Paniekaanval: Die vinnigste pad daaruit deur Salomé Delport
Die een feit omtrent ’n paniekaanval wat jy jouself kan toe-eien is dat jy beheer daaroor het. Al is dit net ’n klein bietjie. Al is dit nie volkome nie. Al voel dit in die oog van die paniekstorm nie naastenby so nie.
Die eerste ding om te snap is dat ’n paniekaanval niks ander is nie as ’n misverstand tussen jou liggaam en jou verstand. Jou liggaam is in ’n paniektoestand; jou verstand kan dit begryp.
Jou verstand beheer jou liggaam, en as hy op die regte manier met jou liggaam praat, luister jou liggaam. Eers net ’n bietjie, maar soos jou verstand en liggaam sukses begin sien, ‘hoor’ jou liggaam beter, en bedaar die paniek geleidelik.
Lees ook: 19 dinge wat jou paniekaanval kan sneller
Raad vir ’n paniekaanval wat vir ander mense werk – en vir jou ook
Hoe kan jy met jou verstand jou paniekaanval onder beheer kry? Mense wat met paniek-aanvalle saamleef én dit oorwin sê die volgende tegnieke help vir hulle. Baie mense oorkom hul paniek in so ’n mate dat hulle dekades en soms lewenslank paniek-vry bly.
Lees ook: 5 maniere om depressie te bekamp
1. Sê oor en oor vir jouself jy is veilig en oukei
“Ek is nie besig om te sterf nie. Ek is eintlik oukei. Dit is net ’n paniekaanval. Dit is nou-nou verby. Dit gaan altyd oor.”
Blý dit herhaal.
2. Neem beheer van jou asemhaling vir jou paniekaanval
Maak dit doelbewus stadiger. Gestel jy snak met elke een telling jou asem in en met die volgende telling jou asem uit. Dit is té vinnig. Maak so:
- Fokus daarop om deur jou neus asem te haal.
- Asem in en probeer jou asem inhou vir twee tellings.
- Asem stadig uit vir drie tellings.
- Probeer om stadiger uit te asem as wat jy inasem.
- Herhaal dit ’n paar keer, tot dit makliker is.
- Skuif nou die tyd op na vier of vyf tellings.
- Probeer nou ook om met elke uitaseming jou skouers te ontspan en jou nek te rol. Hou aan totdat jou asemhaling normaal is.
Soos jou asemhaling normaliseer bedaar die paniek ook.
Lees ook: Die verkeerdste maniere om depressie te hanteer
3. Visualiseer iets wat vir jou mooi en spesiaal is
Roep jou kind se gesig op, of ’n rustige warm dag by die see of jou lekker warm en veilige bed. Herroep soveel detail as wat jy kan – hoe warm en gemaklik dit voel, die rustige klanke wat jy hoor, iets wat jy doen wat lekker en veilig is.
Lees ook: Mans kry ook depressie
4. Trek jou aandag af met harde ouditiewe materiaal
Dit help om jou gedagtes te fokus op iets anders as die paniekaanval. Dink aan die radio, musiek op jou selfoon of ’n praatjie op TedTalks wat jou kalmeer, en luister dan daarna – teen ’n lekker hoë volume.
5. Tel stadig terug van twintig af tot by een
Stel eers vir jou ’n doelwit, soos dat jy gaan kalm voel teen die tyd dat jy by een kom. Roep na elke telling ’n flitsprentjie op van iemand wat vir jou lief is of iets wat jy doen wat jou goed laat voel oor jouself.
Lees ook: Is jou ouer depressief?
Raad ná ’n paniekaanval
Hierdie dinge help jou om jou paniekaanvalle beter te bestuur.
Lees ook: Lig jou kind uit depressie
6. Gaan vir kognitiewe gedragsterapie
Dit maak ’n ontsettend groot verskil vir baie mense. Trouens dit word deesdae bo medikasie aanbeveel.
Al wat dit behels is dat ’n terapeut of sielkundige jou help om te identifiseer watter gedagtepatrone, gevoelens en gebeure ’n paniekaanval by jou sneller. As jy patrone en snellers kan raaksien, kan jy jou gedagtes keer om op loop te gaan en spesifieke dinge doen wat jou help om in beheer te bly. Vir die meeste mense is ses sessie oor genoeg om weer in beheer te voel.
7. Sorg dat jy aërobiese oefening kry
Hoewel oefening terwyl jy in ’n toestand van paniek is nie help nie, lyk dit of gereelde matige oefening jou liggaam help om stres beter te beheer.
8. Ontspan en strek
Leer jou brein afskakel deur elke dag vir twintig minute te strek, diep asem te haal en volkome stil en ontspanne te lê. Kies ‘n plek waar jy alleen en rustig kan wees, met niemand en niks wat jou aandag opeis nie. Kry vir jou ‘n oefenmat of gaan lê op jou bed. Lê op jou rug. Haal ‘n paar keer diep asem – in en uit. Tel, en haal al stadiger asem.
Party mense fokus daarop om te mediteer; ander dink aan alles wat hulle gelukkig maak en waarvoor hulle dankbaar is. Party begin die russessie deur hul spiere styf te span en dan stadig te laat ontspan. Kyk wat vir jou werk en by jou ‘n diep kalmte meebring.
9. As jy bly swaar kry, oorweeg medikasie
Vir sommige mense is dit al wat help. Baie mense kom heeltemal oor hul paniekaanvalle na gebruik van medikasie vir ‘n paar maande of selfs ‘n jaar.
Moet tog nie jouself behandel nie omdat baie van hierdie middels gewoontevormend is as jy hulle verkeerd gebruik. Kry liewer professionele advies. Eintlik behoort medikasie vir angs deur ‘n psigiater voorgeskryf te word, sodat jy die medikasie vir angs gebruik wat die beste by jou pas, vir die regte tydperk.
10. Kry ondersteuning by SADAG
As jy ’n tweede mening of ondersteuning soek, kontak hulle op www.sadag.org
Of skakel hul hulplyn-telefoonnommers vir tye van paniek en angs
0800 456 789
0800 70 80 90
011 234 4837
