Oefen vir ferm boude

Die boudspiere (gluteus medius en gluteus maximus) en die vetlagie bo-oor, bepaal die vorm van jou sitvlak. Trappe klim en hardloop is almal goeie oefeninge vir dié spiere, maar die volgende kragoefeninge fokus spesifiek op die spiere. Spring nou weg vir ’n mooi geronde voorkoms vir die somer.

1 Variasie op brug

Lê op jou rug met jou bene heup-wydte uit mekaar en knieë gebuig. Lig nou jou een voet van die grond en hou jou been reguit. Lig nou jou sitvlak (terwyl jy jou been gelig hou) sodat jou borskas , heupe en knieë ’n reguit lyn vorm. Trek jou boude en maagspiere vir tien tellings saam. Herhaal tien keer en doen dit dan aan die ander kant. Doen drie stelle met elke been en vermeerder wanneer jy sterker is.

2 Sydelingse beenlig

Lê op jou sy met enkels mooi op mekaar en steun jou bolyf met jou arms. Jou heupe moet regop bly. Dus nie vorentoe of agtertoe sak nie. Lig nou jou been stadig op en laat sak. Hou jou bolyf stil. Herhaal tien keer en draai dan op jou ander sy om ander been te oefen. Doen drie stelle met elke been en vermeerder wanneer jy sterker is.

3 Hondjie beenlig

Hou jou knieë heupwydte uit mekaar en jou hande direk onder jou skouers met reguit elmboë. Lig die een knie stadig op. Herhaal tien keer met elke been. Doen drie stelle met elke been en vermeerder wanneer jy sterker is. *As variasie kan jy die knie oplig en dan vorentoe bring.

4 Sydelingse hurk

Begin met bene bymekaar en gee ’n groot tree na die kant en sak af. Solank die knie van die gebuigde been nie verby die voet beweeg nie. Doen tien en herhaal aan die ander kant. Doen drie stelle met elke been en vermeerder wanneer jy sterker is.