Waar begin jy?
• Doen nou: Besoek hierdie webwerf en kry gratis ’n weeklikse program om jou van rusbanksitter tot hardloper te neem. Beginner to runner in 4 weeks.
• Doen later: Teken oefentye in jou dagboek aan soos wat jy vir ’n vergadering sou doen. Almal is besig, maar niks gaan gebeur as jy nie iewers begin nie.
Kry ’n oefenmaat
Ná 21 keer word iets ’n gewoonte, sê die navorsers wat gedrag bestudeer. Die geheim is om daardie eerste 21 dae vol te hou. Kry hulp as jy sukkel om gemotiveerd te bly. ’n Oefenmaat of afrigter behoort jou oor daardie aanvanklike hindernis te kry.
• Doen nou: Bel jou naaste Run Walk for Life of hardloopklub. Onthou, jou oefenmaat hoef nie jou regte maat te wees nie. In ’n groep kry jy iemand wat op dieselfde vlak as jy is, wat oefening baie minder frustrerend maak. So kry jy ook ’n program wat jou geleidelik by jou doelwit kry.
• Run Walk for Life: 0861 00 55 66, www.runwalkforlife.co.za
• Klubs: Doen ’n internetsoektog met jou voorstad en die word “running club” om te sien wat in jou omgewing is. Dis boonop ’n lekker manier om nuwe vriende te maak.
• Doen later: ’n Hond is een van die beste (en knaendste) oefenmaats. Onthou om geleidelik te begin en maak seker jy kan langs die pad water kry. Troeteldierwinkels verkoop ook opvoubare bakkies hiervoor. As jy nie ’n woef het nie, vra of jy met die bure of vriende se hond kan oefen. Maak seker jou wollerige oefenmaat is uitgegroei – gewoonlik tussen 9-16 maande.
Lees meer by: www.fitnessmagazine.com/workout/running/tips/ running-with-your-dog-tips
Kry die regte klere
• Doen nou: Sit die ou tekkies, katoen-T-hemde en uitgerekte oefenbroeke opsy vir tuinwerk. Bly weg van katoen wat sweet absorbeer en swaar en ongemaklik word as dit nat is.
• Doen later: Belê in ’n goeie paar skoene en een stel oefenklere van tegniese vesel wat sweet wegtrek van jou vel en jou droog en gemaklik laat voel. Daar is soveel mooi klere op die mark dat jy sommer lus sal wees vir oefen.
• Goeie skoene is duur. Maak vrede daarmee. Verkeerde skoene is een van die grootste oorsake van hardloopbeserings. Dus: wat jy op jou skoene spaar, gaan jy by die fisio uitgee. ’n Spesialiteitskoenwinkel het gesoute verkoopsmense wat jou op en af laat hardloop om te sien watter soort skoen vir jou behoeftes en hardloopstyl geskik is.
• Oefenklere hoef nie die bank te breek nie, maar as jy die regte klere dra, maak dit oefening baie geriefliker. As jou beursie boepens staan, kan jy R400 vir ’n handelsmerk-oefenhempie betaal. Soortgelykes kos onder R100 by Mr. Price Sport en Pick n Pay.
Raak van beserings ontslae
Soms moet jy net by die regte kundige uitkom om jou knaende skeet of pyn op te los.
• Doen nou: Maak ’n afspraak by ’n spesialis-sportdokter. Jon Patricios is ’n sportinternis by die Morningside-kliniek in Johannesburg (011 788 5110) en die Instituut vir Sportwetenskap (021 659 5600) is in Nuweland, Kaapstad.
Doen later: Kyk na alternatiewe oefeninge wat nie die besering sal laat opvlam nie. Swem is ’n goeie oplossing vir mense met osteoartritis en gewrigsprobleme, solank jy nie borsslag swem nie. (Lees gedeelte oor swemlesse as jy nie so goed is met vryslag nie.) As jy ’n hardloper is wat met beserings sukkel, kan jy met groot sukses in die swembad loop en hardloop.
Inspirasie
Lees boeke en kyk video’s van inspirerende sportmense.
Pieter du Preez is trots Suid-Afrikaans en het verlede jaar die eerste C6-kwadrupleeg geword wat ’n volle Ystermanwedren voltooi het.
Of lees Lewis Pugh (wat op onmoontlike plekke soos die Noordpoolsirkel swem om bewaring van die oseane te bevorder) se boek 21 Yaks and a Speedo.
Bederf jouself
Jy het lank gelede gereeld geoefen, maar nou sukkel jy om weer daardie momentum te kry. Bederf jouself met ’n nuwigheid om jou motivering te laat vlamvat.
Hartklopmonitor met GPS My beste belegging vir 2014 was ’n gesofistikeerde hartklopmonitor met ’n GPS – wat buiten die gewone lesings ook afstand, spoed en gemiddelde spoed kan gee. Ek het geglo my basiese model was heeltemal voldoende en wou nie my sak skud vir een met hierdie funksies nie. Tog was dit juis hierdie funksies wat my oefensessies ’n hupstoot gegee het. Omdat jy nou weet présies hoe ver en hoe vinnig jy hardloop, kan jy maklik sien as jy verbeter of slaplê. Dit maak oefen weer interessant en dis lekker om ná afloop van ’n sessie of wedloop tesien waar jy vinnig en stadig gegaan het. Enige hartklopmonitor maak oefensessies baie meer wetenskaplik, want jy weet teen watter hartklop jy oefen.
Ons het die TomTom Multisport op die proef gestel. (Runner R2 000, Multisport R2 900, plus R800 vir hartklopmonitor se belt en sensor.) Dit was so lekker en maklik om met die TomTom te navigeer, al het ek het geen natuurlike aanvoeling vir tegnologienie. As jy die toestel net vir hardloop wil gebruik, is die TomTom Runner met GPS vir afstand en spoed voldoende. Maar as jy fietsry en swem, is die Multisport ’n wonderlike stukkietegnologie. Daar is ’n nuttige passtuk waarmee jy die toestel opjou fiets se handvatsels vasmaak en dit vervang ’n ritrekenaar en hartklopmonitor. Dis gerieflik om die lesings heeltyd voor jou te hê. In die swembad tel dit die lengtes wat jy swem en gee die hoeveelheid hale wat jy swem. Die hardloopfunksie gee jou afstand, huidige spoed, gemiddelde spoed, asook al die gewone inligting.
Vir meer inligting (en resensies oor omtrent allesporthorlosies) besoek www.dcrainmaker.com en tik die naam in van die monitor waaroor jy wil lees. Dit gee onpartydige vergelykende resensies vir omtrent alle hartklopmonitors op die mark.
Fiksheidsbandjie Die Jawbone Up24 (sowat R1 800) is een van verskeie fiksheidsarmbandjies op die mark. Dis beskikbaar in verskeie kleure en lyk soos ’n armband. Hierdie model is toegerus met bluetooth sodat jy die inligting dadelik op jou slimfoon en rekenaar kan sien – wat dit baie interaktief maak.
• Wat doen dit? Die toestel meet hoe aktief jy is deur die treë te tel wat jy daagliks gee (’n pedometer) en tel ook die ure wat jy snags slaap. Jy kan ook intik hoeveel en wat jy eet om te sien hoe gesond jou daaglikse koskeuses was. Elke Maandag kry jy ’n opsomming van die vorige week se gemiddelde aktiwiteite en slaapure. Daar is ook ’n opsie om daagliks aan te teken wat jou mikpunte vir aktiwiteit, slaap, koffie en selfs water drink vir die dag is en dan sal dit jou herinner deur boodskappe na jou foon te stuur, of die band sal vibreer.
• Werk dit? Dis ’n groot motivering om daagliks te sien of jy jou doelwitte kan haal. Dit gee jou ook dadelik inligting oor koskeuses (gesondheid en energiewaarde) om te wys hoe jy jou ideale gewig kan bereik. Boonop kry jy waardevolle inligting oor gesondheid wat jy hopelik getrou gaan toepas.
Nuttige apps
As jy platsak is, werk hierdie twee gratis apps ook uitstekend.
• Hardloop-app met roete en spoed: Nike running app vir iPad, iPhone en iPod touch.
• Fietsry-app met roete en spoed: Runtastic Roadbike app is spesiaal vir padfietse en gee jou 50 fietsryfunksies. Vir R60 kan jy opgradeer na die Pro-weergawe wat jou nog meer bied.
Kry lesse
• Swem is uitstekende oefening as jy sukkel met knieë en heupe (swem dan vryslag), of oorgewig is en sukkel om te hardloop. Tog help dit nie veel as jy nie goed genoeg kan swem nie. Mik vir veertig lengtes. En al kan jy swem, maar wil aan ’n driekamp deelneem, sal jy baat vind daarby om jou swemstyl te verbeter.
• Total Immersion-werkswinkels leer jou om met minder moeite verder en vinniger te swem. Dit leer jou om in die water te balanseer sodat jy met grasie vorentoe beweeg, eerder as met ’n gespat en gespartel vorentoe sukkel. Bel Georgie by 083 603 5308 om vir ’n tweedagkursus (R1 850) of kursus van ses uur (R1 700, maksimum vyf mense per groep) te registreer. Kaapstad, Port Elizabeth en Fourways Johannesburg. Vir meer inligting: www.totalimmersionsa.co.za
• Fiksheidsafrigter Jy weet jy moet iewers begin, maar dis een ding om die perd by die water (gim) te kry en ’n heel ander een om hom aan die drink (oefen) te kry. Kry ’n fiksheidsafrigter wat jou soos ’n korporaal aan die brand skop. Dit keer ook dat jy oefeninge verkeerd doen en so beserings opdoen. As dit te duur raak, doen dit ’n maand lank en kyk of jy daarna twee keer per week alleen kan oefen en net een keer saam met die afrigter. Of kry ’n paar vriende wat saam oefen om koste te bespaar. Die gemiddelde koste vir een sessie (as dit net jy is) by ’n gim soos Virgin Active, waarvan jy ook ’n lid moet wees, is R300.
Probeer iets nuuts
Hardloop in jou swembad. Dis ’n heerlike manier om by jou huis te oefen. Sit lekker musiek aan, of kry ’n vriendin of jou kinders om saam te oefen. Dis ook uitstekende oefening as jy herstel ná ’n besering, of as jy aan osteoartritis ly. Gebruik ’n dryfband onder jou arms en doen deep water running waar jy jou knieë hoog lig in ’n hardloopbeweging en jou arms op en af pomp. Volgens kenners kan 30 minute se hardloop in diep water 300 kalorieë verbrand as jy sowat 68 kg weeg. Vir meer inligting, demonstrasievideo’s en oefenprogramme, klik hier
• Kitswenk (Net 4 minute) Die Tabata-oefenmetode het sy oorsprong in Japan. Jy oefen agt sessies van 20 sekondes en rus 10 sekondes. Dus: net 4 minute in totaal waarvan minder as drie minute oefening is. Jy kan enige oefening doen, soos naelloop, hurksit (squats), touspring, swem, jump lunges, of trapspronge, solank jy voluit vir die 20 sekondes oefen en dan 10 sekondes rus. Dit klink maklik, maar is verbasend uitputtend. Navorsers het bevind dat as jy vyf dae per week en ses weke lank so oefen, kan dit jou aërobiese kapasiteit met 28% verbeter en jou VO2 max met 14%. Dit verhoog jou metabolisme wat help om vet te verbrand. Meer vorbeelde van oefeninge en inligting hier
Lees Meer
