resensente sê …

Antioksidante is wel noodsaaklik vir gesondheid, sê die Kaapse geneesheer en navorser, dr. Harris Steinman op sy webwerf, www.camcheck.co.za

“Maar dit is nie so eenvoudig nie. Jy kan antioksidante in pilvorm drink; hulle sal wys in jou bloedvlakke maar in die praktyk is daar steeds min bewyse dat antioksidante in pilvorm jou werklik teen siektes beskerm.”

Volgens die Linus Pauling-instituut wat bekend is vir navorsing oor vitamiene, neem jou liggaam maar bitter min antioksidante op.

Nog erger: jy skei byna dadelik alles uit wat jy inneem.

Hulle vermoed dat die anti-oksidant sélf jou nie direk gesond maak nie. Dit modifiseer eerder ander verbindings, wat langer in jou liggaam bly – lank genoeg vir ’n positiewe effek.

Hoekom is dit belangrik?

Dit impliseer dat jy nie lank voordeel trek uit die bloedrooi tamatie wat jy eet nie. Die veiligste afleiding om te maak is dat jy elke liewe dag ’n goeie paar skeppe groente en vrugte nodig het om so gesond, slim, mooi, fiks en energiek moontlik te kan voel.

Wat van ’n plaasvervanger in die hoofrol?

Kan antioksidante as aanvullers instaan vir antioksidante in kos?

Tot dusver nie. Kos bly die beste – en talle voedingkenners glo dis die enigste werklik suksesvolle bron van antioksidante.

Maar dit bly ’n feit dat ons waarskynlik te min antioksidante inkry.

Daarom sê talle kenners soos sportfisioloog Ian Craig, Johannes-burgse skrywer van die boek Wholesome Nutrition for You, dat ons antioksidantaanvullers sáám met goeie kos nodig het.

Intussen bly die navorsingsentoesiasme oor hierdie onderwerp reusagtig. As jy byvoorbeeld op PubMed, waar alle gepubliseerde eweknie-navorsing geïndekseer word, soek na “quercetin 2016” kry jy skakels na 1 117 ondersoeke. “Resveratrol 2016” lewer 1 258 ondersoeke op.

Waar ons onvoorwaardelik opgewonde oor die eerste anti-oksidantaanvullers was, is ons nou meer realisties maar tog versigtig optimisties. Dalk sal ons eers vir seker weet wanneer ons beter verstaan hoe al die legkaartstukke inmekaarpas.

Veg so teen vrye radikale

• Moenie rook nie
• Vermy ’n oormaat alkohol
• Oefen maar moenie ooroefen nie

Kry baie én lekker antioksidante

1. Begin jou dag met ’n koppie koffie, tee of rooibostee.
2. Maal vlassaad vars en strooi dit oor jou pap – heerlik op hawermout en in muesli
3. Sny bessies by jou jogurt in
4. Pak pekanneute in werk toe.
5. Kry vir middagete ’n slaai met kleur: persrooi beet, grasgroen jonguie, gestoomde diepgroen broccoli, of minstens darem ’n tamatie en uie.
6. Geniet teetyd ’n vrug … wortelkoek met kaneel vir spesiale geleenthede.
7. Drink ’n (een!) glasie rooiwyn ná werk.
8. Geur jou vleis met enige van die volgende speserye of kruie: naeltjies, gemmer, borrie, kerrie, uie, knoffel, pietersielie of tiemie.
9. Skep by jou hoofete twee groentes, soos botterskorsie, spinasie, broccoli, beet en wortels in.
10. Eet ’n vrug vir nagereg.
11. Drink laataand ’n sjokoladedrankie van warm melk en kakao – verkieslik sonder suiker.

Loer hier vir nog goeie raad.

Hooffoto: Suzanne Jutzeler