Om seker te maak dat kinders daagliks die korrekte voedingstowwe inneem om gesonde groei, ontwikkeling en ‘n aktiewe lewenstyl te ondersteun, is dikwels ‘n bron van kommer vir ouers. Die verantwoordelikheid is selfs groter wanneer kinders ernstig aan sport deelneem. Sportdeelname en die oefening wat daarmee gepaard gaan, verhoog verder die intensiteit en frekwensie van wat die liggaam benodig. Of jou kind sopas met skoolsport begin het, of belofte as ’n toekomstige ster toon, dit is uiters belangrik vir sy of haar prestasie, herstel en algemene gesondheid om die wetenskap van sportvoeding te verstaan.
Die basiese beginsels van sportvoeding vir aktiewe kinders
Geregistreerde dieetkundige Rosey Lombard sê: “’n Gebalanseerde dieet is die grondslag van sportvoeding. Vir kinders wat gereeld aan sport deelneem, is daar egter verskeie belangrike bykomende aspekte. Dit sluit in gefokusde voeding wat prestasie tydens oefening en kompetisies ondersteun, asook ná sportdeelname herstel en langtermyngesondheid verseker.”
Lees ook: Hoe om ’n trae kind te motiveer
’n Goed gebalanseerde dieet vir aktiewe kinders sluit die volgende in:
- Koolhidrate – die primêre energiebron vir die brein en spiere tydens sport. Koolhidrate kan ’n bron van dieetvesel wees en is uiters belangrik vir dermgesondheid. Voedsel soos volgraan brood, rys, aartappels, vrugte en groente verskaf volhoubare energie wat nodig is om vir hoë-energie aktiwiteite voor te berei en daarmee deur te druk.
- Proteïene – die boustene wat nodig is vir spierontwikkeling, -groei en -herstel. As deel van ‘n dieet wat verskeidenheid insluit is melk, joghurt, kaas, hoender, vis, eiers en peulgewasse goeie proteïen bronne. Dit dra gewoonlik by tot die kind se daaglikse proteïenbehoeftes sonder dat enige bykomende aanvullings benodig word.
- Vette – noodsaaklik vir die funksionering van liggaamselle en die verskaffing van gekonsentreerde energie. Gesonde vette soos avokado, grondboontjiebotter, olyfolie en neute kan die energieinhoud (kJ) van maaltye verhoog sonder om te veel volume by te voeg.
- Vitamiene en minerale – ruimskoots beskikbaar in kleurryke vrugte en groente om die liggaam se gesonde funksioneering te ondersteun. Vitamiene help om die immuunstelsel te ondersteun en algemene gesondheid te bevorder, en minerale soos kalium en magnesium is noodsaaklik vir spierfunksie.
Die rol van suiwel in sportvoeding
“Suiwelprodukte speel ’n belangrike rol in die dieet van jong atlete,” sê Maretha Vermaak, geregistreerde dieetkundige by Rediscover Dairy. “Dit verskaf hoëgehalte proteïen, wat deurslaggewend is vir die verbetering van sportprestasie en om herstel ná oefening aan te help.
“Navorsing toon dat so min as 500 ml melk of gegeurde melk ná hoë-intensiteit oefening, al die regte bestanddele bevat om spiere te help herstel en te bou, wat gedurende oefening afgebreek is. Deur ’n drankie wat so voedsaam soos melk is binne ’n uur ná ’n oefensessie in te neem, help jou liggaam om energievlakke te handhaaf en beperk die afbreek van spierweefsel. Dit maak dit vir die kind moontlik om die volgende dag weer net so hard te oefen. Behalwe vir proteïen, verskaf suiwel ook koolhidrate vir energie; kalium, natrium en magnesium om elektroliete te vervang wat deur sweet verlore gaan, en vloeistof om dehidrasie te voorkom. Melk en melk produkte is besonders ryk aan kalsium, ’n mineraal wat belangrik is om sterk bene te bou en om spierfunksie te ondersteun en te handhaaf.”
Lees ook: Aktiewe kinders is slimmer kinders
Hier is voorbeelde van ideale tussen-in happies vir ná oefening:
- Melk of gegeurde melk
- Jogurt of drinkbare jogurt
- Gladdejantjies (“smoothies”) gemaak van jogurt en melk
- Graanvlokkies met melk of jogurt
- Kaastoebroodjies
- Gebakte aartappel met maaskaas
Pas jou kind se voeding aan volgens sy/haar behoeftes
Elke kind is anders, en sy of haar voedingsbehoeftes verskil na gelang van faktore soos ouderdom, intensiteit van aktiwiteit en persoonlike voorkeure. Ouers moet seker maak dat die kind se inname voldoende energie (kilojoules) bevat om aan hulle daaglikse behoeftes vir algemene funksionering, groei, sportprestasie en herstel te kan voorsien. “Een manier om seker te maak dat jou kind genoeg energie inneem, is om gesonde vette by maaltye en versnaperinge te voeg” sê Rosey. “Dit kan byvoorbeeld wees om grondboontjiebotter by ’n ‘smoothie’ of avokado by ’n kaastoebroodjie te voeg, of ’n handvol neute in sy of haar kosblik te sit” gee sy raad. Vette bevat meer as dubbel die energie per gram in vergelyking met koolhidrate of proteïene; dit is dus ’n gekonsentreerde bron van energie”
Volhoubare energie en hidrasie voor oefening – Dit is uiters belangrik dat jou kind voldoende energie voor oefening inneem deur middel van ’n koolhidraatgebaseerde versnapering. Dit kan ’n vinnige ‘smoothie’ wees, of joghurt met vrugte, graanvlokkies met melk of roosterbrood met grondboontjiebotter en konfyt. Hidrasie is net so belangrik – moedig jou kind aan om deur die loop van die dag water of melk te drink om optimale hidrasievlakke te handhaaf.
Herstel ná oefening – Die doel ná oefening is om die energie wat verbruik is te vervang en om spierweefselse herstel te ondersteun. Dit is ideaal om binne die eerste uur ná oefening ’n koolhidraat- en proteïenryke versnapering soos gegeurde melk, jogurt met vrugte of ’n toebroodjie met kaas en heuning in te neem. As jou kind nie lus is vir eet nie, kan ’n ‘smoothie’ of melkskommel ’n goeie alternatief wees om die herstelproses ’n hupstoot te gee.
Rosey sluit af: “Sportvoeding vir kinders behoort nie ingewikkeld te wees vir ouers nie, veral nie as jy reeds ’n sterk grondslag van gebalanseerde daaglikse maaltye het nie. Dan is dit net ’n kwessie van om daarop te let om voor sportdeelname aan hul energiebehoeftes te voldoen en om ná sport op proteïenryke versnaperinge vir herstel te konsentreer. Ouers het ’n groot verskeidenheid keuses oor hoe om aan die voedingsbehoeftes van hulle ontluikende atlete te voldoen, en gelukkig is baie melk en suiwelprodukte onder kinders se gunstelingkos.”
Besoek https://www.rediscoverdairy.co.za/sport-nutrition/ vir meer inligting oor die voordele van suiwel en sportvoeding vir kinders.
