Oor koolhidraatdiëte het almal nou ’n mening. Intussen het dieettipes in drie rigtings begin ontwikkel: jy kan kies tussen die gewone kilojoule-beperkte dieet en die twee groepe koolhidraat-beperkte diëte naamlik die laer koolhidraatdieet en die superlae koolhidraatdieet, ook bekend as die Banting of Atkins dieet.
Wat is koolhidrate, kilojoules?
Ons groepeer die hoofkomponente van kos in vyf groepe: proteien (vleis, vis eiers), koolhidraat (stysels), vette (botter, margarien, olies, room), suiwel (melk, kaas, joghurt) en vitamiene/minerale (vrugte en groente).
Koolhidraat is dus net een komponent van kos. Ons klassifiseer gewoonlik stysels soos brood, pasta, gebak, beskuit, koek, lekkergoed, koeldrank, vrugtesap, sjoklade en skyfies as koolhidrate maar eintlik tel vrugte en groente ook as koolhidrate. Selfs suiwel word dikwels as koolhidrate beskou. As jy kyk na bronne van energie is daar eintlik net drie voedselgroepe: proteien, vette en koolhidrate.
Kilojoules gaan oor die energiewaade van kosse. Byna alle kos verskaf energie, buiten gewone kraanwater. Kosse verskil geweldig baie in hul energiewaarde. ‘n Eier bevat 320 kJ, terwyl ‘n komkommer byna geen kilojoules bevat nie.
Hoe verskil die kilojoulewaarde en die koolhidraatwaarde van kos? Neem bier en brood as voorbeeld.
- ’n Bottel bier en ’n sny brood bevat ’n vergelykbare 13g koolhidraat.
- Maar die bier bevat ook 20g alkohol as bykomende bron van kilojoules.
Waar die brood se kilojoulewaarde 380kJ is, is die bier s’n 540kJ. Koolhidrate gee een deel van die prentjie; kilojoules gee die hele prentjie.
Hoe verskil die lae kilojoule-dieet van die lae koolhidraat-dieet?
Die lae kilojoule-dieet gebruik die beginsel dat as jy minder kilojoules eet, kry jy minder energie in. As jy minder energie inkry as wat jy verbrand moet jy gewig verloor. Dit is op drie verdere beginsels gebaseer:
- Jy eet hoofsaaklik koolhidrate;
- Jy eet koolhidrate met min kilojoules sodat jy min energie inneem; en
- Jy eet koolhidrate met baie vesel sodat jy lank versadig bly.
Die lae koolhidraat dieet is gebaseer op die beginsel dat koolhidrate baie gou in energie omgesit word. Alles wat jy nie dadelik gebruik nie word as ekstra kilogramme gestoor. Dus moet jy eerder kos eet met die minimum koolhidraat. Die beginsels van die laekoolhidraat dieet is dus
- Jy eet kos met min of geen koolhidrate soos lae koolhidraat groente (spinasie, kole, slaaie, sampioene ens), asook proteien en vet.
- Jy eet meer tot baie vette. Vette versadig jou gou, sodat jy nie honger is nie, min eet en so minder kilojoules inneem. Dit is die idee agter ‘bullet coffee’ – koffie met ‘n klontjie botter.
- Jy eet proteien, wat jou liggaam stadig verteer. jy bly dus lank versadig.
Wat is ‘n lae kilojoule dieet?
Koolhidrate moet die basis van die lae kilojoule-dieet wees. Dus is die koolhidraat toelating hoog: 375-400 g koolhidrate vir mans en 250 – 300 g koolhidrate vir ’n vrou per dag. Hoe aktiewer jy is, hoe meer koolhidrate kan jy eet. Die meeste van ons is bra onaktief, en moet dus by die laer grens hou. Verder is koolhidrate nie ekwivalent nie. Die beste koolhidrate is die sogenaamde heel koolhidrate met baie vesel, soos volkoringbrood eerder as witbrood en vrugte eerder as vrugtesap en groente eerder as soetgoed emt suiker.
Die lae kilojoule of gebalanseerde dieet beperk veral vette. As jy vette eet hou by die gesonde vette – plantvette soos olyfolie en vis, nié dierevette soos in vetterige vleis en gebraaide kos nie.
Die tipiese gebalanseerde dieet of laekiljouledieet laat jou verder toe 3-5 porsies proteïen (vleis, vis, eiers, neute), 5 porsies vrugte en groente, 2 porsies melk (kaas, joghurt, maaskaas, melk) en 4-8 porsies koolhidrate insluit, afhangende van hoe aktief jy is en hoeveel kilojoules jy wil toelaat.
Is die gebalanseerde of lae kilojoule dieet suksesvol? ADSA (SA se amptelike dieetkundige vereniging) sê langtermyn-navorsing wys steeds die gebalanseerde dieet (prudent diet) is die suksesvolste en die gesondste omdat dit al die voedingsgroepe in die regte verhouding insluit.
Wat is ‘n laer koolhidraat dieet?
Kortom: 110-200 g koolhidrate per dag, wat neerkom op drie porsies stysel. Die superlae koolhidraatdieet laat jou maar 20g koolhidraat toe.
Daarmee saam kry jy 2 porsies melk, 2 vrugte, 2 k lae koolhidraatgroente (slaai, sampioene, kole, spinasie, komkommer, en so aan), 300 g proteïen (eiers, vis, hoender, vleis) en vet (gesonde vette, soos olyfolie). Die Total Wellbeing-dieet bly dus ’n gebalanseerde dieet wat al die voedingsgroepe insluit en jou van al die nodige vitamiene en minerale voorsien.
Hoe goed werk dit? Die gesondste laer koolhidraatdieet kom waarskynlik van die Australiese Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation (CSIRO, soortgelyk aan ons MNR). Hulle beveel al van 2005 af ’n hoër-vet, laer koolhidraat dieet aan, wat hulle die Total Wellbeing-dieet noem. Hulle beskou dit as die suksesvolste manier om gewig te verloor. Hul navorsing wys dat veral mans op hierdie dieet:
• meer gewig verloor
• veral gewig om die maag verloor (waar vet verbind word aan diabetes, hartkwale en metaboliese sindroom)
• se trigliseriedvlak (een van die merkers vir metaboliese sindroom en hartkwale) val
• langer versadig bly juis omdat hulle meer proteïene eet
• makliker op die dieet bly, met drie keer minder mense wat opskop.
Dit is volgens hul navorsing in alle opsigte suksesvoller as die tipiese hoë koolhidraat/laevet dieet wat gewoonlik vir gewigsverlies aanbeveel word.
Wat is die lae / superlae koolhidraat dieet – wat ons ken as Banting of Atkins of New Atkins?
Vir die koolhidraatpuriste is die Total Wellbeing-dieet maar net ’n afgewaterde vorm van koolhidraatbeperking. Werklik lae koolhidraatdiëte soos Banting en Atkins beperk koolhidrate tot net 20 g per dag, met ‘n matige hoeveelheid proteïen en onbeperkte vette, en 100 g kaas. Party navolgers fokus op gesonde plantvette soos olyfolie, kanola, avokados, neute en vet vis soos salm en makriel. Ander sluit onversadigde dierevette en selfs trans (harde) vette onbeperk in: spek met baie vet, hoendervel, die vet kaiing aan vleis, room en botter. Hulle het ook geen probleem daarmee om vleis in olie of botter te braai nie.
Die onomstootlike voordeel van diëte wat koolhidrate onder 100 g per dag hou, is dramatiese gewigsverlies.
Wat is die nadele, voordele van die lae koolhidraat dieet en die lae kiljoules dieet?
Hier is vier verskille wat jou aandag verdien, sê ADSA, ons amptelike vereniging vir geregistreerde dieetkundiges:
1 Harlywigheid
Koolhidrate is ons bron van vesel, wat nodig is om hardlywigheid te keer. Volgens ADSA het die lae koolhidraat dieet te min vesel om daaglikse gereeldheid te verseker. Jy kan sukkel met hardlywigheid. Volgens die Banters sal jy nie sukkel met hardlywigheid nie as jy by die riglyn hou dat jy met elke ete een tot twee koppies laekoolhidraat groente soos spinasie, kool of slaai eet nie.
2 Kalsiumtekort en osteoporose
Jy kan baie kalsium verloor en later osteoporose ontwikkel omdat ’n proteïenryke dieet kalsium uit die liggaam uitloog. Volgens die Banters moet jy juis nie meer proteien as op die gebalanseerde, lae kilojoule dieet eet nie. Jy het dis nie meer risiko nie. Daarby neem jy net kalsium in melk op as die melk ‘n bietjie vet het. Mense op die tipiese lae kilojouledieet gebruik juis dikwels vetvrye melk, en verloor dus hul kans om die kalsium in die melk op te neem.
3 Breinfunksie aangetas
Jy kan sukkel met breinfunksie en buierig raak, omdat koolhidrate die vlakke van serotonien, ons goedvoel-hormoon, stabiel hou. Volgens die Banters verloor mense op ‘n laevet dieet juis dikwels die voordele van omega 3s vir die brein.
4 Nierskade
Jy kan nierskade opdoen, omdat jou niere harder moet werk om soveel proteïen af te breek. Die Banters se dat dit ‘n ongeldige bewering is, aangesien hulle ook teen groot hoeveelhede proteïen gekant is.
Jou eie koolhidraat tellys
Ons was verras om te sien waar die koolhidrate skuil, soos gelys in die South African Glycemic Index and Load Guide met sowat 800 Suid-Afrikaanse produkte. Hier is die koolhidraatwaardes van tipiese porsies gewone kos in gram. By items met ’n * dui ons ’n reekswaarde aan wat al die items in hierdie kategorie geld. Meer inligting is in ’n nuttige gids saamgevat by www.gifoundation.com.
1 provita 4 g
1 cream cracker 5 g
1 ryskoekie 7 g
Corn Thins 4 g
2 e neute 8 g
1 t suiker 5 g
2 blokkies sjokolade 9 g
2 e Milo-poeier 8 g
1 bol (scoop) roomys 8 g
*1 k springmielies 7-10 g
6 malvalekkers 5 g
½ k spinasie, wortels, groenbone, erte, pampoen, tamaties 2-10 g
1 klein bakkie vetvrye jogurt 10 g
1 glas wyn 4 g
1 blikkie dieetgaskoeldrank 8 g
*1 sny brood 11-20 g
1 beskuit 18 g
¾ k gaar hawermout 15 g
1 pakkie aartappelskyfies 16 g
1 e rosyne 12 g
*klein bakkie laevet jogurt 15-33 g
1 k melk 12 g
1 appel, piesang, lemoen 20 g
*½ k sousbone, patat, aartappel, mielies, koeskoes 13-18 g
1 bottel bier 13 g
1 tortilla 26 g
1 broodrolletjie 25 g
* ¾ k kitspap (muesli, Coco Pops, Frosties, Froot Loops, Rice Krispies, Pro Nutro ens.) 20-30 g
1 croissant 32 g
1 pitabroodjie 49 g
1 klein muffin 30 g
1 k koekmeel 105 g
¾ k stywe mieliepap of krummelpap 36 g
*1 k rys (wit, bruin, wild ens.) 30-50 g
1 k pasta 32 g
1 skyfie pizza 30 g
1 pakkie noedels 61 g
1 pakkie (75 g) jelliebone 70 g
100 g sjokolade 90 g
1 medium Bar One 38 g
1 pakkie SuperC 38 g
1 k suiker 250 g
1 k suikerplaasvervanger 150 g
1 blikkie gaskoeldrank, Game en Energade 35 g
1 bottel Lucozade 54 g
*1 klein dosie vrugtesap 25-32 g
Lees Meer
